cysgjj 发布于2025-06-17 17:55:44 健身锻炼 3 次
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌锻炼计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房增肌锻炼***的解答，让我们一起看看吧。
谢邀！初学者首先应该量力而行，肌肉的训练是循序渐进的，从量的积累从而达到质的飞跃。其次要一开始注重动作的标准而不是个数，力求每一次动作都达到顶峰收缩，每一组动作都达到力竭。再者要注意饮食，不能暴饮暴食，我也不能少吃，建议少量多餐
重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！
对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！
健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）
初学保持有氧和力量隔天练习。有氧坚持一次30分钟以上，快走，跳绳，慢跑，游泳，单车都可以，打球不算。力量练习前期主要以规范动作为主，待动作熟练以后再慢慢加大力量练习。
对于初学者来说重要的不是一开始就是怎么练。而是先搞清楚健身的目的和基本的几个知识点。健身的目的如果是为了减肥（减脂）那最重要还是健康饮食，做到每日摄入能量＜支出能量，大致300卡到400卡，运动最好选择单位时间内强度较高的无氧运动。如果是增肌雕刻身才，那就要做到每日摄入能量略高于支出，以供肌肉成长所需的养料。你还问及怎样増力，应该是肌肉功能性的锻炼吧，一般情况下自重和器械组合搭配会有不错的收效。街头健身，多数是此类。记住，增肌，减肥（减脂）一般情况下不能同时进行。
希望能帮到你。
首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，手臂，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。
第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图
周一：
1. 坐姿哑铃肩推：4组，每组12次
2. 坐姿哑铃推举：4组，每组12次
3. 坐姿侧平举：4组，每组12次
4. 杠铃耸肩：4组，每组12次
周三：
1. 坐姿哑铃肩推：4组，每组12次
2. 坐姿哑铃推举：4组，每组12次
3. 坐姿侧平举：4组，每组12次
4. 杠铃耸肩：4组，每组12次
肩部是人体重要的肌肉群之一，增加肩部的肌肉量可以改善整体身材，并增强健康体质。以下是健身房肩部增肌训练***的建议：
1. 坐姿哑铃推举：选取合适重量的哑铃，坐在椅子上，双手持铃，从肩部位置向上推举，每次做12-15个重复动作。
2. 站姿直立划船：使用杠铃或哑铃进行训练，双脚站立，两手握住杠铃或哑铃，臂上举，到达肩部高度，然后释放，每次做12-15个重复动作。
3. 坐姿哑铃耸肩：选取适合自己的重量的哑铃，坐在椅子上，然后下蹲，双手持铃，提高肩膀然后振动，振动尽量大，每次做12-15个重复动作，或者将重量稍微增加，进行6-10个重复动作。
4. 弯举动作：双手持哑铃弯曲，将重量聚集在肘部和肩膀的位置，然后慢慢下降，每次做12-15个重复动作。
总之，肩部训练需要注重重量和重复次数的平衡，以及科学的锻炼***和合理的营养摄入。建议根据自身的状况和需求，选择符合自己的锻炼***，并且在健身前做好热身的[_a***_]。
推荐以下肩部增肌训练***：
1. 哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。
2. 坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。
3. 坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。
4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。
5. 哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。
肩部增肌训练***非常重要。
肩部肌肉是支撑上肢的关键部位之一，同时也是人体形体比例的重要指标之一。
肩部肌肉的增强不仅可以改善体态，还可以增加身体力量，减少受伤的风险。
在健身房中，进行肩部肌肉的增强训练是一种非常有效的锻炼方式。
肩部训练可以通过多种方式进行，如肩部推举、侧平举、正面提拉等方式。
建议每周进行2-3次肩部训练，每次训练可以选择2-3种不同的方式进行，每种方式进行3-4组，每组12-15次。
此外，注意保证训练动作的正确性，避免过度训练，促进肌肉的生长和恢复。
在健身房练肩可以通过以下三动作进行：
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。
周一，训练胸和肱三头肌
训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。
周三休息。
周四，训练肩部
训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。
周五，训练腿部
训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。
大家好，哈喽，我是大斌！
您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？
平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！
动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！
强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！
我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。
两分化***，两天上半身，两天下半身。
周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12
周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12
周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12
周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12
以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。
两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。
周一，避开卧推，不抢器材高效练腿
周三，休息够了，练肩背
周五，胸背手臂
周六，腹肌和有氧
如果你是新手，这样的***可以执行两个月吧，力量加有氧（分化训练或腿推拉训练加跑步游泳等），保证热量差，消耗大于摄入，可以边增肌边减脂，但仅限于新手光环期。
如果不是小白，有一点训练基础了，建议增肌和减脂选择其中一项，一阶段完成了一项目标再考虑另一个。规律锻炼的人是不可能同时增肌和减脂的，只能选择其中之一。
1. 抗阻训练初学者需要设计适合自己的训练***，但是初学者的训练***一定要从低强度、低重量级别开始，慢慢地逐渐增加训练难度，以达到渐进式提高肌肉力量的目的。
2. 在自己的训练***中，可以选择一些基础性训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，同时保证训练科学和合理，不要盲目追求训练量和强度。
另外，初学者的训练***中时间和强度控制也非常重要，一周做3天抗阻训练，每次训练不要超过1个小时，重量不超过自己体重的70%，可以选择3~5组、每组8~12个动作的训练模式。
到此，以上就是小编对于健身房增肌锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房增肌锻炼***的5点解答对大家有用。
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