***健身锻炼进阶,***健身锻炼进阶教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于视频健身锻炼进阶的问题，于是小编就整理了4个相关介绍***健身锻炼进阶的解答，让我们一起看看吧。

1. 练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？
2. 身为肌肉男你给自己拍过哪些满意的照片或视频？
3. 徒手自重训练有哪些？
4. 徒手健身为什么那么多瘦子，徒手健身可以练出肌肉吗？

练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？

我是练了两个月才有了些效果，但是距离因为我本人比较瘦，所以只是小肌肉而已，距离大肌霸还是有很遥远的距离的！

至于要如何练习！记住一句话即可，那就是：三分练，三分吃，四分睡！这是我一个健身教练朋友告诉我的！要想将肌肉完美的早就出来，吃与睡也是非常重要的，我就简单分享一下我每次去了健身房的情况！

一般情况下，我每次去健身房都是呆一个小时多！至于原因嘛，其实除了合理的训练强度之外是因为我办的卡是一张终身卡，只要这个健身房不倒闭，我就可以一直去！但是前提是每个月必须去够10次，而且每次至少都得呆1个小时，否则不算次数！如果次数不够10次，那么下个月我的卡就会被冻结！

我每次去了健身房的第一件事就是在跑步机上跑步热身！我的个人习惯，从速度为6，以1.5位一个档位增加到12，然后再降下来，我的热身动作也就完成了，之后就是机械的一些玩意！

我一般情况下，就玩儿四个机械，当然，哪些机械名称我叫不上来！但是训练的方式都是一样的，那就是在选择重量的时候，我一般会选择三个重量来循环训练！举个例子来说，有一个躺下举杠铃的项目！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一个公斤数举10下，然后三个公斤数位一组，我一共举三组！以为有了重量差之后，你的肌肉需要一直不断适应新的重量，所以训练效果会更好一些！否则单独只举一个重量的话，因为肌肉有了记忆，就很难有***感了！

然后还有一个站着举杠铃的项目！当然不是你人单独举，而是这个杠铃是固定在机械上的，你只需要上下举动！我的重量选择是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！组数与上述一致！当然，所谓的7.5公斤，其实是左右两边各7.5，所以总共的公斤数应该是15！不同的机械，给到的***使不同的，能够将你的胸部周边的肌肉，都给激发出来！

当然，做完强度训练之后，记得玩儿一些轻一点的机械，让胳膊肌肉慢慢恢复休息状态！然后彻底放松下来之后，就是吃蛋白粉！准确的说应该是喝蛋白粉！很多人都在纠结是健身前喝还是健身后喝！我是建议健身后喝！因为健身后你的肌肉急需补充养分，这个时候喝蛋***，吸收效果是最好的！

个人习惯分享，没有绝对的对错！有不同意见，欢迎留言！

多久这个没有准确的定义，看你准备用什么方法，能坚持多久。分享一下我自己，一年时间成功减肥20斤，是真的。我身高175，现在体重只有130，还偏瘦了17年体重有155左右。就跑步，一个星期吧10公里。然后回家后自己做一些动作，比如俯卧撑，仰卧起坐等。也不是天天坚持，2.3天来一次，每次半小时。也没有什么体统性的，就是做做。晚餐量也减少。就这么一直下来，本来不在乎什么肌肉啥的，就保持身材匀称就行。

<span style="font-weight: bold;">练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？不同的人，对效果的理解不一样，就胸肌的训练而言，在坚持正确的练习下，初步效果，三个月到半年，获得稳定的效果，至少两三年。

初步的效果，指的是胸肌有型，但是长期不练就消失了；坚持两三年以上的训练，即使长久不练，还能看出来是练过的。短期的训练，虽然胸肌有型，但是肌肉含量少，长期的训练，肌肉含量多；健身的效果需要不断去训练、巩固和提高。

胸肌的训练，杠铃卧推是主要的训练方式，哑铃卧推是***的训练方式。卧推又分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其他的胸肌训练方式，还有俯卧撑，双杠臂屈伸，蝴蝶机飞鸟，拉力器夹胸等方式。

做各种器械训练，首先要找到适合自己的重量；就训练胸肌而言，平时的训练，每周两到三次，每次至少两个以上训练动作，每个动作四组以上，每组6-12次；训练过程中，还应结合慢速度、高密度、顶峰收缩等不同的训练方法。

多久？这没有一个确切的时间，你要没掌握发力的要领，动作不标准，不到位，练再久都没什么用，会有一些变化，但没有那么好

宁轻勿***，动作标准到位，不要去攀比，注意营养摄入与休息，还要注意锻炼背阔肌，三头肌，强壮的背阔肌才能保持身体稳定，三头肌再胸肌练习中是作为第二发力肌

关于第一个问题，胸肌训练多久出效果？那要看你的目标是怎样的。

如果仅仅是有一个轮廓，围度不太大的话，把体脂保持在15%以下，一年半载就能见效了。

如果想至少像吴彦祖那样的，怎么也得两三年。

第二个问题，如何正确练习？这个老胡可以详细说说。

胸肌训练主要以“推”和“夹”类动作为主，大重量复合动作和小重量孤立动作相结合，上，中，下胸部肌纤维分别针对锻炼的训练方式。

胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，锁骨下肌，前锯肌组成。

我们训练的主要目标就是胸大肌，其它的胸部肌肉会同时被锻炼到。

胸大肌的肌纤维又分成上束，中束和下束三部分。

因此，我们在训练中既要使用大重量复合动作对胸肌[_a***_]整体锻炼，也要用小重量的孤立动作对胸肌的上，中，下部分进行针对训练。

身为肌肉男你给自己拍过哪些满意的照片或***？

欧耶，太多了。为了摆脱从前那副瘦弱的样子，我从19年开始尝试健身，通过看***查阅资料，和健身房里的大佬交流学习，终于从一名健身小白进阶成一名健身新秀~健身也小有所成~

既然看到了这个问题，就给大家分享一下我的健身计划吧，欢迎大家互相讨论交流~

周一 手臂 肩膀

周二 胸部 腹部

周三 背部

周四 臀部 大小腿

周五 手臂

周六 胸部

周末 背部

每天训练时长一个小时左右，练前吃根香蕉，结束后加餐，补充蛋白质。

徒手自重训练有哪些？

谢邀！既然你能问出这样的问题，那么我就猜想你应该是一个健身的小白。那么我的建议是，先去养成每天跑步的运动习惯。几个月后如果习惯已经养成，那么就花钱去健身房，用固定器械逐步增加你的身体素质，等到一定阶段之后，你就可以进行各种徒手的训练了！！这里强调，徒手 是大神玩的进阶版，小白还是乖乖掏钱健身房吧！我健身房三个月，从引体向上一个都不行，到现在一组12个标准的！俯卧撑一组30个标准的！徒手 是需要一定基础的！

徒手自重训练最常见的就是俯卧撑，它可以不受场地的限制，而很好的锻炼到胸肌，肱三头肌和三角肌，而俯卧撑里比较简单就是跪姿俯卧撑

跪姿钻石俯卧撑升一级的就是普通的那种俯卧撑，我这里就不上图了，继续加强就是宽距俯卧撑和窄距俯卧撑

钻石俯卧撑

还有各种花式高难度

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们一般所说的力量训练分为器械训练和徒手的自重训练，都能够达到一定的训练效果，能够强化肌肉，达到塑形的训练效果，那么自重训练应该如何进行训练呢，下面就为大家推荐一些自重训练。

1.俯卧撑，***用俯卧方式，双手距离比肩稍宽，双手手掌压实地面，保持上半身平直，并且固定肩胛骨位置，然后手肘缓缓打开，肘部外摆，并且与身体形成一定的夹角，向下想象胸部去触碰地面，然后手掌压实胸部发力，将身体推起，直到手臂完全伸直，停顿片刻，然后再进行重复即可，如果追求难度，可以***用爆发力的俯卧撑完成，在俯卧撑的基础上，使用爆发力快速推起身体，直到远离地面，然后重复进行。

2.深蹲，***用站姿，双脚距离与肩同宽，脚尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目视前方，然后腹部收紧，双手可以平放于胸前也可以叉腰，然后弯曲膝盖，冲向脚尖打开，保持髋膝踝同时弯曲，下降到最低，直到大腿后侧于小腿相触，停顿片刻然后使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然后重复进行即可，如果需要增加难度，可以做成深蹲跳，使用爆发力向上的时候跳起来，直到跳离地面，再重复进行动作。

3.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，能够锻炼到几乎全身的肌肉，首先***用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作。

4.登山者，***用平板支撑的姿势完成，双手伸直俯卧在地面，手臂与地面成垂直，保持身体为一条直线，腹部收紧，肩胛骨位置收紧固定，然后一直腿膝盖弯曲，膝盖向正前方顶起，停顿片刻，将腿回收，交换另一条腿重复进行交替完成即可。

以上就是推荐的一些徒手自重训练，也能够通过一些动作，训练到全身的肌肉，达到塑形的效果。

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徒手健身为什么那么多瘦子，徒手健身可以练出肌肉吗？

@小赖跑步健身分享ly

1

徒手锻炼能增肌吗

毫无疑问是可以的，你只需要掌握肌肉的起止点以及工作原理，那么完全可以利用自重来进行徒手锻炼，正确的进行训练，那么是完全可以达到增肌目的的。

2

徒手健身能练出大肌肉吗

是可以的，当然这也需要一定的条件，如果你的力量水平已经比较高了，那么自重可能无法满足需求，那么你可能还是需要使用器械来满足，当然大维度的肌肉还是需要运动补剂的***，否则难度也很大。

3

徒手训练和器械比较

徒手训练相对器械的优势在于，更加方便，能够随时随地的开展，并且自体感知更好，安全。

到此，以上就是小编对于***健身锻炼进阶的问题就介绍到这了，希望介绍关于***健身锻炼进阶的4点解答对大家有用。