cysgjj 发布于2024-06-02 08:06:16 健身锻炼 38 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身后肌肉锻炼多长时间的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身后肌肉锻炼多长时间的解答,让我们一起看看吧。
增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次,每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉,每周一个循环。
肌肉酸痛感主要是运动时产生的乳酸造成的,肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎,需要各种营养物质修复受损的肌纤维,在不断的撕裂和修复过程中,肌肉逐渐变得肥大,另外酸痛感还来源于筋膜。
锻炼之前必须先热身5-10分钟,一般慢跑就行,身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环,预热肌肉,然后动态拉伸肌肉,每个动作做2-3秒,每次做10-15次,做2-3组,然后活动关节,避免关节受伤。
正式器械锻炼之前先做器械热身,用最大重量的50%就行,一般做1组,12-15次器械锻炼时,每组间歇时,可以再次动态拉伸肌肉,注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右,做3-4次。器械热身只做一组就行,不用每个动作都做器械热身。
器械锻炼结束,并做完静态拉伸之后,最好再做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,可以加速血液循环,减少肌肉酸胀和疼痛感。
洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期按摩肌肉。
此外,锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼,比如胸大肌和肱三头肌一起锻炼,背阔肌和肱二头肌一起锻炼,腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系,但是也可以搭配一起锻炼。
再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼,比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼,胸背一起锻炼,但是胸背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。
再就是每周一个循环的单独锻炼,每天只练一个大肌群,或者两个小肌群。具体锻炼***因人而异,不同阶段、不同经验和能力,锻炼***都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼***。
初级锻炼者,可以在安卓手机里下载健身宝典,选择适合的锻炼***。
科学建议是两到三天,但是因人而异。每个人恢复的情况不一样,恢复的快慢还要取决于你的上次锻炼强度。所以都会建议每次锻炼的肌肉群体尽量不一样,是为了让还没恢复好的肌肉得到充分的休息。健身完后的一两天,肌肉会出现酸痛感,但不是每次都会有,不要把肌肉有酸痛感定义上次锻炼是否到位。当然有酸痛感是最好的,这种酸痛感提醒你上次练的不错,继续努力!!!健身的路很长~
你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
锻炼完每个拉伸动作至少坚持30秒以上,整套动作做完要达到10分钟以上。
我们每次锻炼过后身体会或多或少的存在一些疲劳的情况。长时间的运动,也会使参与的肌肉和筋膜呈现紧缩,粘滞的状态。这时,就需要通过外力来帮助它们放松,恢复。
拉伸就起到这样的作用。它可以帮助我们的身体从疲劳的状态中更快地恢复过来,可以帮助肌肉尽快排出乳酸。
可以帮助我们因运动而紧绷的肌肉和筋膜放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。
如果我们锻炼过后不拉伸或是敷衍了事。时间一长,身体疲劳会引起各种伤病,影响锻炼效果。
而肌肉和筋膜会越来越紧绷,僵硬,失去弹性,失去柔韧性。会影响我们的运动表现,使我们难以进步,而且会引起筋膜炎或者在某一次的运动中被拉伤了肌肉。
拉伸的重要性比锻炼本身还重要,运动后拉伸一定要引起我们的重视。
拉伸运动应该在我们停止运动过后,心率降到热身心率区间以内,大约90次/分钟以下,再进行拉伸。所以,在我们停止运动过后,一定要适当地缓一缓。
运动后拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸,手臂拉伸,腰部拉伸,臀部拉伸,膝部拉伸,大腿前,后,内侧拉伸,弓步拉伸,小腿拉伸等。
到此,以上就是小编对于健身后肌肉锻炼多长时间的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身后肌肉锻炼多长时间的2点解答对大家有用。
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