去健身房如何锻炼腰部肌肉,去健身房如何锻炼腰部肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于去健身房如何锻炼腰部肌肉的问题，于是小编就整理了5个相关介绍去健身房如何锻炼腰部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰部健身顺序？
2. 腰椎间盘突出患者怎样锻炼腰腹肌肉？
3. 怎样才能锻炼到腰肌？
4. 健腰的健身器材？
5. 如何锻炼腰部和下背部力量？

腰部健身顺序？

的正确方式是先进行热身运动，然后进行核心肌群训练，最后进行腰部伸展运动。
首先，进行热身运动是为了增加血液循环，提高身体温度，减少受伤的风险。
你可以选择跑步、跳绳或者做一些简单的动态伸展来热身。
接下来，进行核心肌群训练是为了加强腰部周围的肌肉，提高稳定性和支撑力。
核心肌群包括腹肌、背肌和髂腰肌等。
你可以选择做仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等来锻炼核心肌群。
最后，进行腰部伸展运动是为了放松腰部肌肉，增加灵活性和舒适感。
你可以选择做腰部扭转、腰部侧弯、腰部前屈等伸展动作来舒缓腰部的紧张感。
总结起来，应该是热身运动、核心肌群训练和腰部伸展运动。
这样的顺序可以有效地减少受伤风险，提高腰部的力量和灵活性。
记得在进行任何运动前，先咨询专业人士或者教练的建议，以确保你的健身计划适合你的身体状况。

腰椎间盘突出患者怎样锻炼腰腹肌肉？

通过瑜伽蝗虫式来锻炼腰腹肌肉，还可以缓解你腰椎病，每天可以循序渐进做，抬起身体后，用后背肌肉力量往上提，腹部往内回收，图1用脚背压地；

图2用腹部内收，双腿向后向上抬高

图三是腹部内收，背部肌肉力量启动向上抬高躯体和双腿。

怎样才能锻炼到腰肌？

不需要什么器械，双手抱头做仰卧起坐，一天两次，一次做四组，一组12到16个，每组时间间隔12秒。等锻炼一段时间感到轻松后，可手持哑铃或板砖置于脑后增加重量……很快就会看到效果的。

我们开始健身的时候，总会给自己设定一些健身***，最常见的健身***一般来说就是腿背胸肩这样的大众***，而这个***中我们能够训练到的肌肉群就是腿部，胸部，背部和肩部，对于大多数人来说其实这已经足够，但是我们今天想说的是，其实还有一个重要的肌肉群我们没有训练到，那就是我们的腰部肌肉。

为什么要训练腰部肌肉，这是我们首先要知道的问题，第一腰部处于我们的上下肢分界点，是连接我们上下肢重要的肌肉枢纽。

第二，腰部属于我们的核心肌群，如果不能很好的锻炼到腰部肌肉，那我们的核心力量也会受到很大的影响。

第三，现代都市，很多人每天都是伏在电脑桌前，一坐就是一整天，而这样造成的结果就是，我们的腰部在坐姿的时候其实是保持一个过度紧张的状态的，而相对肌肉群（拮抗肌群）腹部肌群，又是过度松弛的。如果长期保持这样的情况，我们的腰部就很可能会腰肌劳损，就因为这样不协调不平衡的肌肉操作，影响了我们的正常健康。

好了，知道我们的腰部肌肉为什么要去得到一个有效训练之后，我们接下来就具体教大家去操作，在这里教大家几个动作。

动作一：平板支撑

以下是个人建议：

一、了解需要锻炼的部位结构。腰肌是笼统说法，请参照下图，其主要包括如下肌肉：

当然，这只是正面的图，背面还包括下背部的竖脊肌，这些肌肉共同组成“核心肌群”。

二、现实生活中，很多人因为长久的坐站弯腰等姿势不正确，造成腰部肌群受损而带来各种病痛，撇开其它因素，其根本原因就在于核心肌群无力、薄弱。这些核心肌群包括腹肌、髋部肌群以及与髋部、脊椎连接的肌肉等。它们共同组成人体力量传导的关键链，保持人体的直立、力量传达、使上***协调运动。

三、核心肌群的强化方法。这里主要介绍普通的锻炼方法，进阶动作很多，各位可以结合实际自行练习。

1.俯卧撑。俯卧撑不仅可以锻炼胸部、三头肌，在做俯卧撑的过程中，持续绷紧的腰部肌肉也将得到锻炼。保持静止不动的俯卧或撑起动作，就是平板撑，都适合初学者。

2.卷腹和俯卧挺身。摒除传统的仰卧起坐，改用正面卷腹、侧身卷腹等动作，可以有效锻炼腹部肌肉；而俯卧挺身或者超人式挺身，可以有效强化竖脊肌。

健腰的健身器材？

以下是一些可以锻炼腰部肌肉的健身器材：

仰卧板：仰卧板是一种斜面训练板，不仅能练腹肌，而且俯身还能做俯卧挺身等练腰动作。

双杠：双杠虽然是训练体操的，但摆臂及举腿动作也有锻炼腰椎的伸展和腰肌收缩功能。

罗马椅：用罗马椅练腰的方式是山羊挺身动作，这是能直接针对腰臀做的一种训练。

健腹轮：用站姿和跪姿俯身做推拉发力训练动作，除锻炼肩臂外，还可以锻炼腰腹核心力量。

杠铃：用杠铃做硬拉训练动作，能锻炼到腰部竖脊肌的力量。

美腰机器械：主要以腰腹部和下肢的活动为主，若以***用侧身位使用，对腰部两侧的肌肉有较好的锻炼效果。

扭腰盘：一种扭腰运动训练的器械，锻炼时把握好扭腰频率，能增强腰部的灵活性及腰肌力量。

跑步机：是室内有氧运动设备，可有多种速度调节功能，通过锻炼，也能有效增强腰椎的弹性，使腰椎周围肌肉得到锻炼。

[_a***_]：一种圈状圆环，套在身上贴腰旋转，也可以很好的锻炼腰腹肌肉，能提高人体的腰、髋关节的灵活性和柔韧度。

如何锻炼腰部和下背部力量？

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，<span style="font-weight: bold;">因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的***后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

到此，以上就是小编对于去健身房如何锻炼腰部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于去健身房如何锻炼腰部肌肉的5点解答对大家有用。