健身房锻炼腿部,健身房锻炼腿部肌肉的器械

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼腿部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼腿部的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
2. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

<span style="font-weight: bold;">想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

大腿肌群怎么练？

1、万年不变是深蹲

深蹲是公认的锻炼腿部肌肉最好的方法之一，我们可以选择负重深蹲来增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次数可以让我们的臀肌腿肌越来越强！

2、针对股四头肌的腿举和腿屈伸

和深蹲相比，腿举作为一个固定器械动作，更能保证身体的安全，也能避免腰部压力过大。另外，我们能够自由改变两腿的站距，两脚尖的打开程度来达到一个侧重***某块肌肉的作用。

3、 要成套出现的腿弯举

腿部肌肉群大体上分为大腿前股四头肌和后股二头肌，小腿跟腱、比目鱼肌和腓肠肌。

有效发展大腿股四头肌可借助健身房里的哑铃、沙棒和杠铃进行多次多组半蹲和深蹲动作训练可得。

有效发展大腿股二头肌可借助于健身房里的山羊俯卧负重抬体、海绵垫上俯卧抬体、不同磅数弹力带俯卧后踢臀、双脚固定住哑铃做俯卧式后抬小腿可得。

有效发展小腿肌肉群可借助于健身房里弹力带、小沙带绑腿进行多次多组勾脚尖训练，也可肩扛小重量杠铃多次多组直腿跳可得。

有效发展跟腱肌肉可借助于小重量杠铃站立在台阶上，或木条板上进行多次多组提踵练习可得，或负重前脚掌踩台阶、楼梯走可得。

新手练胸，高手练背，老手练腿。

腿部训练能够承担大强度，从而促进睾丸激素分泌，有助于全身肌肉的增长。因而练腿的效果不止于腿，还对全身肌肉增长有帮助。

腿部训练的频率

由于腿部其实是人体最大的肌肉群，也是力量最大的一个部位，所以需要的恢复时间也是最长的。一般，能达到四分法、五分法训练的水平，基本上就相当于一周练一次腿。

腿部训练的动作选择

一般来讲，腿部训练，核心动作是基础深蹲——杠铃深蹲、史密斯深蹲，综合性的复合动作还包括硬拉、箭步蹲，

首先，想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次；因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数（超过15 下），因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始（如深蹲或硬拉，及其变式），辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作（一次三四个），上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地***生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

1.大腿前侧股四头肌安排3个动作（杠铃深蹲、上斜腿举、坐姿腿屈伸）

2.大腿后侧股二头肌安排2个动作（杠铃屈腿硬拉、俯卧腿弯举）

3.小腿安排1个（直立提踵或坐姿举踵，再者按循环交替）

腿部训练***如下：

1.杠铃深蹲 6*8～12

2.杠铃屈腿硬拉 4*8～12

3.上斜腿举 4*8～12

4.坐姿腿屈伸 3*12～15

5.俯卧腿弯举 3*12～15

6.直立提踵或坐姿举踵 3*15～20

到此，以上就是小编对于健身房锻炼腿部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼腿部的2点解答对大家有用。