腰部锻炼健身,腰部锻炼健身动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰部锻炼健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腰部锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰部锻炼方法？
2. 腰部锻炼方法？
3. 怎么锻炼腰部？

腰部锻炼方法？

锻炼腰部可以做一些拉伸伸展运动，还可以以腰为基准点画圆圈，左边转50圈右边转50圈就可以，一天不要做太多，还可以用手，握空拳拍打腰部，一定要轻拍，沿着腰部像肚脐方向拍打，这样也有利于排体内垃圾，平时不要大力推拉腰部，毕竟这个部位很重要不是很受力。

腰部锻炼方法？

锻炼腰部可以做一些拉伸伸展运动，还可以以腰为基准点画圆圈，左边转50圈右边转50圈就可以，一天不要做太多，还可以用手，握空拳拍打腰部，一定要轻拍，沿着腰部像肚脐方向拍打，这样也有利于排体内垃圾，平时不要大力推拉腰部，毕竟这个部位很重要不是很受力。

怎么锻炼腰部？

每一个男孩子都会想要一个狼狗腰，日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉！ 腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。 髂肌 1.起点：髂窝。 2.止点：股骨小转子。 (二)腰大肌 1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。 2.止点：股骨小转子。 (三)腰小肌 1.起点：第12胸椎至第1腰椎。 2.止点：髂骨筋膜。作用呢就是收缩时能使大腿屈等，那现在了解到了腰部肌肉群的起止点和作用！那训练起来我们为简单很多！

哑铃侧屈体 　　1、锻炼方法 　　(1)开始准备：身体直立，手臂叉腰。 　　(2)动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。 　　2、练习次数：20个*4组。 锻炼部位：腹斜肌，次要部分：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌！

山羊挺身，正确的山羊挺身运动，其轴心是臀部，并不是腰部。 而腰部始终保持中立状态，弯腰或后仰都是错误的。 这就要求正确的山羊挺身需要由腹肌发力完成！ 腹部发力会保护腰部，防止脊椎因为过度的屈伸而受伤。 所以在山羊挺身这个动作中，腹肌发力是非常有必要的。锻炼部位，竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

硬拉，标准硬拉 硬拉－起始姿势 1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者***用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定； 2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方； 3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方； 4.杠铃贴近小腿； 5.下背部挺直（重要！） 锻炼部位，股四头肌 （大腿前部） 股二头肌 （大腿后部） 腓肠肌 （小腿） 竖脊肌 背部下面 臀大肌 ***！
平板支撑等也对腰部有着锻炼效果，可以配合以上动作进行练习，在练完腰部之后，要注意拉伸放松，减缓疲惫感，以利于腰部肌肉的恢复。 以上就是对腰部肉锻炼的回答，健身一定量力而行，小心拉伤，平时要结合饮食休息，这样才能起到事半功倍的效果！原创不易，喜欢的点个赞关注一下哦，！

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

我不想只教你动作，我想教你动作的本质，你自己去思考，选择喜欢的动作锻炼，从中得到乐趣！

我们的腰椎在运动解剖上主要有四个方向的运动，腰椎基本不具备旋转功能，躯干的旋转是胸椎的活，锻炼就是在这四个方向上通过自重或者加一定的阻力来实现！

<span style="font-weight: bold;">前屈

锻炼的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

背伸

腰方肌、竖脊肌群（髂肋肌、棘肌、最长肌）、横突棘肌群（多裂肌、回旋肌、半棘肌）、棘间肌。

右侧屈

腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！

腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护核心力量的输出。

推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，在家就可以完成腰部强壮:

1:传统功法“金刚铁板桥”！

动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！

2:撤开物体，直桥支撑！

与金刚铁板桥不同，直桥不需要任何器材，直接在地面就可以进行训练。双手接触地面，腰部上挺，从头到脚一条直线。动作可做动态也可做静态。

3:腰部弹震，背面两头起！

这个动作对于腰部肌群更具针对性，俯卧在地上，核心绷紧做好准备。以腰部力量同时抬起上半身和下半身，这也就是两头起名字的由来。

这三个训练都是自重训练，不受时间地点的限制就可以完成训练。腰部核心力量提高后，其他动作就可以更高效率的完成啦！

到此，以上就是小编对于腰部锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰部锻炼健身的3点解答对大家有用。