锻炼身体健身单（身体健身运动）

今天给各位分享锻炼身体健身单的知识，其中也会对身体健身运动进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、求一个完整的健身计划。
• 2、求大神帮我订个健身计划
• 3、锻炼身体的全部动作
• 4、适合上班族的简单健身运动

求一个完整的健身***。

1、第一天：- 午间：进行腰腹训练，包括健腹轮训练、负重仰卧卷腹、坐姿斜卧负重扭腰转体、站姿杠杆扭腰转体、仰卧蹬车转体、双手交替触膝卷腹、仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿等动作，每个动作4组，每组20次（除了仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿为15次）。

2、星期日：休息日 健身饮食***：- 锻炼后的餐食：在锻炼后30分钟内摄入5勺增肌粉（加入150-200毫升温水或凉水，不要用开水），搭配一根香蕉或小面包一起食用。用杯子摇匀即可。- 第一餐：7-8点，选择馒头、面包或面条，搭配5勺增肌粉（勺子在桶内翻一下即可）。

3、为了给男士提供一个详细的健身***，我们可以将其分为不同的部分，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

4、深夜小吃：主要摄入蛋白质，如一份希腊酸奶或一些蛋白棒，如果想吃，也可以少量摄入一些碳水化合物，如一片全麦饼干。训练***： 训练频率：每周练三次，保持训练的持续性和规律性。 训练内容： 胸：进行握推训练，共6组，每组6次。 背：进行划船训练，共6组，每组6次。

5、一个针对瘦腿和瘦肚子的健身***如下：瘦肚子*** 仰卧起坐改良版：动作要点：将脚放到墙上，弯曲成90度，平躺。做仰卧起坐时，注意不借助其他部位的力量，感觉是用肚子将身体向上提。背始终贴着地。次数与组数：不用做完整的仰卧起坐动作，做到一半即可。每天进行3组，每组1530个。

求大神帮我订个健身***

每天一个小时就够了，具体***如下：1 五分钟热身，首先跑步机上慢走，然后活动各关节，手腕，脚腕，膝关节，肩背。2 接着开始进行有氧运动，跑步机慢跑，太空机，登山机，动感单车都可以。强度要循序渐进，以自己能承受的范围之内即可。可通过测心率来判断一般，一般以每分钟125至1135为合适心率。

到15分钟左右 跑步机快走（速度7）热身 改为40分钟20到30分钟器械锻炼 改为5小时30到40分钟椭圆机（速度9左右，保持心率140以下）改为运动完成后做椭圆机，有利于肌肉恢复 增加核心力量训练，比如背部肌群，动作有引体向上、山羊挺身等 多做拉伸。

休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分***肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

锻炼身体的全部动作

1、俯卧撑：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线。双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部离地面一英寸。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。站姿哑铃推举：自然站立，双脚与肩同宽，双手持紧哑铃，手掌向前。

2、蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

3、动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，[_a***_]头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

4、打篮球：喜欢团队运动的老年人肯定拒绝不了篮球的诱惑。打篮球可以锻炼上下肢，同时提高手眼协调能力。 慢跑：慢跑是一项适合老年人的有氧运动，能有效锻炼身体。 医疗保健操：这套操适合全身运动，可以在客厅、凉台上进行。虽然动作较多，学习起来稍有难度，但对身体确实有好处。

5、全身震动动作：动作要领：垫脚快速落下、甩动手臂、踢腿等，让身体相关部位快速失重震动，放松肌肉，达到紧实效果。弓马步抱头后仰：动作要领：迈左腿做弓马步状，背部立直，十指交叉抱头后仰，固定姿势坚持1分钟左右，再换右腿，可锻炼全身80%的肌肉。

6、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

适合上班族的简单健身运动

最适合上班族的十大运动包括：普拉提：全身肌肉舒缓和提高人体躯干控制能力的运动，动作缓慢清楚，简单易学，能有效减少腰间赘肉。游泳：全身运动，可以锻炼心肌，增强呼吸功能，增大肺活量，保持匀称身材。热瑜伽：在高温环境下练习，有助于消除和缓解身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积等问题，改善脊椎柔软度。

上班族可以选择以下简单且有效的健身运动：手指梳头：用双手手指从额头至后脑勺依次梳理，能增强头部血液循环，预防脑血管疾病，并使头发更加健康亮丽。轻揉耳轮：用手指轻轻按摩左右耳轮，可促进经络流通，对耳鸣、目眩、健忘等症状有防治效果。

- 仰卧抬臀：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，抬起臀部再放下。- 侧卧抬腿：侧躺，一手撑头，一手支撑身体，抬起一条腿做侧抬腿动作。- 俯卧抬肩：俯卧，双手撑地，上半身抬起再落下。- 侧向弯曲：双手持哑铃，举过头顶，身体向左右弯曲。

游泳：理由：全身性运动，有助于增强心肺功能和肌肉力量，同时放松身心。骑自行车：理由：环保且能锻炼身体，特别适合通勤距离较近的上班族。力量训练：理由：增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，有助于保持身材。建议：可以在家使用哑铃等简单器械进行练习，或去健身房进行专业训练。

适合上班族的简单健身运动1 颈部与肩部运动 十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

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