健身房里锻炼腿的动作***,健身房里锻炼腿的动作***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房里锻炼腿的动作视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房里锻炼腿的动作***的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
2. 健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的？

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

“双腿强则身体强”，腿部肌肉太重要了！无论男性还是女性都在关注练腿，这是为什么呢？

从运动功能来看，我们的跑、跳、蹲、走都离不开双腿。很多人开始变老，往往是从腿开始表现出来的，往往表现为腿部肌肉萎缩、行动受到影响。而那些健步如飞的老人，也被冠以“身体好”的绰号。

从视觉比例来看，腿部肌肉的打造可以塑造良好的形象气质，尤其是男生，经常练腿有助于雄性激素分泌，帮助增肌的同时改善下肢线条，打造强壮有型的身材。

现在网上有很多宣传健身房练腿的教学，借助杠铃、固定器械等大重量确实能让腿部取得更大的进步，但随之而来的身体疲惫、恢复压力也很大，对于普通上班族、中老年人来说比较困难。

那么不去健身房，可以练到腿部肌肉吗？

完全可以！今天为大家推荐4个家庭练腿动作，帮助你充分***腿部肌肉，练腿不费劲~

不去健身房如何锻炼腿部肌肉？

——利用自重，徒手锻炼，也可以利用小工具，比如弹力带。

腿部训练动作大致可以分为深蹲、硬拉、弓箭步等动作，其中每个复合动作又包括诸多变式动作，虽然都是训练腿部，但是不同的姿势、不同的动作又会针对腿部中不同的小肌群。

徒手深蹲

深蹲腿外展

单腿深蹲

窄距深蹲

深蹲跳

可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：

1、深蹲

深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。

深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。

一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。

2、弓箭步走

弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。

按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。

3、兔子跳

兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉***力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。

不去健身房，怎样练腿部肌肉

• <span style="font-weight: bold;">你的体重就是一种有效的健身工具
  

  徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

  对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

  在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）
  

  一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

  动作1

  动作2

  动作3

  动作4

  动作5

  一、跳楼梯、台阶法:

  1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

  2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

  3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

  4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

  5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

  就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

  二、家锻哑铃法

  购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

  练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

  健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的？

  我个人给你的关键词是：行动、学习、自律、坚持

  用句不好听的话说：穷人心有几百种消费计划，胖子知道一千种减肥方法。你没有以上的几个关键词你就很难获得好身材，当然，我指的好身材并只是瘦，而是有肌肉线条的匀称身材。

  不同的训练目标决定你要用不同的训练方法。所以在开始健身前，你需要考虑你的目标是什么。
  

  ●想通过健身纠正体态问题，你需要放松紧张肌群、激活加强薄弱肌肉的力量；改变久坐、不良坐姿站姿等习惯。

  举个例子：小腹[_a***_]可能由腹肌无力或骨盆前倾引起，二者都需加强腹部深层肌肉（可以做平板撑、死虫、猫驼式），后者还需放松竖脊肌、髂腰肌，加强腘绳肌（罗马尼亚硬拉，腿弯举）等。驼背的人可能需要放松前锯肌、胸小肌等负责前屈的肌肉；加强竖脊肌、肩胛稳定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。

  到此，以上就是小编对于健身房里锻炼腿的动作***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房里锻炼腿的动作***的2点解答对大家有用。