饮食营养减脂,饮食营养减脂餐

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食营养减脂的问题，于是小编就整理了4个相关介绍饮食营养减脂的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何补充营养？
2. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
3. 减脂饮食法应该如何注意膳食营养？
4. 每顿饭需要哪些营养物质？

减肥期间如何补充营养？

每天一个鸡蛋

减肥的人是容易缺乏营养的，主要是因为比平时吃的东西少了，从食物当中能吸收的营养也少了，这是很自然的事情。因此建议每天吃煮鸡蛋一个，煮鸡蛋营养含量还是比较丰富的，鸡蛋富含各种维生素，除了维生素C的含量低了一些，其他维生素的含量都比较高。

每天一片多种维生素矿物质

减肥人群可以借助一些维生素矿物质的补充剂来进行补充，市面上分成保健食品和otc两大类，都是可以选择的。大家可以根据自己的需要选择适合自己的营养素，一般来说成年人选择跟自己年龄相符的即可，种类可以尽量丰富一些，含量适中就可以，不能一味追求高含量，太高的含量有时候会起到反作用。一般来说大品牌的会更靠谱一些。

多吃新鲜蔬果奶类大豆适量瘦肉

首先来说减肥人群蔬菜是必须增加的，因为蔬菜热量含量绝大多数都是比较低的，而且维生素矿物质含量比较高，也就是说营养素的密度更高一些，对于减肥人群来说尤其合适。水果可以适量吃一些，不能吃得太多，吃的太多也会造成脂肪的形成。由于水果富含果糖更容易变成脂肪。减肥人群也是要吃肉的，否则会导致胖组织增加，瘦组织减少，让减肥越来越难。

减肥的人很多情况下都会出现或多或少的情况，比如上火、便秘、月经不准时、脱发、精力不足等等。缺少营养当然是其中一个原因，因为要减肥前提就是摄入的能量要比每天消耗的能量少，人体获得营养素就是通过每天的饮食去获得的。

那应该怎么做才能减肥有健康呢，需要去做的就是选择一个适合你的减肥方案。方案中我们可以尽量把饮食丰富化，记住实在不能满足摄入需求的时候，可以增加一些营养素保健品的摄入，人体减肥过程中7大营养素都很重要，包括水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。至于怎么去规划自己的饮食方案和减肥速度，可以咨询专业的营养师，让他们去帮助制定，现在社会最不缺少的就是懂行的人。

题外话，目前多种多样的减肥方法中，我还是比较推荐限能平衡＋适量运动的方法。其他方法，比如之前很火的生酮饮食是必须要专业的医生和营养师监督下才能进行，极低能量饮食容易反弹因为瘦的快弹得也快，还有阿特金斯饮食法和地中海饮食法。

选用什么方法都建议大家根据自己的情况，有些疾病情况是不能乱用方法的，希望想获得健康的大家擦亮眼睛。

大梁分享减脂期如何补充营养

⚠️减脂营养4⃣️要点：

1⃣️三大供能营养素推荐量：

碳水化合物，每天每公斤体重2.5～4g

（逐渐减少，突然降低过多会影响运动强度，无法很好的动吃结合❗️）

    蛋白质，每天每公斤体重1.2~1.8g

（与增肌人群摄入量类似👉蛋白质食物生热效应高👉适当提高有助于减脂进程，但不可增加过多，健康人群如果长期蛋白质过高会出现日常“排臭鸡蛋味气体”增加、长痘、便秘等情况，建议降低蛋白质摄入量❗️）

    脂肪供能＜全天总能量需要量的20%-25%

2⃣️碳水化合物粗细搭配比例

粗：细=3⃣️ ：2⃣️-4⃣️ : 1⃣️

减肥期间的营养是非常重要的！不但要营养均衡还根据自己锻炼的情况来调整饮食！笔者从营养方面总结如下：

一，减肥期间要选择优质的蛋白来源，例如：牛肉，大豆等，同时也要添加增肌蛋白粉！这样肌肉练就的快，脸部也不容易有皱纹！

二，减肥期间要减少碳水化合物的摄入！就是少摄取面食！

三，饮食搭配要合理，多吃瓜果蔬菜！这样不会因为缺乏维生素皮肤失去光泽！并添加营养素，钙镁和维生素的摄入！

四，减肥期间要适当加大饮水量，要饮用富含钙镁等矿物质的好水！以保证身体的正常代谢！

减肥是一个消耗脂肪的过程，通过饮食营养帮助。使这一过程变得更轻松，更健康，更不容易反弹。 减肥不等于[_a***_]，很多时候我们体重的增长，是因为我们不均衡的饮食。现在欧美比较流行的蛋白质减肥法，是减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和维生素矿物质，优质的脂类的摄入。

设计食谱时蛋白质类的，可选择牛肉，鸡肉，虾，鱼等蛋白质含量高，脂肪含量少的，也可以选择一些优质的蛋白质粉，作为补充。

也要保证1200大卡的碳水化合物的摄入，比如全麦面包，馒头，胚芽米等。

选择有机蔬菜和水果，做水果沙拉，或加橄榄油拌食。多吃富含膳食纤维的食物，比如火龙果、猕猴桃、蓝莓，豌豆、四季豆，西兰花，还有美国儿科协会推荐的西梅或西梅汁。

蛋白质减肥是一个调整饮食习惯的过程！

不是节食，要选择吃的食物更多，适当的有氧运动 慢跑，游泳，健身操等。只有养成良好的生活习惯，才能有效的控制体重，更健康的生活。

减肥期间如何搭配食物保证营养？

不管是任何减肥，都要遵循三大标准原理，才是真正的科学减肥。

1.能量负平衡，降低吃进去的食物的热量，

2.低升糖，吃升糖指数低的食物，减少脂肪的合成

3.富营养，补充身体代谢所需要的各种营养成分。

低升糖指数(G1 55或以下)

五谷类：全蛋面，荞麦面，粉丝，黑米粥，通心粉，藕粉。

蔬菜：魔芋，大***，黄瓜，芹菜，茄子，青椒，海带，鸡蛋，金针菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，芦笋，花椰菜，洋葱，生菜。

豆类：黄豆，豆腐，豆角，绿豆少扁豆，四季豆。

生果：苹果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，樱桃，金桔，葡萄。

奶类：牛奶，低脂奶，脱脂牛奶，低脂乳酪，红茶，无糖豆浆。

1.多食五谷杂粮，如糙米，燕麦，红豆，多食富含膳食纤维的食物，有利于提升基础代谢率，加快机体新陈代谢。2.多食海鲜，鱼等优质蛋白，少吃猪肉，牛肉，羊肉等红肉。3.多食新鲜水果蔬菜，保证维生素的摄入量。4.忌油腻，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上内容重在坚持，只有坚持下来才是硬道理。

很多人认为减肥期间就应该少吃，甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的，爱吃是天性，有时候你越是压抑对食物的热爱，内心就越渴望。

或许你刚开始忍住了不吃东西，但是到后面可能一顿就吃回来了，而且极易反弹。今天就来跟大家说说，冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。

1、五分之一蔬菜

减肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低，维生素丰富。并且富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，coco建议大家选择深色蔬菜，如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。

2、五分之一全谷物

减肥期间可以选择全谷物来作为主食，代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等，因为他们淀粉含量低，富含维生素粗纤维，超强抗饿，润肠通便。

3、五分之一蛋白质

蛋白质具有燃脂功能，因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里，从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿，对增肌也很有效果，想塑型的话，就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：

控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有<span style="font-weight: bold;">半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！

减脂饮食法应该如何注意膳食营养？

这位朋友，你说减脂饮食法应该如何注意膳食营养？以我减肥的经验，很高兴为你回答。

答：这位朋友，试问你一下，你现在是在减肥期间吧？是不是想试图用饮食来做减肥？如果是这样的话，我建议你还是用一套更科学的减肥方法来减肥，为什么这样说呢？很多人走入一个误区，长期只吃粗纤维，粗粮，各种五谷粉和粗粮代餐饼干，水果等，身体所需的蛋白质，脂肪等长期缺乏，而且还导致长期上火和便秘，反而身体越吃越差。是的，你会慢慢变瘦，那是因为你营养不良。那如何注意膳食营养呢？又有效的达到减肥效果呢？如果你是想从饮食上作主要减脂的功效，那你就要科学的计划好每天的三餐，①早餐要避免吃热量太高的食物，如油炸糕点、油条，奶油蛋糕等；要多吃高纤维低脂低能量的东西，如豆浆，燕麦粥、鸡蛋等。②中餐也不要吃热量太高的食物，猪肉切记不能吃，多补充一些蛋白质，维生素高的食物，低热量的疏菜，蛋白质高的鸡，鸭，鱼肉适量的吃。③晚餐跟中餐差不多，控制在6分饱左右。晚上切记杜绝一切夜宵。白天可以多餐的吃一些低热量的水果。

这样保持好了我们的营养了，那减脂还要加上运动，你可以***一套运动方案。饮食+运动+自律=减肥成功。希望能帮到你。

@子子减肥记 @邱医帮你瘦 @阿强谈减肥

减脂饮食，当然就要远离脂肪含量高的食物，包含猪肉，动物内脏，鸡鸭皮等，主食类的油饼，油条，包子，各种油炸油煎食品，膨化食品，坚果类，可以适量食用深海鱼，鸡胸肉，兔肉，等，最好用清蒸的方方法，也可多吃些豆制品，尽量少吃或不吃加工过的食品，这些食品含隐盐份很高，多吃些菌类，可用凉拌，清蒸，等，下图是我做的凉拌鸡胸肉，虽然看起来很多，但实际能量含量很少，膳食纤维素很多，有很强的饱腹感。

每顿饭需要哪些营养物质？

一、主食类的营养价值

　　先来说说主食，我们每一餐都要吃的。包括：谷类。南方人爱吃的稻谷，做成的米饭、米粉、米线、米糕、汤圆等还有各种粗杂粮，比如小米、高粱米、燕麦、玉米、八宝粥、小麦，由小麦粉制成的馒头、花卷、面包、包子、饺子等。给我们提供的营养素有碳水化合物、和维生素B族、蛋白质和膳食纤维。

　　主食中的薯类：比如红薯、紫薯、山药、马铃薯、芋头等;给我们提供了大量的膳食纤维、B族维生素的良好来源，碳水化合物丰富。建议每天都有，这类食物油炸热量高，所以建议蒸着吃。

　　另外还有果酱、甜点、蜜饯、糖和淀粉、粉丝、粉条、凉粉等这类食物属于高糖淀粉类食品，以碳水化合物为主，其他营养素很少。所以，建议少吃，尤其是那些需要减肥，愿意保持好身材的男孩女孩们，你们可得记住了。

　　二、蔬菜、水果、菌藻类的营养价值

　　[_a1***_]的各类蔬菜、水果、菌藻类(比如香菇、海带、海藻、紫菜等)这三大类食物都含有丰富的膳食纤维和维生素C，还含有矿物质和胡萝卜素。作用：抗衰老和提高免疫力。所以适合每餐都吃，每天都有。能量低，营养高，还能促进身体排毒，新陈代谢快。

　　三、肉、禽、水产、蛋的营养价值

　　肉类：猪肉、牛肉、羊肉等红肉;那些爱吃肉的人，虽然每天吃，但不一定知道肉类的营养价值，它能提供优质蛋白质、还含有脂肪、矿物质、A族维生素、B族维生素，胆固醇较高。注意哦!高血脂的人少吃。不过贫血的人可以每天适量吃一些，2两左右即可。

　　禽类：鸡肉、鸭肉、鹅肉等白肉，给我们提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族，胆固醇较低，可以每天吃一些。

　　水产类：鱼虾类以白肉为主，是鱼油的来源。提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族，胆固醇较低，可以每天吃一些。适合减肥人士，保持身材的人首选，更适合三高人群选择。

到此，以上就是小编对于饮食营养减脂的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食营养减脂的4点解答对大家有用。