瘦人健身房怎么锻炼小腿,瘦人健身房怎么锻炼小腿力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦人健身房怎么锻炼小腿的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瘦人健身房怎么锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
2. 4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？
3. 做哪些动作对减掉“大象腿”有帮助？
4. 新手健身如何安排比较好？

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

如果想要从零开始健身和减脂，那么最开始得保证饮食充足才行，保证热量差和蛋白质的充足，才能开始并且这个是成功增肌或减脂的基础，再能够开始训练，增加肌肉了，增肌训练***用力量训练，选用一定对肌肉产生负荷的重量才能***肌肉生长，***用分化训练原则 ，制定一个周期的训练计划，比如一天练胸，一天练腿错开来训练，并且遵循渐进式超负荷训练原则，同时保证热量和蛋白质充足才能生长肌肉，训练水平越高吸收越好。然后减脂也是，保证摄入热量小于消耗热量，保持增肌时的训练强度，可不需遵循超负荷训练，保证一定频次的有氧即可，新手必须保持心态从简单开始慢慢增加难度，以神经控制为主，集中注意力。

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万事开头难，零基础的话，首先要入门，一般是从有氧开始入门，有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。

不管是减脂还是增肌，都需要有不错的体质，就是我们先要从锻炼心肺功能开始，很多人一开始跑步是只能坚持五分钟的，那么首要目标至少要先锻炼到能轻轻松松慢跑一个小时再去考虑其他的吧，不然盲目就去练无氧增肌，那我觉得还不如直接去搬砖来得实在，还能挣钱。

如果本来就是0基础以减脂为目标，这个就相对容易一些，一开始就慢跑，有多慢都行，跟走一样的速度只要姿势是跑步都可以，慢慢的速度就可以快起来，时间也可以长起来，同时配以简单的俯卧撑、深蹲等锻炼动作，搭配合适的饮食基本就可以达到减脂的效果，减脂相对来说比增肌还是容易很多很多的，只要行动起来了基本就会有收获。

如果是想要减脂后再增肌的，这个就比较难一些了，当我们体脂减到一定范围就可以开始增肌训练了，一般来说男性体脂率在20%以下就可以直接进入增肌的节奏了，等肌肉增加到满意的程度再刷掉脂肪就能有一个不错的身材。

增肌是一个相对很辛苦的过程，是一个漫长而无聊的过程，当然也是一个很享受的过程，享受肌肉的那种酸痛感觉，享受身材越来越壮的那种满足感，具体怎么做的话，就得看自己的具体条件了，家里徒手还是去健身房，都需要具体规划才行，不懂的话可以留言根据您的情况给您具体的建议。

“力量训练”新手指南：

1、可以做一些无负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配等等)。

3、每周至少练习4-5天。

首先每个人的身体素质都不一样，要想增加肌肉减掉多余的脂肪，如果你平常没有经常锻炼，那得慢慢来给自己一个循序渐进的一个过程。

比方说先安排自己每天做一些简单而轻松的运动，比如跑跑步，然后做做深蹲、仰卧起坐、甩甩手、扭扭腰、妞妞胳膊、踢踢腿、等等这些简单的运动。这些简单的运动按自己身体来决定活动累了就停下来歇歇，不要太过于运动过量，贵在每天能坚持即使不能增加肌肉也会练就一个好身体也不会那么容易长肥肉。

以上运动做一个月以上然后慢慢的增加自己的运动量和运动负荷，就可以慢慢的练肌肉了，练肌肉的每个部位，即腹部肌肉，肱二头肌、腿部肌肉三个部位。

首先腹部肌肉以为俯卧撑和仰卧起坐为主，肱二头肌以俯卧撑、哑铃、和举杠铃、腿部肌肉就是跑步和深蹲为主、当然了只要是负重加压都可以起到锻炼和增加肌肉的效果你可以自己研究锻炼方式，李小龙很多功夫都是自己研究的锻炼方式和器材。

要想锻炼达到好的效果饮食上也比较注重将就一些，比如多吃些牛羊肉鸡肉、牛奶、蛋类[_a***_]等食品。少吃脂肪高的肥肉。

告诫:运动是以、蛋锻炼身体为主，，不要强迫自己练肌肉而锻炼、运动适量劳逸结合才是最好的锻炼方式。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

如果是增肌我们必须要进行一些力量训练，通过破坏肌肉才能更好的增肌。没有训练基础，我们在一开始训练可以做一些固定器械，随着能力不断提升，开始进行自由训练。力量训练在60－90分钟

饮食:每天每公斤体重

碳水6g－8g

蛋白质 1.6－2g

脂肪 ＞1g

减脂:我们通过力量训练进行后加上有氧训练，60－90分钟的力量训＋30－60分钟的有氧训练。

4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？

男性健身者为了练好肌肉力量，都不可能用太轻的负重锻炼，所以在进行哑铃健身时，一般不会去选择轻小哑铃来做抗阻力的动作，从增肌效果看不会好！如4公斤左右一只的哑铃，练得再如何多，能做几百下动作，对增肌也是无济于事，仅是提升了肌肉的耐久力而已。

但如果身边别无选择，只有4公斤的轻哑铃的话，那就去改变健身的训练目标，可以寻找相适应的力量抗阻力动作去练，同样“以小见大”，也能取得锻炼的成效。用轻哑铃的锻炼思路是，一.适合做健身正式锻炼前的力量热身，唤起肌肉泵血的兴奋度；二.侧重用于较小肌肉部位做锻炼，效果比应用在大肌肉群的动作要好。

限于篇幅，本文不谈轻哑铃的锻炼热身，而是仅推荐轻哑铃的力量健身动作。

1.坐姿哑铃屈腕正/反手弯举

身前倾坐姿，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握铃做动作，单手轮流进行反复屈腕弯举。可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量。

2.坐姿或站姿哑铃侧平举

以坐姿（力大者）或站姿（力较小者），两手各持哑铃，从两侧身最低端向各自侧上方做反复平举动作（小臂稍弯，持铃臂的最高端为与地面平行）。可锻炼肩三角肌的中束力量。

首先要看你想得到的是什么

1 如果是为了减脂，那还是有效果的。减脂一般需要做有氧运动，而人体的一日三餐消化准备的糖元需要进行三十到四十分钟的有氧运动才能消化完，继续做有氧运动才会起到减脂的作用。所以减脂运动都会持续一个小时左右。

2 如果你是为了增肌，那肯定是没有效果的，一般成年男性4KG的话都是比较轻松的。增肌一般是做大重量，低组数的。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

我健身一般都是小重量的开始热身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右开始算为第一组，仍可小小的增加重量。做4组以上，后续甚至可以适当的增加一点重量，只能做4-8次来冲刺。

300下确实训练量是足够了。不过4公斤的哑铃，实话实说，这个重量大概就是女性的训练强度。如果你是男性，最起码10公斤哑铃。量可以减少一点点，150下就行，但是强度得上去，4公斤太轻了

请问男士女士，对于男士来说重量有些轻。如果为了塑形次数可以控制在你30次左右力竭，选择做30次的重量。若果为了增加肌肉，重量太轻由其次说太多，反而会更多的消耗您的肌肉。一般建议你一次次数最多不超30次。增肌遵循少次数大重量，塑形遵循轻重量次数做到力竭。但次数你说的300太多了。训练完最主要休息和增加蛋白质维生素摄入，这样有利于你肌肉质和量的增长。

哈哈，4Kg的哑铃？半个月前我去迪卡侬买了一对5kg的哑铃都被朋友笑到脸黄，其实我是想买10Kg一只的，但一看单价即时被吓到晕，10Kg一只的哑铃每只售价要200元，我翻遍全身的囗袋就只有182元，没办法，才很不情愿地花了169元买了这对5kg的哑铃。题主说他单手可以将4公斤的哑铃举300下，回到家里当晚试了一次，我双手各抓一只5Kg的哑铃，放在胸前，然后慢慢向两边平直伸开，只做了25次就感到受不了，还喘气，我才72岁呀，连100次都做不了真是没鬼用！也难怪被朋友骂了，请教头条的朋友，象我这种人，一次能做多少次才算合格呢？

做哪些动作对减掉“大象腿”有帮助？

很高兴回答你的问题首先做个调查吧！

是否喜爱重口食物？

是否总觉口渴喝很多的水

不爱运动

工作性质导致你长时间的久坐

喜欢跷二郎腿

总是能坐着就绝对不站着

如果你上面的所以都占了，恭喜你可能是水肿型的肥胖与脂肪型的结合体。

那么你在饮食方面首先要做的就是祛湿，将体内多余的水分排出之后子配合瘦腿的针对性运动，比较能过帮助你瘦腿成功，同时饮食上以清淡为主较好，如果你是女生对皮肤都比较合适。

跑步，没有什么比跑步改善体形更显著的。不说别的，有图有真相！

还有什么治愈效果超过跑步的？！如果有，就是再多跑几步。

这里面要矫正一个概念，就是“我的体型如何如何特殊”。

人和人的骨架结构相差并不大，远没有人和猩猩或者狒狒那么显著的差异。人和人体型的巨大差异，只是肌肉和脂肪的比例和分配问题。所有我们普通人观念里的沉疴滥疾，都只不过是体型上的多一分或少一分而已，无论“大象腿”“蝴蝶袖”还是“游泳圈腰”“厚背”“肌肉小腿”等等。

解决方法也很简单。以“胖”和“瘦”为区分的第一个主要标准。胖人先减脂，瘦人先增肌。减脂以有氧为主，首选是跑步；增肌以健美为主，首选是进健身房。

对于胖人来说，只要坚持跑下去，你会惊奇的发现，所有的问题都会迎刃而解，瘦而有力的体型自然而来——不信你看每年全国各地任何一个马拉松比赛，冲向终点的人里面，有哪个是大象腿、游泳圈腰？没有一个！

当然，有氧训练还需要配合以其他方法。比如运动前的热身，运动后的拉伸，和针对性的力量训练、体能训练。最好是搭配以不同的体育活动，综合提高身体素质。

1、坚持每天锻炼30分钟

如果想要减肥成功就需要每天坚持锻炼，每天坚持30分钟的锻炼，在锻炼的强度上可以选择循序渐进的锻炼方式，也可以多种锻炼方式互相结合着进行。

2、游泳

游泳是一种对减肥效果很好的运动方式，但是对于腿部的锻炼就不是太多了，如果你想要减掉腿部的肉肉，你可以选择在浅水处行走，或者是穿着救生衣在深水处行走，水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

3、合理搭配饮食

错误的饮食最容易引发脂肪的形成，从而导致肥胖，合理的搭配饮食是尤为重要的，在身体健康的基础上减肥，在公众号xd5788上有更多营养搭配和减肥的知识，我现在也一直在学习减肥的知识，吃减肥餐。也逐渐瘦下来了。希望你也可以美美的瘦下来。

最好的锻炼就是慢跑，根据运动生理学的原理，跑步半小时以后开始消耗脂肪，那些经常跑步的人比如说马拉松运动员，他们的腿是比较瘦的。要瘦下来肯定是全身都会瘦，单独瘦大腿这种事情要达到效果是微乎其微的。再有就是跟人的先天条件有关系，有些瘦人吃什么都不会胖，或者是上肢没有下肢肥胖，或者是下肢没有上肢发达。常年坚持跑步，腿是比较容易瘦而且容易保持。

新手健身如何安排比较好？

新手起步是最容易受伤的。

所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。

在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。

在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

<span style="font-weight: bold;">减脂——

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——

①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

到此，以上就是小编对于瘦人健身房怎么锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于瘦人健身房怎么锻炼小腿的4点解答对大家有用。