健身锻炼肌肉背部（健身锻炼肌肉背部疼）

今天给各位分享健身锻炼肌肉背部的知识，其中也会对健身锻炼肌肉背部疼进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、背部肌肉锻炼八大动作
• 2、哪些运动锻炼背部肌肉
• 3、哪些运动能够锻炼到背部肌肉
• 4、背部健身动作有哪些
• 5、背部训练10套最佳动作

背部肌肉锻炼八大动作

1、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

2、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

3、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

哪些运动锻炼背部肌肉

俯卧撑 对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。

俯身双臂划船 做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是：俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。

单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

哪些运动能够锻炼到背部肌肉

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

背部肌肉谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。

单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意： 接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

背部健身动作有哪些

1、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

2、动作一：坐姿高位下拉 这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好***的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。

3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

背部训练10套最佳动作

1、为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。 单臂史密斯划船 这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。

2、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。

3、动作一：坐姿高位下拉 这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好***的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。

4、练习背肌的8个健身动作 1号动作： 引体向上 掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

5、动作一：直臂下拉 直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在第一位来激活背部肌群。

6、背部的拉伸动作1 动作一 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。动作二 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

健身锻炼肌肉背部的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身锻炼肌肉背部疼、健身锻炼肌肉背部的信息别忘了在本站进行查找喔。