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健身后肌肉锻炼多长时间,健身后肌肉锻炼多长时间有效果

cysgjj 发布于2024-06-02 08:06:16 健身锻炼 37 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身肌肉锻炼多长时间问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身后肌肉锻炼多长时间的解答,让我们一起看看吧。

  1. 肌肉锻炼后的修复时间需要多久?有什么建议吗?
  2. 锻炼完需要拉伸多长时间合适?

肌肉锻炼后的修复时间需要多久?有什么建议吗?

增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次,每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉,每周一个循环。

肌肉酸痛主要运动时产生的乳酸造成的,肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎,需要各种营养物质修复受损的肌纤维,在不断的撕裂和修复过程中,肌肉逐渐变得肥大,另外酸痛感还来源于筋膜。

健身后肌肉锻炼多长时间,健身后肌肉锻炼多长时间有效果
图片来源网络,侵删)

锻炼之前必须先热身5-10分钟,一般慢跑就行,身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环,预热肌肉,然后动态拉伸肌肉,每个动作做2-3秒,每次做10-15次,做2-3组,然后活动关节,避免关节受伤。

正式器械锻炼之前先做器械热身,用最大重量的50%就行,一般做1组,12-15次器械锻炼时,每组间歇时,可以再次动态拉伸肌肉,注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右,做3-4次。器械热身只做一组就行,不用每个动作都做器械热身。

器械锻炼结束,并做完静态拉伸之后,最好再做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,可以加速血液循环,减少肌肉酸胀和疼痛感。

健身后肌肉锻炼多长时间,健身后肌肉锻炼多长时间有效果
(图片来源网络,侵删)

洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期按摩肌肉。

此外,锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼,比如胸大肌和肱三头肌一起锻炼,背阔肌和肱二头肌一起锻炼,腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系,但是也可以搭配一起锻炼。

再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼,比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼,胸背一起锻炼,但是胸背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力

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(图片来源网络,侵删)

再就是每周一个循环的单独锻炼,每天只练一个大肌群,或者两个小肌群。具体锻炼***因人而异,不同阶段、不同经验和能力,锻炼***都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼***。

初级锻炼者,可以在安卓手机里下载健身宝典,选择适合的锻炼***。

科学建议是两到三天,但是因人而异。每个人恢复的情况不一样,恢复的快慢还要取决于你的上次锻炼强度。所以都会建议每次锻炼的肌肉群体尽量不一样,是为了让还没恢复好的肌肉得到充分的休息。健身完后的一两天,肌肉会出现酸痛感,但不是每次都会有,不要把肌肉有酸痛感定义上次锻炼是否到位。当然有酸痛感是最好的,这种酸痛感提醒你上次练的不错,继续努力!!!健身的路很长~

锻炼完需要拉伸多长时间合适?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

锻炼完每个拉伸动作至少坚持30秒以上,整套动作做完要达到10分钟以上。

我们每次锻炼过后身体会或多或少的存在一些疲劳的情况。长时间的运动,也会使参与的肌肉和筋膜呈现紧缩,粘滞的状态。这时,就需要通过外力来帮助它们放松,恢复。

拉伸就起到这样的作用它可以帮助我们的身体从疲劳的状态中更快地恢复过来,可以帮助肌肉尽快排出乳酸。

可以帮助我们因运动而紧绷的肌肉和筋膜放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。

如果我们锻炼过后不拉伸或是敷衍了事。时间一长,身体疲劳会引起各种伤病,影响锻炼效果

而肌肉和筋膜会越来越紧绷,僵硬,失去弹性,失去柔韧性。会影响我们的运动表现,使我们难以进步,而且会引起筋膜炎或者在某一次的运动中被拉伤了肌肉。

拉伸的重要性比锻炼本身还重要,运动后拉伸一定要引起我们的重视。

拉伸运动应该在我们停止运动过后,心率降到热身心率区间以内,大约90次/分钟以下,再进行拉伸。所以,在我们停止运动过后,一定要适当地缓一缓。

运动后拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸,手臂拉伸,腰部拉伸,臀部拉伸,膝部拉伸,大腿前,后,内侧拉伸,弓步拉伸,小腿拉伸等。

到此,以上就是小编对于健身后肌肉锻炼多长时间的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身后肌肉锻炼多长时间的2点解答对大家有用。

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