健身房如何锻炼手臂,健身房如何锻炼手臂力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何锻炼手臂的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房如何锻炼手臂的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
2. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
3. 怎么增强手臂肌肉？
4. 怎么锻炼手臂力量？

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的***。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

怎么增强手臂肌肉？

手臂的肌肉涉及三组：肱二头肌（肱肌）、肱三头肌、小臂肌群。需要用3类动作才能全面发展手臂。

1.肱二头肌

位于上臂前侧，负责曲臂。最常见的训练动作是杠铃弯举，双手持杠铃，肘部不要晃动，曲臂，最高点保持一秒钟，然后缓慢下放。同类动作还有杠铃反握弯举、哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、器械弯举、拉力器弯举、拉力器肩上弯举等。

2.肱三头肌

位于上臂后侧，负责伸臂。最常见的训练动作是颈后臂屈伸，双手持一个曲柄杠铃或一个哑铃，举在头顶，然后曲臂缓慢下放至脑后，以此为起始姿势，发力将杠铃或哑铃推起，最高点不要弹肘，然后返回继续。同类动作还有杠铃头上臂屈伸、窄握推举、双杠臂屈伸、窄距俯卧撑、直杆下压、绳索下压等。

3.小臂

小臂肌肉有负责伸指、负责曲臂的，也有负责抓握的，因而需要用多个动作去锻炼。最简单有效的一个是卷棍子——在一个长约几十厘米的棍子中间绑一条绳子，下坠重物，双手正、反两个方向交替卷动，然后还原。其他训练动作还有锤式弯举、反握弯举、腕弯举、反握腕弯举、侧握腕弯举、侧握反向腕弯举等。

新手没必要进行专门的手臂训练（二头肌弯举，杠铃臂屈伸等）。应该关注多关节动作， 卧推，引体向上。这样你的手臂会获得很好的附带增长。 手臂线条是建立在基本维度之上的，没有维度，没有基本肌肉量之前，不要谈线条。

瑜伽锻炼并且增强手臂肌肉，不伤身效果还好。增强手臂力量得关键在于锻炼手臂以及肩部肌肉，一个好的锻炼方式可以带给你良好的反馈效果，并且不会让你的身体受到不必要的损伤。

顶峰式变式

顶峰式变式是一个基础体式，它主要的作用在于拉伸身体，锻炼腰部肌肉，还有拉长双腿的效果。双腿叉开与肩同宽，双手伸直上举，身体向前下腰直到双手掌完全撑地，脚尖踮起，右腿向后上方伸直抬起，右腿要与上半身呈一条直线。

人面狮身

人面狮身体式可以有效的拉伸脊柱，锻炼背部肌肉，改善背型，提高手臂力量。身体平卧在床上，双手伸直撑地将上半身支撑起来，上半身保持挺直，头部后仰，双腿伸直打开，用力的伸展自己的身体。

手肘倒立变式

手肘倒立变式有提高手臂力量，锻炼背部、腹部肌肉，拉伸脊柱，拉长双腿的作用，还能促进身体的血液循环，加快新陈代谢。身体下蹲用双手肘撑地，腹部用力双腿一蹬将身体蹬起，身体保持平衡之后左腿伸直，右腿向后弯曲，头部抬起，双眼直视地面。

手肘倒立变式

夏天来了，男性训练者们想要拥有高回头率吗？你想在街头被大家的目光所注视吗？其实非常简单，只要你有一双粗壮的手臂，能够撑起你夏日短袖的袖口，那就能直接吸引人们的目光。那今天我们就来教教大家，如何练出引爆视觉的粗壮手臂！

说到手臂，不得不说大家都喜欢作为炫耀肌肉的二头肌，作为手臂上最突出、最迷人的肌肉，它位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头，故名。

肱二头肌的练习方法有很多，在这里推荐几个比较简单但却实用的练习方法。

1：普通式弯举哑铃：两腿叉开至与肩膀同宽。双臂完全伸展，手掌朝着身体方向抓住哑铃。弯举至胸前。

开始时可以每周做两次，每次两到三组，每组5-10次。一两周后可以增加到三组至五组。如果感觉进步较快，肌肉变化明显，可以慢慢试着加大哑铃的重量。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃代替。

弯举时保持呼吸，不要屏气，向心运动时呼气，离心运动时吸气。

如果想要使手臂肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

<span>二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

怎么锻炼手臂力量？

随着健身越来越普遍，大部分的人都在练腹肌、练胸肌等，但是却有很少的人去练自己的手臂，其实在生活中，手臂也对自己的身体形态有很大的影响，结实美观的手臂会使自己的身体形态更加的好看。那种粗壮的手臂，在健身界称之为麒麟臂！就跟健身界的很多人说，麒麟臂是真男人的表现，本文将围绕3个加强型动作开展讲述，帮你练出水桶般的粗壮手臂！

（上图与内容无关，凸显水桶般麒麟臂）匀称结实的手臂是力量的象征，身边许多健身的小伙伴们总是会撸起袖子握起拳头来显示自己的手臂的肌肉，正如大家所见的小山峰就是手臂的肱二头肌，有结实手臂的人一般就是身材很棒的人，同样也被成为型男，当然了，深受女生的喜爱，很有安全感有没有？

大部分锻炼的小伙伴们在锻炼自己手臂的时候只是锻炼了自己的肱二头肌，而忽视了后侧的肱三头肌，有人觉得可以练也可以不练，这样的说法是不对的，如果你想在你手臂肌肉原来的基础上再进行突破的话，肱三头肌的锻炼就是必不可少的，正是因为很多人都忽视[_a***_]部位，所以我们才更要加强，这样我们不就成为了最强的那一个了吗，所以不要总是想投机取巧，健身这个东西，你付出多少，它就会回报你多少。

那么肱三头肌到底应不应该进行锻炼呢，每个人心里都有一个答案，肱二头肌在整个手臂中占的比重非常少，而肱三头肌在手臂肌肉中占了三分之二大的比重，所以你想，肱三头肌如果锻炼好了，你的手臂肌肉岂不是更加美观了吗？但是肱三头肌也是不好锻炼的，这个部位很容易堆积脂肪，久而久之，脂肪堆积的越多就会肌肉松弛，那么为了杜绝这种情况就要对肱三头肌进行针对性的训练，所以在锻炼中，肱三头肌需要格外重视。

到此，以上就是小编对于健身房如何锻炼手臂的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何锻炼手臂的4点解答对大家有用。