自重健身腹部锻炼（自重健身腹部锻炼有用吗）

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本文目录一览：

• 1、平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌?
• 2、锻炼腹肌有哪些方法
• 3、徒手健身的介绍和入门动作

平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌?

1、平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？ 肯定的回答当然是：平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌，四肢是***；俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉，核心会***稳定身体。 男孩想拥有8块腹肌，女孩想拥有马甲线，不过，想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。

2、主要是锻炼肌肉的耐力的相对而言肯定是动态的动作比较好，也就是俯卧撑相对要更好一些，当然每个动作训练的部分也都是不一样的。

3、俯卧撑主要锻炼的是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，而平板支撑则主要针对腹部肌肉。 这两个动作的运动模式也有所区别，俯卧撑是动态的，涉及到离心收缩和向心收缩，而平板支撑主要是静态收缩，主要目的是提高肌肉的耐力。

4、总结：俯卧撑和平板支撑各有其独特的训练效果，选择哪个动作取决于个人的训练目标和需求。如果想要增强上肢力量和塑造上半身线条，俯卧撑可能更适合；而如果想要提高核心稳定性和平衡能力，或是专注于腹部肌肉的锻炼，那么平板支撑则更为合适。因此，无法一概而论哪个动作更好，而是应根据个人需求进行选择。

锻炼腹肌有哪些方法

1、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。

2、初学者腹肌锻炼的三个好方法如下：空中蹬车：动作要点：平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧。弯曲左腿做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，再慢慢放下。右腿左肘按此方法交替动作。锻炼效果：充分锻炼到腹部各处肌肉。训练建议：每天做三组，每组1214个。

3、坐姿抬腿 这个动作能更好地***腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。

4、腹肌锻炼的常用方法有以下几种： 仰卧起坐 动作要点：身体平躺在地垫上，双腿并拢弯曲，与地面呈三角形。双手半握置于耳旁并捏住耳朵，背部绷直。利用腰部的力量将上半身立起，然后缓慢回到起始点。 反向卷腹 动作要点：身体在地垫上保持仰卧姿势，双手张开放在身体两侧用于支撑身体。

5、增强腹肌的锻炼方法主要包括以下几种：空中登车：动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。抬起双腿，缓慢进行类似登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持2秒后还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒后回到开始姿势。

徒手健身的介绍和入门动作

1、徒手健身是一种无需器械，依靠自身重量进行的健身训练，也被称为Calisthenics。其入门动作主要包括俯卧撑、深蹲、弓箭步下沉、引体向上和卷腹。俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。通过调整手掌间距、身体倾斜角度等，可以进一步***不同部位的肌肉。深蹲：主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。

2、《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

3、徒手健身的五个推荐动作如下：俯卧撑：锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉。动作要点：保持动作标准，身体下落时胸部接触地面，上升时手臂伸直，速度不宜过快，一上一下保持2~4秒。臂屈伸：锻炼部位：胸肌下沿。

4、徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。

5、跳跃俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加跳跃动作，提高心肺功能。单手俯卧撑：锻炼单侧力量，增强核心稳定性。军体俯卧撑：手背向后进行俯卧撑，锻炼核心和背部肌肉。倒立俯卧撑：借助墙壁倒立后进行俯卧撑动作，锻炼全身肌肉。鸭子走：模仿鸭子姿势前进，锻炼腿部和臀部肌肉。

6、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。

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