健身肌肉锻炼方法,健身肌肉锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身肌肉锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样训练能练出肌肉？
2. 不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

怎样训练能练出肌肉？

要想练出肌肉，就需要系统锻炼、科学饮食，蛋白粉倒不着急吃。

1.系统锻炼

增长肌肉的原理就是超负荷训练，然后获得超量恢复。因此，轻度的日常活动不会获得明显的肌肉增长，芭蕾舞、乒乓球、慢跑等中低强度的有氧运动，也不会获得明显的肌肉增长。只有***用高负重，使用适宜肌肉增长的次数和组数，极大强度地***肌肉，才能让它被鞭策。

2.科学饮食

很多瘦人想增重时，会遇到极大困扰——似乎如何锻炼，都难以增长一两斤肉，即便体能或力量获得了一些增长。为什么呢？问题在吃上。瘦人，都会出于各种主客观原因摄入热量、营养物质不足，吃得不够多，说嘛都没用！因此，瘦人增长肌肉，首要的就是多吃！但吃也要科学地吃，不要吃太多脂肪、过多碳水化合物，适当多吃蛋白质和矿物质维生素。

3.先不要碰蛋白粉

如果不解决“启动肌肉增长”的环节，也就是说，不让身体的肌肉像静止的汽车逐渐向前移动一样获得增长，吃什么都白搭。你必须首先从自然食品中获得营养。只有当训练达到一定程度，从自然食品中无法获得足够的营养，或相对平衡的营养，当训练造成的负荷不通过摄入相应补剂就无法及时恢复时，才需要额外摄入营养补剂。这种补剂最常见的是蛋***。

1.每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

2.每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

3.***用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

4.休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

随着人们生活水平的提高，现在越来越多的人都喜欢上了健身运动，健身运动已经成为了一种生活方式。在这里有一个误区，就是健身不一定要锻炼有好多肌肉，除非你是专业的，我们健身一定要根据自己的身体情况科学的合理的做一个方案，并不断的学习和坚持，提高自己的身体素质，平衡免疫力，让自己更加健康，不是秀肌肉。健身作为现在健康生活方式的一部分，重在坚持，贵在坚持，这才是最重要的！@悟空问答

谢邀！要想练出一身肌肉其实也不难，关键的是要有恒心，你只要每天上午练俯卧撑，引体向上，双杠屈臂撑，下午练哑铃弯举，再加杠铃深蹲，杠铃不要太重，做杠铃深蹲时最好有个同伴在傍，到时能帮助一下，以上每个项目做三组够了，每组最好是做到极限，每组之间休息几分钟，一个星期休息一两天也可以，另外，在吃的方面也要增加一点营养，多吃点瘦肉、牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡、鱼都可以吃，当然新鲜蔬菜和水果也[_a***_]少，你只要能做到以上这些，那么三年练下来，保证你的肌肉被别人看到，都会出现羡慕的眼光，同时嘴巴里会发出喔噢的声音，好了，以上说的基本上是本人以前锻炼的部分经历，供你借鉴。

分享一点点个人体会。

首先，通过力量训练***肌肉纤维。力量训练要科学，标准，***到各大肌群。胸部哑铃平板卧推，俯卧撑，飞鸟；背部高位下拉，扩胸，举哑铃；肩部哑铃杠铃推举，器械单侧平举；腿部深蹲，骑车，游泳；腹部卷腹，罗马椅抬腿，臀部臀桥及后抬腿，硬拉。

其次，通过营养和热量补充为肌肉修复提供补充。***充足的营养和大量喝水，保证肌肉所需蛋白质。多摄入猪肉羊肉之外的肉类，每天早上吃两三个鸡蛋清，喝牛奶。不以职业比赛等为健身目的无需摄入蛋***。

再者，良好的睡眠，运动前后的拉伸，给肌肉修复的时间。不要熬夜，不要每天连续大强度***同一个肌群，新手上下半身分开练习，一周***三四个肌群。

长肌肉的征兆一般包括酸痛，胀痛。训练不标准造成的伤痛代偿除外。

坚持做好以上几点的基础上，一般两个月以上，再配合适当的减脂，沉甸甸的脂肪让位，羞答答的肌肉就可以登场了。

不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

这个问题比较大，因为你说的是全身各处的肌肉，下面我帮你介绍几个主要的训练动作。

1、俯卧撑

没错，徒手训练第一个想到的都应该是俯卧撑，这个动作主要可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌前束。

当然你也可以做一些变化，就可以有不同的侧重。当你双手的距离越近，越侧重于你的三头肌，越宽越***你的胸肌发力。如果你把脚踩高，会更加侧重于你的上胸位置。

2、引体向上

这个动作是练背的黄金动作，如果你已有一定的基础可以完成这个动作，那必须要做。

动作主要可以锻炼到背部、二头肌、三角肌后束。

如果想有不同的侧重，你可以反手窄握，这样可以更多***到你的背部下侧和二头肌。

你也可以宽握，宽握可以更多***到你的大圆肌，从而达到背部变宽的视觉感受。

3、深蹲

跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵

到此，以上就是小编对于健身肌肉锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉锻炼方法的2点解答对大家有用。