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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房什么锻炼***肉多的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房什么锻炼***肉多的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎样能瘦臀部？
2. 屁股和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？
3. 怎样使屁股变肉多点？
4. 男士如何增加臀部肌肉？

在健身房怎样能瘦臀部？

瘦，指的是减脂。没什么运动可以只减某个部位的脂肪。减脂是全身的，肌肉倒是可以刻意增加某个部位的力量，体积。想增加臀部肌力我认为最好的方法是弓步蹲和直腿硬拉，深蹲，硬拉，腿弯举等大部分运动都可以练到臀部。

如何瘦臀部 ？

虽然我个人很喜欢翘臀，但是看题主真的想瘦。我们也就是有办法的。

<span style="font-weight: bold;">首先

我们要先明白没有局部瘦身！！！！！没有局部瘦身！！！！没有局部瘦身！！！！

重要的话说三遍，谁要说可以局部瘦身的除非医疗抽脂。

这是一般的体脂对称表大家可以看一下。

题主想的是瘦臀部，

我们如果要瘦，脂肪是全身性的下降。

但是，就现代理论来讲。脂肪堆积越快的部位，减的也就越快。

***都想有小翘臀，***大会让视觉上觉得这个人很肥胖，而且身体曲线不协调不美观，那么在健身房里如何锻炼才能够瘦臀部呢？今天大风就教给你几个动作，坚持下去瘦臀还会拥有小翘臀哦~

1、单侧臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直悬空。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。左右各做25个，总共做三组。

2、躺椅臀桥

注意手肘撑躺椅。双脚打开与肩同宽，不要耸肩不要肩膀下沉，臀部收紧乏力上台，肩关节髋关节与手肘呈一条直线，注意要用臀部收紧发力，不要用腰部来顶，调整好呼吸。30个为一组，做五组。

想科学健身瘦身塑形可以关注我的头条账号，每天更新瘦身动作，我是健身私教王齐风，期待与你交流更多健身减肥的问题。

***和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？

你应该知道，正常体质的前提下，人体堆积脂肪的优先位置是人体重心。

也就是腰腹部位。

而你的情况，属于是梨型身材的典型。

也就是说，皮下脂肪的先天生长，不但偏重于腰腹，也偏重于臀腿。

这么说来，你在健身房的训练计划应该是有氧运动和臀腿训练并重的策略。

有氧运动可以叫你消除全身脂肪，注意是全身哦，并不是局部的消除你的臀腿脂肪。

臀腿部位的力量训练可以***肌肉量的上升。

这个肌肉量是局部的，仅限于臀腿，但是这部分肌肉不但能够帮你把脂肪消耗掉很多，还能帮助你的臀腿塑形。

有氧我就不多说了，选择什么方式都行，只要运动时间达到40分钟，减肥就会很见效。

但是有氧不要做的太过了啊，不要超过60分钟。

其实梨形身材有着别人都羡慕的翘臀

但是还有着无比尴尬的上半身

特别是经历过减肥的梨子，大部分减完肥之后上半身都是【木有的】。有一些遗传特别发达的例外

还有一些其实沙漏，误认自己是梨子，也是由于发胖造成的，今天不说其他体型拉（图4）

其实最适合梨形身材是【微胖】

微胖的定义是：体脂率在23-26%之间，这是我的个人对于塑形的经验观点，女性21-24%属于标准体脂范围..体现在梨子身形上面，其实就是***大，下垂，显腿短。***以上没什么问题，腹肌练练还能看到马甲线。

那么针对下半身。直接进行塑形训练就好啦

把肌肉练紧实的同时缓慢的下降体脂率，通过时间，就能把腿部紧实起来，臀部也不会那么坍塌

腿部训练的建议（图6）

基本都是自体重训练动作

要想瘦身，都要以有氧运动为主，搭配以力量训练。

.怎样做有氧？

所谓有氧运动，是指运动强度适中，全身性的，持续时间较长的运动，比如跑步、游泳、跳健身操等。在运动时，最初是靠ATP供能，随后靠糖原供能，只有持续足够长时间，才能主要靠燃烧脂肪供能。因此，为了瘦身，应该在健身房做持续时间超过20分钟的有氧训练。其中，最简便有效的是跑步，使用跑步机跑步时，能够设定固定的速度，有助于控制运动强度和维持更适宜减脂的心率区间。也可以参加各种健身操训练，比如杠铃操、哑铃操、踏板操，都能充分锻炼下肢，瘦腰瘦大腿。一般来讲，一次训练课，可以持续30-40分钟，加上事先的热身，事后的拉伸放松，大约需要60分钟。

2.怎样做力量

所谓力量训练，是个容易混淆的概念，我们姑且称之为“[_a***_]训练”吧，因为健美训练才是以发达肌肉为目的的训练方法。通过健美训练，可以使肌肉更具弹性和延展性，从而包裹着身体更挺拔和紧致。通过健美训练，能使健身者在健身后的一段时间内维持较高的新陈代谢水平，燃烧更多脂肪。健美训练还可以适度增加肌肉量，这就使健身者即便在日常活动中，也能比以往消耗更多热量，十分有助于保持良好的体重。一般来讲，每周锻炼2-3次，每次持续30-40分钟，选择8-12个训练动作练遍全身肌肉，每个动作练2组，每组练习12-15次，是比较理想的做法。

怎样使***变肉多点？

想要增加臀部的肌肉量，可以通过以下几种方法：

&nbsp; 1. 健身训练：进行针对臀部肌肉的锻炼，如深蹲、硬拉、臀桥等。这些练习有助于提高臀部肌肉的力量和体积。建议每周至少进行2-3次针对臀部的训练。

 2. 有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，使臀部线条更加紧致。例如慢跑、游泳、骑自行车等。将有氧运动纳入您的锻炼***中，并保持一个持续的运动习惯。

  3. 饮食调整：摄入适量的蛋白质和健康脂肪对于增加肌肉非常重要。在饮食中加入鱼、鸡肉、豆腐、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物。同时，摄入一定量的坚果、橄榄油、鳄梨等健康脂肪也有益于肌肉生长。

  4. 休息与恢复：确保充足的休息时间，让肌肉得到修复和生长的机会。每晚保证7-8小时的高质量睡眠，并在锻炼后给身体足够的恢复时间。

请注意，增肌是一个长期的过程，需要耐心和毅力。在进行锻炼和饮食调整时，请务必遵循安全原则，如有需要，请咨询专业的健身教练或营养师。

男士如何增加臀部肌肉？

你好，想要增加臀部肌肉，可以多做臀部的局部训练。

跪姿后踢腿:锻炼臀大肌。

1、单膝跪在水平凳上，抓住凳面并锁定手臂作为支撑。

2、另一条腿向后尽可能高的踢出稍停，再缓慢收回还原，但不可让之接触到凳面，在练习过程中集中注意力紧缩臀部，完成一组练习后，再用另一条腿重复练习。

背后剪腿:锻炼臀大肌。

1、俯身在水平凳上或地面上，双手放在髋部下方，挺身抬起双腿，使之尽可能高的离开地面。

2、将双腿分开一小段距离，再使之相互靠拢，直到一条腿交叉在另一条腿上，稍停数秒。

3、再次将双腿分开，然后再次交叉，不过要换另一条腿在上方，重复持续的交替动作，直到完成练习。

仰卧挺髋（也称臀桥）:锻炼腰部核心以及臀大肌。

1、背靠水平凳上，双脚自然分开，略宽于肩。膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腰部悬空，约与地面平行。

1.下蹲跳起

动作和负重下蹲相同，增加爆发用力，双脚站距同肩宽，手臂抱胸前！下蹲至膝关节90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次，做4组，这个练习跳起落地和地面有冲击力，最好是在瑜伽垫，木地板或者草地上做，保持身体平衡。

2.窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米，两手拿着哑铃（重量因人而异)，下蹲至大腿与地面平行后用力站起来，动作中上体保持正直，不要倾斜，每组8-10次，4组

3.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节90度动作单腿上举开始，脚跟垂直向上，膝关节角度保持不变，腿上抬到最高处时正好与地面平行，动作不要太快，臀肌收紧。每侧4组，每组20次！

4.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同时练习，沙袋绑于脚腕处（不要太重)先把一条腿向后伸直，差不多和地面平行，然后用力屈膝90度，还原重复，每侧4组，每组20次！动作要控制，不能甩！

5.每天保持至少深蹲50，根据自己每天增加！

要锻炼臀部肌肉，首先了解臀部肌肉有什么功能。臀部最主要的肌肉是臀大肌，是它是人体最有力量的肌肉之一，也是一块体积非常大的肌肉。

臀大肌的主要功能是髋关节后伸，以及髋关节外旋、外展和内收。人在跑跳时，大腿都需要做后伸的动作，这时臀大肌就是主动肌。

因此，发达的臀大肌，不光可以使你有优美的曲线，还可以提高你的运动能力。

锻炼臀大肌，可以才用以下几种方法:

一、深蹲

两脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸。身体下降至大腿与地面平行，然后还原至初始位置。

可以做徒手深蹲，也可以做杠铃深蹲。

二、屈腿硬拉

杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

三、臀桥

多做负重深蹲，但重量要根据自身条件循序渐进，深蹲时几个要点：1.双腿分开站立与肩同宽，脚尖朝前。2.大腿面跟地面保持平行，撅***。3.膝盖不能超过脚尖。做完记得拉伸，不要立马找地方长时间坐，不然***会变大。

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