运动营养饮食安排,运动营养饮食安排表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动营养饮食安排的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动营养饮食安排的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼身体需要补充什么营养？
2. 进行力量性运动应怎样注意营养补充？

锻炼身体需要补充什么营养？

. 水果：吃水果可以补充维生素和微量元素，提高自身免疫力。

2. 碳水化合物：馒头、面包、米饭等碳水化合物可以快速补充能量和恢复体力。

3. 肉类：适当补充牛肉、羊肉等肉类，可以为身体储备能量。建议注意脂肪摄入量和体脂率。

经常锻炼的人需要补充优质蛋白和糖。因为锻炼时肌肉组织多少都会有点损伤，锻炼结束后，蛋白质合成速度达高峰，如果这时给机体提供大量氨基酸，促进蛋白质的合成，有利于肌肉的修复。

摄入碳水化合物提高血糖，能***胰岛分泌大量胰岛素，可以帮助把蛋白质运送到受损的肌肉加以和制造新的肌肉。所以运动后要摄入含碳水化合物高的食物，再搭配含优质蛋白的食物是最合理的。

Tip1每天需要摄入多少营养

1.蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，每公斤体重0.8g~1g其实已经够了，而对健身者来说每公斤体重1.5~2g蛋白质比较适合。

2.碳水化合物：增重的人，每公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。

3.脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚腩的，这类人比较需要控制脂肪摄入量；另一类是极度外胚型的瘦人，怎么吃体脂还是非常低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。

Tip2如何摄入这么多营养

进行力量性运动应怎样注意营养补充？

力量型运动的营养补充品包括碳水化合物、蛋白质、促进能量合成等。其中碳水化合物和蛋白质是最主要的补充品。碳水化合物直接提供能量给身体，保证进行力量运动时的体能。蛋白质也能提供能量，而且有利于肌肉的增长，保证力量的再增长。促进能量合成的补充包括支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺、牛磺酸等，分别属于促进能量物质合成、快速恢复、提高运动能力等作用。

整体而言，要增加能量摄入的总量，其中以蛋白质提供的能量比例需要提升。

也就是在一般吃饱的基础上，额外多吃一些富含蛋白类的食物。比如：优质的牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼禽肉、豆制品等。

需要留意的是，蛋白摄入需要摄入优质的蛋白质，也就是可以提供八大必须氨基酸且比例是和人体的蛋白质。

建议：豆制品、蛋类、奶类+瘦肉是十分适合的搭配方式。

如果还不够的情况下，可以选择补充蛋白粉类膳食补充剂。是要在日常膳食不足的情况下哦。

力量训练已经成为很多健身爱好者或者体育专***士，必备的训练环节，增长力量是一门基于科学的训练与摄入合理均衡营养的艺术，训练与营养共同作用于肌肉才能促使它们生长。锻炼的目的就是破坏原有的肌肉组织，在力量训练后肌肉通常会有酸痛感，但是酸痛逐渐消退以后肌肉会有明显的生长。因此力量训练时应保证一定的训练负荷量，以保证对肌肉的足够***，同时要保证充足的营养供给，满足肌肉快速增长的需求。

补充肌酸

肌酸能使运动员明显增加瘦体重和力量，这主要有两方面的原因，一是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量。第二个原因是肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，从而增大肌细胞的体积，有利于肌细胞吸收氨基酸等物质，合成蛋白质，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌肉的生长。

补充蛋白质

增长肌肉就像盖大楼一样需要砖和水泥，所谓的砖就是肌肉生长的原料，主要指蛋白质及氨基酸，所谓的水泥是指肌肉生长的一个良好内环境，可以保证肌肉合成过程的顺利进行。普通人群蛋白质的摄入量要求每人每天不能少于0.8克/公斤体重，才能维持机体的基本生命活动，运动员参加力量训练时，蛋白质的需求量远大于普通人群，不同项目运动员有一定的差异。除了增加膳食中优质蛋白质的摄入以外，还可以补充一些乳清蛋白。

促合成、抗分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品，如谷氨酰胺等。它可以在一定范围内提高细胞的体积,有助于促进蛋白质和糖原的合成代谢过程。

到此，以上就是小编对于运动营养饮食安排的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动营养饮食安排的2点解答对大家有用。