增肌健身房锻炼***,增肌健身房锻炼***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌健身房锻炼计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍增肌健身房锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
3. 练了半年，增肌计划该怎么安排？
4. 想通过健身增肌，但是有腰间盘突出，怎样制定健身计划？

减肥增肌锻炼身体的运动该如何做***？

减肥（减脂）和增肌是2个方向。

减脂比较简单每日摄入卡路里小于消耗卡路里，造成热量差。长期保持这种状态即可减脂。

增肌相反，每日摄入卡路里必须大于消耗，同时还要保持蛋白质和碳水的足量摄入。加上大量的力量训练使肌肉达到泵感，充分撕裂。从而在后续的休息过程中通过营养补充，超量恢复肌肉达到增肌的目的。

无论减脂还是增肌都是一个漫长的过程。

个人推荐***是先完成增肌，再进行有氧减脂效率是最高的。

具体增肌和减肥***网上很多了。

注意几点，永远是三分练七分吃。

增肌时期必须保持充足的碳水和蛋白质摄入，还要注意早点休息，肌肉超量恢复都是在夜间完成的。

减脂就不用说了，远离垃圾食品，保持有氧大于1小时效果更好。没时间的话就做做HIIT.效果也不错。

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌***合理吗？求大佬指点？

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

练了半年，增肌***该怎么安排？

谢谢邀请！

<[_a***_]n style="font-weight: bold;">你的问题我从几个方面回答一下。

第一，就是休息的问题。大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时。得不到很好的休息，增肌效果是会变差的。

第二，你已经健身半年了。不知道你的训练总量有没有提升，健身讲究超量恢复。你只有增加训练负荷，身体为了适应这种压力增强肌肉。可以适当的提高自己的训练总量，如：负重的重量，次数，组数提高。缩短组间休息时间都是提高训练强度和总量的方式。

第三，就是饮食，这里你也提到了。增肌期每公斤体重2～2.5克蛋白质。相信你的应该够啦。

第四，训练***，建议多练大肌肉群。多做深蹲，卧推，硬拉复合型动作。大肌肉群会***睾酮素的分泌，有助于增肌效果。

最后，健身都是按年计算，这一个月仅仅是一个瓶颈。加油，坚持下去，一定会得到突破的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌的根本就是在于蛋白的合成，通过训练***肌肉，撕裂肌纤维，再通过饮食补充蛋白质修复肌肉，进行超量恢复。而不变的训练量则容易让肌肉适应从而无法***肌肉生长，所以在训练***中训练强度一定要有所提升，遵循渐进超负荷原则，而并不是每次训练都增加，可以设定一个周期，当前周期比之前周期训练强度高即可，一般可以以星期来定，2-4个星期为一个周期，可以***用一周5-6练都是不错的选择，训练上就要注意这几点，在饮食上一定要清楚自身的代谢，开始一个周期可以维持与自身代谢差不多的饮食摄入，然后逐渐增加摄入，不能突然增加很多饮食摄入，身体会不好适应，直到大概有200-400大卡盈余就差不多了，后面就可以一直维持下去，5餐里面建议有两餐需要摄入红肉类蛋白质，可以适当摄入一些较为健康的油脂，这样更加有利于增肌，最后就是肌肉合成环境了，所以一定要保证睡眠时间7-8小时，切忌不要熬夜。以上就是增肌***的模板，可根据自身条件修改使其更为自身所用。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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想通过健身增肌，但是有腰间盘突出，怎样制定健身***？

哥们你这个说起来难但是其实也挺简单的

1我没法确定你突出到什么地步，但是游泳或者水中快走绝对没毛病，前提是管住嘴

2既然是突出了还是要问问大夫具体情况，我一哥们要突出了也能深蹲，各种具体情况没法说。但是，健身房的固定器械会相对安全。别上极限额分量，并且确保姿势正确才是王道

这个问题我喜欢😍

但是我的答案你可能失望了

作为真正爱健身的我

也是从小白阶段慢慢发展成职业

慢慢发展成想做一生的事业

我非常能理解您现在的心情

希望能有个大神网上教你一下解决腰间盘突出还能好好增肌的问题

但是如果完全没有任何健身基础的情况下，自己顶着腰突独立健身是非常危险的，

一个简单的屈腿硬拉

你就算在网上看无数次动态图

腰突患者做运动一定要注意，不能过多用腰部纵向受力，导致椎间盘受挤压，压迫神经，造成不适。

上图叫罗马椅，特别适合腰突患者锻炼使用，作用是加强腰背肌的强度，增加对腰椎的保护，减少腰椎受力。建议有条件的患者可以买一个放家里，每天运动15分钟即可。

如果是想锻炼肌肉的朋友，可以做一些非腰部受力的负重运动，比如俯卧撑、卧推哑铃、深蹲、引体向上等。

有些腰突患者体重较大，需要减肥（本人也是），可以做一些慢跑或快走，先短距离尝试，适应后逐步增加。

在运动过程中要注意以下几点：

1、运动一定要在非症状阶段，如果有症状，一定不能运动，以卧床静养为主，忌久坐久站，加大病情。

2、任何运动都必须按照标准动作，腰部一定尽量不要承重。

到此，以上就是小编对于增肌健身房锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌健身房锻炼***的4点解答对大家有用。