没有健身器材怎样锻炼肌肉,没有健身器材怎样锻炼肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于没有健身器材怎样锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍没有健身器材怎样锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 不用器械，肌肉能练出来吗？
2. 没有健身器械的情况下怎么在家健身？
3. 不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？

不用器械，肌肉能练出来吗？

当然可以，我个人就是一个徒手健身的爱好者。而且我觉得徒手健身有很多好处。

1，不受场地器材的限制

徒手健身完美的融入我们的生活，不需要你留出固定的时间去健身房，去找器材，随时随地，在你的空余时间练习，比如俯卧撑，蹲起，平板撑等等。

2，徒手健身练出的肌肉更加实用

徒手健身来源于生活，所以训练的动作更贴近生活，这样的训练除了增肌外，还能帮助我们更好的适应工作生活需要。比如你上楼梯，打水，爬树，爬墙，提拿重物，搬运货物等，这些都可以是徒手健身方式。而且可以提高身体的协调性。

3，徒手健身更容易让人坚持

我们健身难的不是动作，难的是常年坚持，把健身当做生活的一部分，自己真正喜欢的一项运动，很多人办了健身卡练几次就再也没去过，这在全国的健身房都是很常见的。徒手健身让你没有找无器材，无时间的理由。

可以也可以，<span style="font-weight: bold;">但是很难，而且出不来你想要的大肌肉块。会有励志的健身爱好者来告诉你说我徒手练了很多年，有肌肉的！

但是我告诉你，不借助器械，不好好吃，是很难出来肌肉块的，尤其每个人体质不一样。基本上普通人自重练习，就是可以出来那种我拳头一握，才出来的肌肉，而不是各种健美图片看到的那种。

原因是什么？

身体有一个适应过程，比如你跑步，刚开始三公里就很累了，然后五公里也觉得轻松，如果一直坚持下去10公里也不在话下，就是你的身体适应这种强度了。而一旦你的身体对一个重量适应，锻炼的效果就会下降。就像减重一样，刚开始的五六斤总是最好减得的，越往后就越难了。

练肌肉也一样，一旦你适应了自身的重量，如果还想练得更好，练出肌肉块，就得逐渐的增加负重。这就是为什么健美训练一定会有负重练习的原因。负重器械就像外界的***工具，帮助你提高肌肉的耐力。尤其是下肢，不借助外力负压，基本很难练出来肌肉块。

因此建议，如果想快速并且专业的练肌肉，还是负重器械练习比较好。

徒手健身肌肉当然可以练得出来，而且可以练得不错，但是练不出来特别大的肌肉体积。

徒手健身的好处：1，本体感受能得到最好的锻炼。这个可能大家不明白什么意思。实际上不管是日常生活还是体育运动，人动作中效率最高的是 本体动作。也就是在进化当中，人最符合动物身份的自然动作。其实力量举高手在做硬拉和深蹲时，也能把杠铃的重量和自体重合为一体，做出本体动作来。但是新人即使喜欢负重训练，也需要练一部分徒手去强化本体感受。

2，徒手健身对核心和肩胛的稳定肌肉锻炼更充分和偏重，这对普通人的体能基础更有好处。

3，徒手锻炼更方便，易行，不受场地和器材限制。

徒手健身的坏处：1，进阶难以设计，成长曲线难以控制。这个怎么说呢，比如负重训练的好处，你卧推力量到了50公斤，我给你55.60，你会很自然的成长上去，徒手就不同了，你俯卧撑撑了50次，再给你60次，你成长的却是心肺，不是胸肌和力量，而且效率远远不如HIIT和传统有氧训练。 也就是说，自体重限制了你的负荷渐进，如果要换动作难度比如双手换单手，又变成了另一个动作。跟原来的锻炼不是一条线上的东西。

2，下肢力量训练不足。下肢力量很大，自体重相对来说就太轻了，所以这个是锻炼不足的。

3，新手容易放弃，健身其实对还没有乐在其中的人来说，是个苦差事，所以诚心尽意，专事专做的去健身房或工作室，对于新手来说，更能集中注意力和聚拢自己的毅力去完成，徒手一般不会去专门的地方，所以太容易被外界打扰，很容易放弃，这就跟大部分人买跑步机回家，其实当晾衣服的感觉差不多。

李小龙的肌肉形态如何？他就是主要以徒手练习为主的代表！阿诺德施瓦辛格肌肉如何？奥林匹亚健美先生！

两者不可相提并论，因为目标追求不同！一个是追求灵活状态下的极限爆发力，一个是追求肌肉与力量的唯美平衡！

看你自己需要那种目标！就徒手而言，可以增肌，但增肌结果不会如健美运动员那样异常发达，比起普通人倒是绰绰有余！

徒手健身可以让肌肉匀称，并且在核心力量，爆发力等方面有较好的效果，街头健身就是如此，没有健美运动员的异常发达肌肉，但灵活性，爆发力，腰腹核心力量之强，是普通健美人士做不到的！

若要追求肌肉饱满，则需要器械练习，增加对肌肉的负荷***，然后补足营养，才会达成目标，当然你看到的健美选手线条分明，那是比赛期间的结果，平时没有那么显著的肌肉线条呢！

没有健身器械的情况下怎么在家健身？

一、俯卧撑

针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

二、坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将[_a***_]抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、扶墙半蹲

针对部位：腿部

你好，我是美好的一天又胡B了

很高兴回答你的问题

1.我经常在家锻炼，无氧运动为主，每天做好运动计划，例如:

俯卧撑25*3

仰卧起坐:25*3

深蹲:25*3 我是按照囚徒健身做的

方法很多，争取各个部位都锻炼一遍，也就半小时左右，也要做些有氧运动，例如跑步跳绳游泳之类的

2.既然选择了健身，那就要管住嘴，三分练七分吃，少食多餐，脂肪含量高的劲量少吃

3.健身已年为单位，持之以恒，坚持！你也会成为健身界的大神:前水平、俄挺、单臂倒立撑……

现在视频软件多，可以找到好多这样的***，可以去看看，多学习下，健身先健脑，大神们常说的一句话！附图:囚徒健身，还有工地健身大神……

健身包括特别多

自己的侧重点是肌肉心肺还是灵活性锻炼，决定锻炼的内容不同

比如老年人锻炼稳定性，平衡性为宜

中年人小重量，肌肉耐力训练为主

青壮年爆发力，柔韧性，肌肉耐力心肺综合训练为主

青少年不负重，弹跳，爆发力耐力训练为主

比如我平时主要训练内容为

爬行100次

俯卧撑100个

深蹲50个

先做点简单的热身，然后开始HIIT，大约半个小时，休息一会儿，接着开始练腹，平板支撑开始，上下侧各两个动作，每个动作两组，每组二十个，动作根据个人爱好自己确定，再以平板支撑结束。

健身其实可以随时随地。疫情其间，健身房关闭，人们为了防止疫情扩散，都各自在家中隔离防护。家里既没有健身器材又没有健身教练。我就在网上找健身***，跟着***中健身教练的动作一步一步，一遍一遍。虽然不象在健身房挥汗如雨，但也浑身舒畅。有时也会在床上做一些以前练过的瑜珈动作。

不需要器材就能锻炼全身力量的运动有哪些？

不用器械的锻炼，你是说家里练还是户外？

1、如果是户外的话，有篮球、游泳、舞蹈、跑步、网球

2、如果是室内居家练习的话，那就自重训练了，很多姿势，但都是全身各个部位分开练的，练大腿、小腿、胸肌、背部倒三角、人鱼线，建议下载运动软件，都有教程的。

希望对你有帮助。

谢邀。

不需要器材，就可以锻炼全身力量的运动，其实这个并不难，个人认为，那就几乎只剩下跑步和跳跃两项了。或者就是可以两项都做，把跑步和跳跃结合起来，这个主要练的是下肢的力量；

其次，锻炼的时候可以再加上核心肌群的力量，也就是我们说的背部的肌肉力量，做小燕儿飞，仰卧起坐，都可以；

然后第三个部分是上肢的力量训练。比如说俯卧撑，倒立等等有很多方法，这三个结合起来，应该就可以练到全身的肌肉。

现在有个运动app叫keep，个人认为里面有的基础性锻炼就很不错，可以让大家在没有器械的情况下锻炼，里面的***也有一定的指导作用，但是切记，一定要循序渐进，不要一次锻炼过度，控制好自己的运动量，以免造成不必要的运动损伤。

首先感谢题主邀请回答，题主的这个问题其实问得比较笼统，题主是想问在我们的健身中如何不使用器械也能够锻炼到全身，下面我们就来给题主解答这个问题，首先最简单的一些徒手动作就是俯卧撑，仰卧起坐和引体向上，这些动作都是我们从小到大都能够做的也是最了解最熟悉的动作，俯卧撑主要训练我们身体的胸大肌，肱三头肌和我们的三角肌，如果我们觉得一般的俯卧撑太过于简单，没有难度的话我们建议题主进行窄距俯卧撑，击掌俯卧撑或者钻石俯卧撑，这些都是俯卧撑的变形式和加强版动作，也同样是提高我们身体素质非常好的动作，而引体向上，对于某些体重过大或者力量水平太差的训练者来说，是不容易做到的，而如果遇到这种情况，我们应该怎么办呢？答案是找人***，我们可以找一个靠谱的有一定力量水平的同伴在你做引体向上的时候在你的后面托住你，然后自己再用力向上拉动这样就比较容易了，等到自己练习过一段时间以后，再尝试自己去做，效果一定非常不错。而对于最后一个仰卧起坐的动作我们其实并不是太推荐，我们都知道仰卧起坐是训练我们腹部腹肌的动作，但是仰卧起坐这个动作特别容易做错，如果做错了我们的腰部就会收到一定程度的压力，就有可能造成伤害。对于训练腹肌，我们更加推荐大家使用卷腹，卷腹对我们的腹部更加有***，而且是更加安全的动作。最后向题主介绍一个动作，那就是徒手深蹲，我们都知道，深蹲是训练腿部的动作，而我们每个人其实都是要训练腿的，如果不练腿，我们的上下肢就更加不平衡，如果我们把腿部好好训练，我们就能够最大程度的增加我们全身的肌肉量，而且腿部训练好了，我们的睾酮素分泌就会增加，这对我们增肌也是非常有用的！

以上就是我对题主提出的问题的一些简单的回答，希望可以帮助到题主解决问题，希望大家能够关注我的健身头条号！如果大家有什么有关于健身方面的问题，欢迎大家随时向我提问，我将逐一进行解答，感谢大家支持！

无器械训练，也即自重锻炼，就是利用身体本身的重量，而不是利用健身器材进行锻炼的健身方式。相比器械训练，自重锻炼简单易学、行之有效，并且不限场地。不用去健身房，在家里就可以进行——就像拥有了一个便携式的健身房。

而且，尽管不借助专业器械，自重训练的形式也可以非常多样。常见的自重训练动作，包括：

深蹲

俯卧撑

如果说完全徒手的话，

我们的下肢可以运用到半蹲，到深蹲，这样可以非常完整的***到锻炼到下肢的肌肉群，膝盖必须要对准脚尖的方向，包括膝盖不能超过脚尖，和臀部向后向下，还有弓箭步，撤一条腿向后，通过伸展前方腿的膝盖，和弯曲锻炼大腿的力量，耐力，当然也可以使用弓箭步向上跳，增加肌肉的，爆发力，这个方法也可以使用在深蹲

腹部力量可以更好的去用最基础的基本，比如，仰卧的卷动腹部，还有仰卧抬腿，去锻炼 腹直肌， 和下腹

背部力量可以用一些俯卧的，伸展脊柱的动作去完成，比如趴着，把腹部收紧，让四肢包括头离开垫子，让核心区域背部收紧，

上肢力量可以选择用俯卧撑来代替，当然俯卧撑的做法有很多，宽 窄 最窄。这些都非常的传统，有效，分别锻炼到 胸 肱三头肌 也可以做靠墙倒立，或者把***带高倒立，更好***到三角肌，也就是肩膀！

这些动作很传统，简单，而且完全不需要器械，可以很好的帮助到每个人锻炼身体，特别是俯卧撑，可以锻炼到全身的肌肉，每个动作次数因人而异！纯手打，谢谢。

到此，以上就是小编对于没有健身器材怎样锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于没有健身器材怎样锻炼肌肉的3点解答对大家有用。