健身股四头肌锻炼方法,健身股四头肌锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身股四头肌锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身股四头肌锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？
2. 股四头肌内侧怎么练？
3. 股四头肌康复训练方法？

如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要增加膝关节周围肌肉的肌力，我们需要先知道，哪些肌肉会对膝关节产生运动或稳定效果。

一：哪些肌肉会对膝关节产生影响。

膝关节作为一个稳定关节，所产生的运动主要为两个：屈曲和伸直。但是在特定情况下（膝关节屈曲的状态下），膝关节会增加两个活动度，分别为：内旋和外旋。

膝关节做出屈曲的肌肉为：缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌、腘肌、腓肠肌

膝关节伸直的肌肉为：股四头肌

膝关节内旋的肌肉为：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌

膝关节外旋的肌肉为：股薄肌、股二头肌

二：如何训练肌肉

首先，我们需要明确训练的目标，由于膝关节的主要运动为：屈曲和伸直。所以我们的侧重点，增强的就是股四头肌和腘绳肌等肌肉。如果对于内旋和外旋有特殊要求的话，也可以选择进行锻炼。

股四头肌内侧怎么练？

#清风计划# 股四头肌内侧头该如何练习呢？首先我们要知道内侧头几乎只在伸膝最后0°-30°的阶段才进行做功，知道这个原理就好练的多，所以中末端伸膝是最好的练习股四头肌内侧头的练习方法。

找一个泡沫轴放在腘窝下垫着做伸膝动作，可以适当抗阻，当然能结合compex是再好不过了。#我要上头条#

方法是釆取直腿抬高法，取仰卧位将膝关节伸直，将整个下肢向上抬起，高度不超过六十度，每分钟坚持六次，一小时练习十次左右，当然也可增加強度，在脚上加上沙包，刚开始不能增加强度，防止肌肉受伤。

股四头肌康复训练方法？

股四头肌是人体体积最大的一块肌肉，也是使用最频繁的肌肉，长在腿部，跨过整个大腿骨，非常的强壮有力量，而股四头肌最好的锻炼方法就是去健身房使用专业的器械，那么下面就为大家推荐一些股四头肌的锻炼方法，帮助大家练出发达的股四头肌。

1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，是一个比较综合锻炼腿部的动作，但是对于股四头肌的发展是毋庸置疑的，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.腿举，这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉，但由于是坐姿向上，所以不会对于身体其他部位产生很多压力，较为孤立股四头肌发力，首先使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意***要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意***不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.坐姿腿屈伸，这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的***，使用到健身房里面的腿屈伸器械，这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持***抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

以上就是一些锻炼股四头肌的训练动作，通过不断的训练，每周可以锻炼1-2次，就能将腿部股四头肌练得非常强壮了。

到此，以上就是小编对于健身股四头肌锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身股四头肌锻炼方法的3点解答对大家有用。