健身怎么锻炼脊椎动作（锻炼脊椎的三个动作）

本篇文章给大家谈谈健身怎么锻炼脊椎动作，以及锻炼脊椎的三个动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、怎么做脊椎拉伸
• 2、核心训练有哪些动作
• 3、脊椎健身法的整体动作日常运用
• 4、竖脊肌怎么拉伸
• 5、哑铃练背的动作

怎么做脊椎拉伸

1、进行脊椎拉伸的一种简单有效方法是进行双臂上举拉伸。具体步骤如下：起始姿势：站立或坐下，保持背部挺直，双手在胸前交叉。伸展动作：从胸前开始，慢慢将双臂伸直，同时向上抬起，直至双手交叉点位于头部上方。在此过程中，感受脊椎从下至上的逐渐拉伸。

2、双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

3、吸气时，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部肌肉；呼气时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。这个动作有助于放松脊柱，但拉长效果是暂时的。腿过头式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气时，抬起双腿上举越过身体；呼气时，将两腿向后放在头的上方，脚趾触地。这个动作可以进一步拉伸脊柱，但同样拉长效果不持久。

4、竖脊肌的拉伸方法主要包括以下几种： 仰卧脊椎伸展 动作要点：仰卧，双手展开与肩同高，双脚抬起90度并屈双膝，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。呼气时，双腿向左向下落于地面，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖方向，保持自然顺畅的呼吸，一般20秒左右后换反侧练习。

核心训练有哪些动作

基础核心强化动作平板支撑（Plank）手肘撑地，身体呈直线，收紧腹部，保持30秒-1分钟。变式：侧平板（练腹斜肌）、交替抬手/抬腿。卷腹（Crunches）仰卧屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量抬起上背部（下背贴地），避免颈部用力。

核心训练主要包括以下动作：平板支撑：双手比肩略宽，收紧臀部，保持身体呈一条直线。下巴微微绷紧，目视地板，保持注意力集中。卷腹：让脊椎产生弯曲，身体保持卷曲状态。上背部微微抬起，下背部紧贴地面。仰卧举腿：平躺在地面或瑜伽垫上，双手***保持身体稳定。

仰卧举腿：平躺在地面或瑜伽垫上，双手支撑身体稳定，将双腿抬起至90度。根据个人情况，可以选择直腿或弯腿。注意在训练中保持背部紧贴地面，以避免背部受伤。 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的力量训练动作，包括标准俯卧撑、单手俯卧撑和跳跃俯卧撑等变体。为了达到锻炼效果，标准动作必须做到位。

脊椎健身法的整体动作日常运用

1、动作练习要求能结合卧、蹲、坐、站、走、跑保持脊椎整体动作强度和腹式呼吸，这是日常运用的基本要求之二。在此之上有以下经验。不仅要在上述动作中保持脊椎的整体动作强度、还要求在胸廓高低位变换中保持脊椎整体动作强度和腹式呼吸。不但在体力活动中保持脊椎动作，还要在脑力活动、性活动中保持脊椎动作。

2、仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

3、脊椎运动方法主要包括以下几种：伸展运动 飞燕式动作：这是一种非常有效的脊椎伸展运动。具体做法是找一张硬床，俯卧位趴在床上，头和下肢有规律地往上翘，同时保持肚子贴着床。每天进行45组训练，每组持续1020分钟左右。这种运动可以增加脊柱的稳定性，减少肌肉的劳损，缓解颈、腰疼痛的症状。

4、俯身飞鸟夹背 俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌···这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。动作要领：① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

竖脊肌怎么拉伸

1、竖脊肌的拉伸方法主要包括以下几种： 猫拱背动作 动作描述：四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，背部下沉，头部抬起，呈凹背状；呼气时，背部拱起，头部下垂，呈凸背状。这个动作通过脊椎的弯曲和伸展，有效拉伸竖脊肌。

2、竖脊肌的拉伸方法主要包括以下几种： 仰卧脊椎伸展 动作要点：仰卧，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸，一般20秒左右。

3、竖脊肌的拉伸方法主要包括以下几种： 仰卧脊椎伸展 动作要点：仰卧，双手手臂展开与肩同高，双脚抬起90°，屈双膝并拢，环抱小腿。呼气时双腿向左向下落于地面，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上。保持20秒左右，然后吸气回正，进行反侧练习。

4、想要挑战自我，室内杠铃是一个好选择。找一个稳固的门框，安装一个杠铃支架，进行引体向上。这种动作不仅能拉伸竖脊肌，还能增强核心稳定性。记得控制好动作，确保安全。第三步：力量与灵活性结合/ 哑铃或杠铃同样能发挥出色。试试弯曲划船，通过控制重量，让竖脊肌在做功中得到拉伸。

5、竖脊肌拉伸的具体步骤如下：方法一： 平躺准备：首先，平躺于瑜伽垫上，面部朝下，确保整个身体紧贴垫面。 伸展四肢：用双手和双腿同时向后伸展，保持只有腹部接触垫子，形成一个倒V形。 缓缓放下：在这个姿势下，缓缓地放下四肢，然后再抬起，重复这个动作五次，每次结束后短暂休息。

哑铃练背的动作

1、哑铃练背的动作主要包括以下几种： 站姿俯身哑铃划船 动作要点：双脚与肩同宽，臀部后坐，脊椎中立，俯身持哑铃自然下垂。背部挺直，背肌收缩带动肩胛骨后收，提肘拉起哑铃至腰际，顶点稍停后缓慢下降。 单臂哑铃划船 动作要点：一手臂支撑，另一手持哑铃，一脚踩地，另一腿屈膝跪凳。上身前倾，臀部后移，背部挺直。

2、双手肘向外弯曲90度，掌心向前。做跳绳运动，***使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。重复练习此动作2-16次。下传式 SOSO部位：手臂，大腿 身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3、哑铃练背最好的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

4、俯身单臂划船：这个动作主要针对背部外侧和下背肌肉。正确做法：一只手握住哑铃，掌心向内，另一只手和同侧脚撑在固定物上以保持身体稳定。将哑铃拉至腰部位置，使背肌得到充分收缩，稍作停顿后，再缓慢地将哑铃降回原位，充分拉伸背肌。每侧完成规定次数后，换另一侧继续。

5、使用哑铃练背外侧的训练方法主要包括以下几种： 俯身双臂划船 动作要点：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方。以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 注意事项：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

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