健身房锻炼增肌,健身房锻炼增肌怎么吃

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼增肌的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房锻炼增肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房练腿会使肌肉增长得比较快吗？增肌过程中需要注意哪些问题？
2. 去健身应该报私教课吗？想增肌？
3. 瘦人去健身房能不能增肌？
4. 新手去健身房增肌，如何制定健身规划？
5. 初学者增肌健身房锻炼顺序？

健身房练腿会使肌肉增长得比较快吗？增肌过程中需要注意哪些问题？

练腿是对全身肌肉增长有很大帮助的 无论健美还是健身必须得把腿练好因为练腿能***大量睾酮分泌来合成肌肉 只要科学训练营养＋休息 就能保证长肌肉 但是一定要刻苦持之以恒哟 加油吧伙伴们 💪😁

个人认为在健身房练腿比在家徒手练习***的效果来的好！

肌肉要长的快取决于两方面！

一是运动，器械增肌一直被认为是较好的方式，因为徒手克服自重的力量有限！要想增肌就必须要给予腿部足够的重量***。这样的重量负荷一般在健身房里就有杠铃，龙门架，史密斯架，举腿机等来帮助实现！重量***到位了，能促使肌肉纤维丝断裂，这是效果所指！

二就是营养，肌肉***到位了，损伤的肌肉纤维急需蛋白质补充来修复，并适应性增粗，防止再次肌肉纤维丝锻炼！足够的营养就很重要，尤其是肌肉合成最需要的蛋白质一定要补充足够！一般按人体每公斤1.5-2克的比例摄入蛋白质！例如你70公斤，那需要的蛋白质起码在105克以上！这样都可以通过鸡蛋，鱼肉，奶制品，牛肉，鸡肉等来摄入，也可使用蛋白粉或增肌粉（含一定碳水化合物的蛋***）！

增肌过程中注意

一个是运动强度，一般还是按自己最大蹲起的重量的60%～80%来进行锻炼，举例，你能深蹲100公斤一次！那可以热身用40-50公斤，做10-15个，然后60公斤8-10个，再70公斤8-12个，再80公斤8-12个！这样的***蛮有效！不是重量越大对增肌效果就越好！

第二个，因为是比较大的负荷，所以动作一定要正确，上大强度时可做好保护，带好护具防止受伤！

练腿当然会促进全身的肌肉生长。因为身体百分之五十的肌肉都在腿上，然而练腿会使你睾酮素分泌的比练别的部位多那么一丢丢，睾酮是供应全身肌肉增长的。

练腿注意事项，很多人就知道深蹲，不知道硬拉。导致前后肌力不平衡，只练大腿不练小腿，拔萝卜不说看起来还很别扭。男性天生外展肌群强，内收弱。所以训练顺序和女性不一样。

再说说动作过程中的注意事项，脊柱的中立位，核心的收紧，关节的活动度，扭矩，启动的顺序。我个人建议全部正确再进行训练的效果是最好的，不过有人会说想那么多干啥干就完了。也行，自行选择。

增肌需要有热量的盈余，300-500卡就行，蛋白比例稍微高点，碳水也要高点。个人感觉碳水增肌过程中比蛋白质稍微重要一些。最后就是休息，也是最重要的，睡眠才能修复身体。最佳的睡眠时间应该是10点半，早晨6点起，起来空腹有氧，还能保持一***脂。大概就这么多，坚持，加油！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，多进行腿部训练确实可以让我们的增肌效果快一些，主要是因为能够***身体的睾酮和生长激素的分泌。生长激素能够促进蛋白质的合成，抑制***组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，并且能够帮助组织修复。而睾酮能够帮助提高增肌效率，促进骨骼肌蛋白质的合成。而练腿几乎是最能够促进这两种激素分泌的行为，锻炼得越痛苦，生长激素分泌得越多，锻炼动作***的肌肉群越大，动作参与肌肉群越多，越能***睾酮的分泌，这就是有规律的腿部训练带来的好处。

另外多训练腿部还有这些好处：

1、提高运动表现：结实有力的双腿对我们的生活有重要影响，它能够提高核心的稳定性，当你拥有爆发力极强的下肢和稳定性较强的核心力量时，你的所有运动能力都会得到长足的进步，这也是短跑运动员坚持负重深蹲训练的重要原因。

2、改善身材：就拿扁平臀来说，腿部训练就是它的克星，若是对下肢展开针对性训练，那么你不仅可以改善腿部的线条，还能帮助改变身材较为松弛的情况，只有臀腿训练，才能有效提臀改善臀型。

3、帮助燃烧脂肪：深蹲能够很好地促进新陈代谢，对于一些处于减脂瓶颈期的[_a***_]来说，臀腿训练是很有必要的，要知道减肥的后期，长时间的有氧训练已经不能够给身体提供持续的***了，所以给自己安排一些力量训练是能够帮助加速减肥进程的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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会！

腿可能是不多的必须在健身房进行训练的部位，当然如果你家里有个深蹲架我也不和你争。我们站立时，大腿时刻负担着我们的上半身的重量，这就使得大腿兼具力量和耐力，如果你想对腿部进行增肌，除了大重量深蹲别无选择！上百公斤的杠铃，这种大杀器放在家里合适吗？你蹲的时候孩子突然跑到你身后踢你一脚怎么办?老婆突然叫你吃水果你是回应一声还是不回应？不回应你会被打死，回应你也可能会被压死。

考虑到训练效果和安全两方面，腿部训练还是在健身房进行吧！下面给大家几个腿部增肌的建议：

1、一定要深蹲！一定要深蹲！一定要深蹲！重要的话说三遍！没有任何动作能够替代深蹲在腿部训练中的作用！腿举也不可以。

2、训练频率，腿部这种大肌群5-7天练一次就足够了，过度的训练反而不利于增肌，肌肉没有得到充足的休息，影响增肌效果。

3、一定要注意动作的正确性，说一个重要而常见的情况：腿部训练大家唯恐伤到膝盖，实际上更多情况下由于伸膝与伸髋配合不好，腰伤更常见，很多朋友在站立过程中总是先伸膝后伸髋，这样的动作次序对下背部的压力非常大，很容易受伤，如果你深蹲后有腰酸、腰痛的情况就要注意你的动作了，正确的顺序是先伸髋后伸膝保持杠铃始终处于脚中心之上，完美的深蹲刚领的运动轨迹是一条直线。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

去健身应该报私教课吗？想增肌？

这个是看自己的，我朋友办了卡就没怎么去，非拉着我去办卡，办卡后就找我一起去锻炼，有时候一个人没有人陪着去锻炼是很无聊的，有个懂得人一起训练会有很大的提升，如果没有人建议找一个教练，教练会教你基本训练方法，拉伸，好得教练还会让你和他的会员一起锻炼。

我第一次进健身房也是对器械什么都不懂，然后教练说我这不好，那不好的就办了10节，和教练练得几节确实对健身有初步的了解， 后来我发现我住的附近有个人也在这里健身，我就上去聊天，发现他比教练练得还好，我就加他QQ 约着一起锻炼，熟络后他说进这健身房，教练看到他就都不推荐私教， 后来我私教课都没有去上，每次都和这个朋友一起锻炼，那段时间真的有很大的收获，可惜时间不长，还没有半年就离开那个地方，那个健身房就是我第一次去健身获得的经验吧，后来去别的健身房，教练也没有和我推荐私教。说明你自己有资本，教练也不会卖力来推荐私教的。

虽然很不情愿回答你这问题，但是我还是勉为其难的回答，我分几点给你参考：

1.你如果是一个新手小白，且没有任何的健身基础，你要增肌肯定是一个特别漫长且痛苦的过程，前提是你自己瞎练，无任何人指导(私教)的情况下，为什么？因为你对人体生理学不懂，不懂肌肉结构，不懂训练***，不懂增肌的原理，不懂如何正确使用器械，啥也不懂你说你能有效的练出效果吗？肯定不行，所以你要买私教。

2.在健身房难免会看见一些练的好一点的会员，你去模仿别人怎么练，别人是不会轻易教你全部的！看着对，实着错，因为这个过程前奏的基础你没有掌握，相当于就是没有基础，没有基础后续都是错，所以你多多少少都要买私教。

3.术业有专攻，你一个啥也不会的健身小白立马就想达到大神级的老鸟，那是不可能滴，别人的成就都是靠时间一点一滴的累计，都是不断学习专研得到提升的，健身也是一门专业，所以你要有好的效果，要不就花大量时间和精力自学，要不还是得买私教课。

最后，我想告诉你和以及看到这个问题的人们，健身真的是一门专业性要求很高的***活动，买私教可以买但是选择专业的教练才是很关键。

报不报私教课都是次要的。首先你得明确自己能坚持多长时间。增肌是一个漫长和枯燥的过程。如果你不热爱，只是头脑一热的临时想法，我建议你不要去报私教课，去健身房找个老手问一下怎么用固定器械，有空你就去练一下固定器械就行，现在短视频教健身的有很多，你看一些大神的教学***也可以。

健身最难的就是开始，有几个问题需要你解决:一是你平时有没有空，一周能保持去几次健身房？二是身体的疼痛感，练完身体太酸疼了，很容易打退堂鼓；三是无助感，新手到健身房会感到很迷茫，不知道该练什么和不知道怎么练；四是寂寞感，没人陪着练，很容易自己找不练的借口。

健身的时间问题是最主要的，你得有空坚持去健身房才能有增肌效果。一周至少要有3天，每次要在一个小时左右，如果你能有这个时间，可以去健身增肌。如果你低于这个时间，真的不建议你报私教课，问问健身房的老手就行了，健身的人都会很热情的给你指导。最好是找那种年龄大点的。

有没有人陪你一起练，不要找懒散的人，找一个勤奋靠谱的，对健身有兴趣的人，可以督促你一起健身。还能一起交流一起***，健身一个人练没有两人相互***的效果好。

新手健身也需要健身***，给自己定一个***，每次都要按照***的位置去练习。不能随心所欲的健身，那样一点效果都没有。不知道怎么制定健身***，可以上网搜一下，有很多***。建议按照胸，背，肩，二三头，腿，这样的循环。

一开始健身一定要坚持住，我见过太多的人，办完健身卡后，基本上就打鱼晒网了。找个朋友一起练，一起坚持，时间一长你就爱上健身了。等你对健身有兴趣之后，你就会主动的学习怎么合理饮食，规范动作，补充健身补给等等。一开始不熟悉动作，一定要找个健身老手去请教。最重要的几点一定要记住<span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">锻炼之前一定要充分热身，不要用超过身体承受能力的重量，一定要保证自己不受伤。

健身没有想象中的这么简单，你得学习总结经验和不足，你得记录每天的健身情况。健身真的就是坚持，想要增肌一点要坚持。

我和我的朋友坚持健身3年了，每周四次，从没报过私教课，一开始什么都不懂，就是请教健身老鸟，再慢慢的看***看教程，摸索对自己有效果的动作和姿势。能坚持长期健身的真的是热爱。坚持下去。

这需要看你的经济实力了，如果一个月有10000以上的盈余，那可以请一个长期的，就是3年以上的。如果一个月有5000以上，不足8000的盈余，那么可以请一个中长期的，半年以上的，如果一个月连5000的盈余都没有。那建议请个短期的，一二个月月，领一下入门起码。如果只够买一张健身卡，那么，建议自学成才。哈。

以我自己的健身经验来看 如果经济上许可尽量请私教 我是去减脂的但是确实私教可以正确帮你打开健身的正确的思路 用无氧的基础去增强有氧的效果还可以健身的更加健康和塑形 但是买多少私教课看自己情况 我的建议开始不用买很多 开始买个20-30节做启蒙 配合饮食调整 加上复合有氧 例如慢跑 坡度走 bc bp 有氧单车***以时日会有自己想要的身材

瘦人去健身房能不能增肌？

很高兴回答这个问题，了解更多回答请关注小林谈瘦！

瘦人肯定能够增肌了，在我看来比胖子更适合增肌，因为你不用考虑减脂的问题，可以一切精力都向增肌倾斜。

肌肉的增加，其实是肌肉纤维变粗，以及肌肉内毛细血管的增加导致的。并不是肌肉纤维数量的增多，因为肌肉纤维数量在我们出生后四五个月左右的时候，就已经固定了！

肌肉纤维在力量练习的时候会被损坏，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。

了解了肌肉的增长原理，我们就知道，要想增长某个部位的肌肉，就必须持续的***该部位的肌肉群，最终将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，使得受伤的肌肉组织释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。

更加全面的增肌训练，建议去健身房进行器械训练，另外也有专门的教练指导你更加合理、更加科学的***不同部位的肌肉。

如果不方便去健身房，也可以自己在家里进行基本的力量练习，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等科目，差不多也能训练到大部分肌肉群了。在家里还可以下载一些比较专业的训练软件，学习上面的动作进行练习，效果也不错，手机应用商城里此类软件很多。

新手去健身房增肌，如何制定健身规划？

看个人身体状况，首先你要测一下是否属于体脂高，也就是胖，体脂高前期需要先减脂为主，多进行有氧运动，控制时间，主要以跑步，动感单车，跳绳，为主，控制好量，慢慢增加，同时控制好饮食，多以清淡素食为主，而且是一定要坚持，不能一次进行超大量的运动，后面几天都不进行了，而且饮食还不控制，当体脂控制下来后，可以慢慢进行有氧和无氧运动结合，跑步热身，动感单车，这个时段要增加力量训练，力量训练要定制方案，每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼，锻炼后一定不要忘记拉伸，在后面基本就是每次热身，力量量慢慢增加，每个动作要保证尽量标准，一个动作保障每次运动5组，运动要保障饮水的控制，后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主，整个过程动作要标准，饮食要控制，最主要是坚持。希望可以帮助到你。

很多人健身新手在去健身房时，不知道自己该选择哪种器材，也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个***，没有明确的***，那么在进行健身训练时，往往得不到很大的提升，不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身***。

没有明确的运动***，就不会有健身的决心，没有决心去训练何谈增肌？所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己，让自己依据自己的***进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练，偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的***呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

增肌的原理；

适合新手的健身运动；

制定健身***；

饮食与增肌的影响；

一、增肌的原理是什么？

健身圈里一直流行着这样一段话：“胖子减脂，瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子，身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是，增肌训练适合脂肪少的人群，脂肪多的建议先进行减脂训练。

初学者增肌健身房锻炼顺序？

初学者健身房锻炼的顺序应该是先进行热身活动，然后进行无氧运动，再进行有氧运动，最后进行拉伸运动1。热身活动可以减少运动损伤，提高运动能力、关节灵活性和内脏器官的调动。无氧运动可以提高代谢功能，如哑铃弯举、深蹲等。有氧运动可以增强心肺功能，如跑步机、椭圆机、有氧操等。

拉伸运动可以缓解肌肉疲劳和酸痛，如自主拉伸、泡沫轴拉伸等。初学者入门期训练周期为2个月左右，不需要进行负重训练，只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可2。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼增肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼增肌的5点解答对大家有用。