cysgjj 发布于2024-06-03 02:51:26 健身锻炼 37 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于去健身房如何锻炼腰部肌肉的问题,于是小编就整理了5个相关介绍去健身房如何锻炼腰部肌肉的解答,让我们一起看看吧。
的正确方式是先进行热身运动,然后进行核心肌群训练,最后进行腰部伸展运动。
首先,进行热身运动是为了增加血液循环,提高身体温度,减少受伤的风险。
你可以选择跑步、跳绳或者做一些简单的动态伸展来热身。
接下来,进行核心肌群训练是为了加强腰部周围的肌肉,提高稳定性和支撑力。
核心肌群包括腹肌、背肌和髂腰肌等。
你可以选择做仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等来锻炼核心肌群。
最后,进行腰部伸展运动是为了放松腰部肌肉,增加灵活性和舒适感。
你可以选择做腰部扭转、腰部侧弯、腰部前屈等伸展动作来舒缓腰部的紧张感。
总结起来,应该是热身运动、核心肌群训练和腰部伸展运动。
这样的顺序可以有效地减少受伤风险,提高腰部的力量和灵活性。
记得在进行任何运动前,先咨询专业人士或者教练的建议,以确保你的健身计划适合你的身体状况。
通过瑜伽蝗虫式来锻炼腰腹肌肉,还可以缓解你腰椎病,每天可以循序渐进做,抬起身体后,用后背肌肉力量往上提,腹部往内回收,图1用脚背压地;
图2用腹部内收,双腿向后向上抬高
图三是腹部内收,背部肌肉力量启动向上抬高躯体和双腿。
不需要什么器械,双手抱头做仰卧起坐,一天两次,一次做四组,一组12到16个,每组时间间隔12秒。等锻炼一段时间感到轻松后,可手持哑铃或板砖置于脑后增加重量……很快就会看到效果的。
我们开始健身的时候,总会给自己设定一些健身***,最常见的健身***一般来说就是腿背胸肩这样的大众***,而这个***中我们能够训练到的肌肉群就是腿部,胸部,背部和肩部,对于大多数人来说其实这已经足够,但是我们今天想说的是,其实还有一个重要的肌肉群我们没有训练到,那就是我们的腰部肌肉。
为什么要训练腰部肌肉,这是我们首先要知道的问题,第一腰部处于我们的上下肢分界点,是连接我们上下肢重要的肌肉枢纽。
第二,腰部属于我们的核心肌群,如果不能很好的锻炼到腰部肌肉,那我们的核心力量也会受到很大的影响。
第三,现代都市,很多人每天都是伏在电脑桌前,一坐就是一整天,而这样造成的结果就是,我们的腰部在坐姿的时候其实是保持一个过度紧张的状态的,而相对肌肉群(拮抗肌群)腹部肌群,又是过度松弛的。如果长期保持这样的情况,我们的腰部就很可能会腰肌劳损,就因为这样不协调不平衡的肌肉操作,影响了我们的正常健康。
好了,知道我们的腰部肌肉为什么要去得到一个有效训练之后,我们接下来就具体教大家去操作,在这里教大家几个动作。
动作一:平板支撑
以下是个人建议:
一、了解需要锻炼的部位结构。腰肌是笼统说法,请参照下图,其主要包括如下肌肉:
当然,这只是正面的图,背面还包括下背部的竖脊肌,这些肌肉共同组成“核心肌群”。
二、现实生活中,很多人因为长久的坐站弯腰等姿势不正确,造成腰部肌群受损而带来各种病痛,撇开其它因素,其根本原因就在于核心肌群无力、薄弱。这些核心肌群包括腹肌、髋部肌群以及与髋部、脊椎连接的肌肉等。它们共同组成人体力量传导的关键链,保持人体的直立、力量传达、使上***协调运动。
三、核心肌群的强化方法。这里主要介绍普通的锻炼方法,进阶动作很多,各位可以结合实际自行练习。
1.俯卧撑。俯卧撑不仅可以锻炼胸部、三头肌,在做俯卧撑的过程中,持续绷紧的腰部肌肉也将得到锻炼。保持静止不动的俯卧或撑起动作,就是平板撑,都适合初学者。
2.卷腹和俯卧挺身。摒除传统的仰卧起坐,改用正面卷腹、侧身卷腹等动作,可以有效锻炼腹部肌肉;而俯卧挺身或者超人式挺身,可以有效强化竖脊肌。
以下是一些可以锻炼腰部肌肉的健身器材:
仰卧板:仰卧板是一种斜面训练板,不仅能练腹肌,而且俯身还能做俯卧挺身等练腰动作。
双杠:双杠虽然是训练体操的,但摆臂及举腿动作也有锻炼腰椎的伸展和腰肌收缩功能。
罗马椅:用罗马椅练腰的方式是山羊挺身动作,这是能直接针对腰臀做的一种训练。
健腹轮:用站姿和跪姿俯身做推拉发力训练动作,除锻炼肩臂外,还可以锻炼腰腹核心力量。
杠铃:用杠铃做硬拉训练动作,能锻炼到腰部竖脊肌的力量。
美腰机器械:主要以腰腹部和下肢的活动为主,若以***用侧身位使用,对腰部两侧的肌肉有较好的锻炼效果。
扭腰盘:一种扭腰运动训练的器械,锻炼时把握好扭腰频率,能增强腰部的灵活性及腰肌力量。
跑步机:是室内有氧运动设备,可有多种速度调节功能,通过锻炼,也能有效增强腰椎的弹性,使腰椎周围肌肉得到锻炼。
[_a***_]:一种圈状圆环,套在身上贴腰旋转,也可以很好的锻炼腰腹肌肉,能提高人体的腰、髋关节的灵活性和柔韧度。
腰部和下背部的锻炼,简单来说,就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉,几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群,当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练,<span style="font-weight: bold;">因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉,作为强大的复合动作之一,不仅仅是锻炼下背部肌肉,还有腿部肌肉;
深蹲,在练臀练腿的同时也会增加核心的力量;卷腹类动作,不是练出腹肌才用卷腹,同样能练习到核心力量;
核心的练习也可以在锻炼结束当天的***后加入几组核心的训练动作,坚持就会看到效果,这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
小贴士:静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等),与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。
女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去。
腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑。接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。
↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。
想要锻炼好腰部和下背部的力量,就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能,以及用哪些方法能够有效锻炼它们。
一 腰部和下背部肌群的形态和功能
1 肌群形态
腰部和下背部都是可以划分到下背部的,主要肌群有背阔肌和竖脊肌。
背阔肌是背部最大的阔肌,呈直角三角形,决定着背部的宽度。
竖脊肌是腰背部的核心肌群,保护着脊椎的稳定,决定着核心的力量。
2 肌群功能
背阔肌:
01 背阔肌收缩时,肱骨可以后伸,旋内,内收。
02 举起的上臂向背内侧靠拢。
到此,以上就是小编对于去健身房如何锻炼腰部肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于去健身房如何锻炼腰部肌肉的5点解答对大家有用。
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