徒手健身大神锻炼（徒手健身 大神）

本篇文章给大家谈谈徒手健身大神锻炼，以及徒手健身 大神对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、徒手健身,自重训练你真的会吗
• 2、大神还有什么徒手胸肌方法吗
• 3、很多人没办法做几个标准的俯卧撑,是因为肌肉强度不行吗?
• 4、无器械锻炼背部肌肉
• 5、男35岁体重150斤身高175厘米求大神给个徒手健身的计划

徒手健身,自重训练你真的会吗

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到***肌肉发展的效果。

虽然在健身房可以轻松调节训练重量，但自重训练可以通过调整动作的姿势、角度和方向等来调节训练强度。 以腿部自重训练为例，从最简单的动作到最困难的动作可以分为九个级别。腿部训练的九个级别，从容易到困难。 经过四年多的训练，我可以完成最高难度的第九级动作。

囚徒健身基本只靠自身重量，SO，你明白我意思么？而KEEP，刚也说了，更有点HIIT的意思在，所以对于减脂可能会更好点，而且有些KEEP的动作更多的调用多集群，也就是综合素质（恩，核心力量之类的，大概是这意思，要具体说得具体动作具体分析了）两者面对的方面有重叠，也有些区别，看你自己要什么了。

徒手锻炼确实能增肌。关键在于理解肌肉的收缩和伸展过程，以及如何通过自身体重来进行训练。只要正确地实施这些练习，徒手锻炼同样可以有效增肌。 徒手健身也有可能练出大肌肉。这通常需要较高的力量水平，如果你的力量已经相当强，那么自重可能不足以挑战肌肉增长。在这种情况下，你可能需要器械的帮助。

大神还有什么徒手胸肌方法吗

1、徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法，俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一，因为俯卧撑不受场地限制，随时随地都可以训练，在平时的训练中，胸肌也是最受关注的部位之一，除了俯卧撑，还有无数的器械训练。

2、俯卧撑变种 在进行标准俯卧撑时，当你的身体下降至胸部即将接触地面时，暂停片刻，保持这一姿势8-10秒，让胸大肌充分拉伸和紧绷。 墙壁推举 面对墙站立，双臂前平举至指尖刚好在墙上触摸。保持身体挺直，慢慢倾斜身体，用胸肌的力量推离墙面，保持8-10秒。

3、不用器械练胸肌就做俯卧撑好了。在平地上做的话可以锻炼胸肌中束，每组力竭，每次5组以上；将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿，同样是力竭；将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部，做法同上。做俯卧撑时，双手分开的越大，所针对胸肌外侧越多；双手与肩同宽，针对胸肌内侧更多一些。

4、可以参考囚徒健身，纯徒手训练法，简单，纯粹，有效。

5、做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组，每组10次，10次是指上面提到的一整个动作。最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。

很多人没办法做几个标准的俯卧撑,是因为肌肉强度不行吗?

大部分人还是被俯卧撑的数量所迷获，之前我们说到俯卧撑是练习胸肌最佳的徒手动作之一，要想达到胸肌的***手先你要感受俯卧撑对胸肌的***。

标准俯卧撑是一种需要全身肌肉力量的运动，尤其是需要手臂、胸肌、背部、肩膀和核心肌肉的力量。如果你做一两个标准俯卧撑就感到非常累，可能是因为你的身体还没有适应这种运动，或者你的肌肉力量不够强。也有可能是你的姿势不正确导致的。

俯卧撑做不多说明你的肌肉力量和耐久度不好。解决的方法是制定一个训练计划：当你感到精力充沛时，每天开始。一组人筋疲力尽。做三组，每组休息大约一分钟，不超过两分钟。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑做不了很多个最主要的原因就是上肢力量不足，平时运动量较小。一般这种情况是可以改善的，主要还得靠坚持。可以通过以下办法训练，慢慢就可以改善了。首先可以从上肢力量开始训练，一些抗阻运动就很有必要，例如传统的哑铃、杠铃，主要手法包括卧推、过头推举、摆铃弯举等等。

你的俯卧撑能力可能因为缺乏规律性的锻炼而受限。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉，尤其是胸肌。 如果你感到力量不足或动作不规范，这是正常的。 不必担心进展缓慢，重要的是持续练习。 持之以恒是关键，不应半途而废。

做的不标准也没关系，刚开始练习的人都做不标准，随着你力量的增长，动作就自然标准了。我推荐你先***用推墙撑练习，双脚离墙面一个半多脚掌，双手放在墙面上，手指与腿平行，然后弯曲手臂，直到额头接触墙壁，胳膊使劲回复原样，如此往复即可。数量根据自己的实际情况而定。

无器械锻炼背部肌肉

蝴蝶式引体向上：这个动作不仅锻炼背部、肱二头肌和前臂，还能增强全身的力量和爆发力。 躯干卷曲：通过躯干卷曲，可以拉伸背部肌肉，增强下背部的稳定性，有助于预防腰椎疼痛。 悬垂下拉：悬垂下拉动作可以增强手臂和肩带肌群，提高上肢的爆发力和耐力。

练习方法3：俯卧撑姿势，骨盆下垫小枕头，双手向后伸尽量触摸腰部，轻轻颤动头部和胸部，眼睛看向地面。练习方法4：俯卧撑姿势，头部和胸部贴地，抬起一边手臂和对侧下肢，保持身体平衡，慢慢抬离床面5到10厘米。练习方法5：仰卧，双膝屈曲，双手胸前交叉，轻轻抬离上半身。

单臂哑铃划船是一个有效的锻炼上背部肌肉的动作。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微曲，胸部稍微前倾，左手握住哑铃置于左膝上。右手持哑铃，尽可能地向脚尖方向拉长，然后使用背部力量回拉至臀侧，同时确保手臂保持伸直。动作过程中，请保持匀速，左右交替进行，每侧做2组，每组15次。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

[_a***_]健身无需任何器械，只需利用常见物品，便可锻炼全身肌肉。俯卧撑可锻炼胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌，通过负重或增高动作，增加难度。引体向上则锻炼背部肌群，需选择能支撑身体的门梁或厨台。蛙跳可锻炼臀部、腹部和腿部肌肉，需深蹲并用力跳起。水桶弯举锻炼手臂的肱二头肌，需使用装有重物的水桶。

不用任何器械，也可以锻炼身体各部分肌肉。俯卧撑可以锻炼胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌，增加重量或抬高双脚可以增加难度。引体向上可以锻炼背部肌群，只需门梁或支撑身体的家具。蛙跳则锻炼臀部、腹部和腿部，需深蹲后再用力跳跃。

男35岁体重150斤身高175厘米求大神给个徒手健身的***

1、首先，为了徒手健身，你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

2、标准体重（Kg） = 身高（m） ×身高（m） × 22（基准值） 也就是说，你现在应该以/64/公斤为标准 以下是一点小方案（试试吧）： 方案一： 想减肥，绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹！ 想减肥，不能吃减肥药。

3、臀围的理想比例是身高的0.64倍。例如，一个身高175厘米的男士，标准臀围应为175厘米 x 0.64 = 112厘米。 男士的理想体重与身高之间的关系取决于地区。北方人的理想体重为（身高 - 150厘米）x 0.6 + 50公斤。南方人的理想体重为（身高 - 150厘米）x 0.6 + 48公斤。

4、男士三围与身高的理想比例涉及胸围、腰围和臀围。一般而言，胸围约为身高的61%，腰围约为身高的42%，臀围约为身高的64%。例如，一个身高175厘米的男士，其理想胸围为107厘米，腰围为75厘米，臀围为112厘米。 男士身高与体重的理想比例可根据身高来计算。

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