健身后肌肉锻炼多长时间,健身后肌肉锻炼多长时间有效果

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后肌肉锻炼多长时间的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身后肌肉锻炼多长时间的解答，让我们一起看看吧。

1. 肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？
2. 锻炼完需要拉伸多长时间合适？

肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？

增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次，每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉，每周一个循环。

肌肉酸痛感主要是运动时产生的乳酸造成的，肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎，需要各种营养物质修复受损的肌纤维，在不断的撕裂和修复过程中，肌肉逐渐变得肥大，另外酸痛感还来源于筋膜。

锻炼之前必须先热身5-10分钟，一般慢跑就行，身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环，预热肌肉，然后动态拉伸肌肉，每个动作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3组，然后活动关节，避免关节受伤。

正式器械锻炼之前先做器械热身，用最大重量的50%就行，一般做1组，12-15次器械锻炼时，每组间歇时，可以再次动态拉伸肌肉，注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右，做3-4次。器械热身只做一组就行，不用每个动作都做器械热身。

器械锻炼结束，并做完静态拉伸之后，最好再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，可以加速血液循环，减少肌肉酸胀和疼痛感。

洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期按摩肌肉。

此外，锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，比如胸大肌和肱三头肌一起锻炼，背阔肌和肱二头肌一起锻炼，腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系，但是也可以搭配一起锻炼。

再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼，比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼，胸背一起锻炼，但是胸背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。

再就是每周一个循环的单独锻炼，每天只练一个大肌群，或者两个小肌群。具体锻炼***因人而异，不同阶段、不同经验和能力，锻炼***都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼***。

初级锻炼者，可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼***。

科学建议是两到三天，但是因人而异。每个人恢复的情况不一样，恢复的快慢还要取决于你的上次锻炼强度。所以都会建议每次锻炼的肌肉群体尽量不一样，是为了让还没恢复好的肌肉得到充分的休息。健身完后的一两天，肌肉会出现酸痛感，但不是每次都会有，不要把肌肉有酸痛感定义上次锻炼是否到位。当然有酸痛感是最好的，这种酸痛感提醒你上次练的不错，继续努力！！！健身的路很长～

锻炼完需要拉伸多长时间合适？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

锻炼完每个拉伸动作至少坚持30秒以上，整套动作做完要达到10分钟以上。

我们每次锻炼过后身体会或多或少的存在一些疲劳的情况。长时间的运动，也会使参与的肌肉和筋膜呈现紧缩，粘滞的状态。这时，就需要通过外力来帮助它们放松，恢复。

拉伸就起到这样的作用。它可以帮助我们的身体从疲劳的状态中更快地恢复过来，可以帮助肌肉尽快排出乳酸。

可以帮助我们因运动而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

如果我们锻炼过后不拉伸或是敷衍了事。时间一长，身体疲劳会引起各种伤病，影响锻炼效果。

而肌肉和筋膜会越来越紧绷，僵硬，失去弹性，失去柔韧性。会影响我们的运动表现，使我们难以进步，而且会引起筋膜炎或者在某一次的运动中被拉伤了肌肉。

拉伸的重要性比锻炼本身还重要，运动后拉伸一定要引起我们的重视。

拉伸运动应该在我们停止运动过后，心率降到热身心率区间以内，大约90次/分钟以下，再进行拉伸。所以，在我们停止运动过后，一定要适当地缓一缓。

运动后拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸，手臂拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，内侧拉伸，弓步拉伸，小腿拉伸等。

到此，以上就是小编对于健身后肌肉锻炼多长时间的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后肌肉锻炼多长时间的2点解答对大家有用。