健身三头锻炼方法,健身三头锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三头锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身三头锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼肱三头肌？
2. 怎么锻炼肱三头肌？
3. 如何有效针对肱三头肌的三个头进行训练？

怎么锻炼肱三头肌？

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首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

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然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

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接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

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怎么锻炼肱三头肌？锻炼肱三头肌，在于选对正确的肱三头肌锻炼方式，以正确的锻炼方法，坚持常规锻炼，循序渐进锻炼。

作为小肌肉群的锻炼，肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样，有着锻炼的必要性；小肌群的锻炼，不仅使相应的部位好看，还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。

肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。

肱三头肌的训练，应是根据身体的承受能力和训练计划，每周一到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组以8-16RM的训练，练到力竭或者接近力竭。

附：肱三头肌的一些训练图片（来自网络）-----

怎么锻炼肱三头肌？

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首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

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然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

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接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

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如何有效针对肱三头肌的三个头进行训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

肱三头肌有三个头，分别是长头，内侧头和外侧头。常见的训练动作是杠铃窄推和仰卧杠铃臂屈伸，窄距双杠臂屈伸，以及龙门架绳索臂屈伸和龙门架直杆臂屈伸。

但因柔韧性，目标肌肉的控制能力，以及关节运动的角度和一些其他的因素，导致很多人用相同的动作练出来的形状也不一样。

特别是很多人想练习靠近身体肱三头肌的长头，肱三头肌共同的功能是肘关节的伸展。所以练所有的肘关节伸动作的时候，肱三头肌都能参与，但不能针对练习长头。

要想针对性的练习长头，我们首先要了解长头的功能。肱三头肌长头除了肘关节伸展以外，还有使肱骨在肩关节处内收和肩伸的功能。所以我们在练习三头的时候想要更加孤立的练习长头，一定要把这两个功能加进去。一定要让大臂夹紧身体，在肩伸位上做肘伸，同时不能够太多的内旋小臂。如果在肘伸顶峰处做小臂内旋，三头肌的外侧头参与就多了。所以。龙门架直杆臂屈伸就是一个非常好的动作。做的时候呢，双手全握手柄，握距与肩同宽，然后呼气，可以先将大臂夹紧身体做肩关节的后伸，最大极限时在做肘伸，注意不要伸的太直。然后重复这个动作做12次左右，四到六组。

本人感觉这个动作还是对肱三头肌长头***还是挺大的，大家可以试一下。

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直臂情况下，硕大无比的麒麟臂，贡献2/3维度的是肱三头肌，其余1/3的维度才是肱二头肌的作用，曲臂情况下二头肌的作用才凸现出来，问题是为了显示我们的麒麟臂，我们不能一直挽着胳膊吧？

肱三头肌位于肱骨后面，用力伸肘时，三头肌轮廓清晰可见，三头肌分为内侧头，外侧头和长头。这其中外侧头在手臂外侧，长头在手臂内侧靠近身体，内侧头被长头和外侧头覆盖住，与菱形肌的情况类似是看不到的。其中长头为双关节肌，内侧头和外侧头为单关节肌。

事实上并不存在哪个动作可以单独练到外侧头内侧头或者是长头。任何一个训练三头的动作这三块肌肉都会参与进来，只不过发力程度不同罢了，这一点与背部肌肉也很相似。

下面上三头肌训练动作：

1、窄距卧推

握距控制在20到30公分，由于握距的缩短会降低卧推动作的稳定性，所以初期也可以考虑在史密斯机上做。

2、窄距双杠臂屈伸

2、仰卧臂屈伸

在这个动作中手臂离开了身体两侧，三头肌的长头就会被拉长，从而更好的参与到发力之中。所以这是一个侧重锻炼长头的动作。

很高兴来回答一个问题。 我们先来了解肱三头肌是哪三个头了。 长头，内侧头，外侧头。其他的先不说，先上图吧！这样大家可以更加直观的了解肱三头肌的具***置与力线方向对我们后面分析，做什么动作有很大的帮助哦！ 废话不多说啦！上图 从下图比较清晰的看出肱三头肌外侧头和肱三头肌长头

如果我们要想知道对三个头针对性的***的话。 如上图所示，肱三头肌长头 我们先从长头开始吧！我个人比较认为用俯身哑铃伸肘肩伸的动作会比较针对长头的***。因为我们的长头是跨双关节的肌肉，所以需要运用到伸肘关节和肩伸的动作，然后动作要领是，大臂夹紧身体手握住哑铃先伸肘，然后做肩伸的动作。

然后就是肱三头肌外侧头 我们用钢索绳把下压的动作。动作要领是微微屈髋，屈膝，双手握紧绳把，肩胛下沉，后缩。肱骨内旋然后做肘伸的动作。可以针对性的***外侧头。

接下来是内侧头 从解剖位置上看，

长头是有覆盖一部分内侧头的部分，所以在发力的过程中为了减少长头的发力需要控制肩部伸的动作。所以我们可以选择仰卧斜板哑铃伸肘的动作，动作要领是双手握紧哑铃，肩关节屈到与斜板角度保持一致保持肩屈的角度一直不变，肩胛骨下沉，核心保持稳定。手肘微微向外张开，然后做肘伸的动作。

题主主要是想***靠近身体的那部分，就是我们的肱三头肌长头和内侧头。所以用俯身单手哑铃臂屈伸，

可以更多的***靠近身体的肱三头肌那部分。还有很多其他训练动作。就不一一介绍啦。

以上是我个人认为训练肱三头肌三个头比较有针对性***的训练方式，肯定还有更好的训练方式。 所以欢迎大家留言，或者关注我。我们一起探讨！觉得我的回答不错的话。也可以点赞哦！

到此，以上就是小编对于健身三头锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身三头锻炼方法的3点解答对大家有用。