健身房锻炼大腿***教程,健身房锻炼大腿***教程全集

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼大腿视频教程的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房锻炼大腿***教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
2. 将大腿锻炼的粗壮的方法有哪些？
3. 想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

不去健身房，怎样练腿部肌肉

• <span style="font-weight: bold;">你的体重就是一种有效的健身工具
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

  对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

  在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

  动作1

  动作2

  
  （图片来源网络，侵删）

  动作3

  动作4

  动作5

  一、跳楼梯、台阶法:

  1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

  2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

  3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

  4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

  5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

  就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

  二、家锻哑铃法

  购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

  练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

  我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

  不去健身房如何锻炼腿部肌肉。那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械。

  健身房的器械有什么样的特点

  1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展。还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌。当然腘绳肌还有直推硬拉等。
  
  

  2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的。

  那么我们不去健身房锻炼，***用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是***用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求。（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你***用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重）。

  1：徒手深蹲。动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致。双手可以抱在胸前或者平举都是可以的。
  

  训练容量介绍

  如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求。可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组。

  如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求。可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的）。

  “双腿强则身体强”，腿部肌肉太重要了！无论男性还是女性都在关注练腿，这是为什么呢？

  从运动功能来看，我们的跑、跳、蹲、走都离不开双腿。很多人开始变老，往往是从腿开始表现出来的，往往表现为腿部肌肉萎缩、行动受到影响。而那些健步如飞的老人，也被冠以“身体好”的绰号。

  从视觉比例来看，腿部肌肉的打造可以塑造良好的形象气质，尤其是男生，经常练腿有助于雄性激素分泌，帮助增肌的同时改善下肢线条，打造强壮有型的身材。

  现在网上有很多宣传健身房练腿的教学，借助杠铃、固定器械等大重量确实能让腿部取得更大的进步，但随之而来的身体疲惫、恢复压力也很大，对于普通上班族、中老年人来说比较困难。

  那么不去健身房，可以练到腿部肌肉吗？

  完全可以！今天为大家推荐4个家庭练腿动作，帮助你充分***腿部肌肉，练腿不费劲~

  不去健身房如何锻炼腿部肌肉？

  ——利用自重，徒手锻炼，也可以利用小工具，比如弹力带。

  腿部训练动作大致可以分为深蹲、硬拉、弓箭步等动作，其中每个复合动作又包括诸多变式动作，虽然都是训练腿部，但是不同的姿势、不同的动作又会针对腿部中不同的小肌群。

  徒手深蹲

  深蹲腿外展

  单腿深蹲

  窄距深蹲

  深蹲跳

  将大腿锻炼的粗壮的方法有哪些？

  要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了！这可是实打实的练腿之王啊！

  深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个人体能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。

  所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。
  
  

  在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。
  
  

  在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以***取负重方式进行提高。
  
  

  在训练时要注意腿部肌肉的***感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大***感哈。

  了解更多健身[_a***_]，请关注“大囚自重健身”

  感谢悟空邀请。

  我记得有专门的一套动作是练腿的。如果你有条件去健身房，那么可以借助器械去练，当然，练腿的主要动作就是深蹲，在搭配练完后的蛋白质补充，相信两个月后你的大腿会有明显变化。不过练腿的时候也要注意休息，:

  1.练腿的频率自己把控，注意休息;

  2.刚开始的时候最好从小重量开始，熟悉动作姿势然后在慢慢增加重量;

  3.最后是有个老手带着练，如果没有自己去网上看下***吧(ง •̀_•́)ง。

  如果是在家的话，我记得头条里也有徒手健身的一些动作，在家或者利用一些现有的工具起到同样的作用。

  想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

  目前您的锻炼方法大体还不错，坚持下去就可以，因为越是容易堆积脂肪的部位，就越难瘦。但是不要顺带锻炼上半身肌肉和耐力，建议在快走之前加入40-50分钟的力量训练，包括全身肌肉练习而不只是上肢肌肉，因为腿部作为一个大肌肉群对于整体的体能、消耗和肌肉量来说极其重要！力量训练结束后紧接着再进行40-50分钟的耐力训练，可以是快走或者慢跑。

  
  体重基数不大并且已经有了锻炼基础，在有氧运动效果不大的情况下，加入有计划性的力量训练是最好的方法。

  有***性不是随便拿别人的***来锻炼，而是根据自己身体情况、自己的需求，制定针对最适合自己的***。包括上肢(肩部、胸部、腰腹部、背部、二头三头)和下肢(腿部、臀部)的整体锻炼，有些人忽略了下肢只重视胸肌、腹肌，但是健身只有整体均匀，整体协调才是最好的，并且腿部锻炼对于全身力量的增长和耐力的提高有些别的肌肉群达不到的优越性！

  
  具体方法：几大肌肉群每天专门的锻炼1-2个部位，但是胸部、背部不要放在一起，腿部单独训练，除非你已经有了很坚实的肌肉量和锻炼基础。

  一周五天到六天，最好休息1-2天，一周一个循环锻炼完上肢和下肢主要肌肉，同样的肌肉群不要连着锻炼，因为肌肉是在休息中增长的。

  
  在有氧运动前增加力量训练一是可以提高基础代谢，二是可以更快消耗脂肪，三是力量训练的消耗可以持续一定的时间。

  同时，也要控制饮食，五谷杂粮、蛋白质和蔬菜缺一不可。但是高热量食物要尽量减少，并且减脂期适量控制碳水的摄入。

  想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？运动消耗脂肪是整体的，要减脂，就要多做有氧运动；腹部脂肪堆积，应多做针对腹部的无氧运动。

  
  

  “年龄40岁男性，体重77kg，身高176cm，腰围92cm。”成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。根据所提供信息，可以算出体脂率为22.11；参看上图，就体脂率而言，基本属于正常。

  
  

  身体实际状况，是腰腹部脂肪堆积，影响身体健康和形体；其实男性肥胖，脂肪多容易堆积在腰腹部。腰腹部脂肪堆积，科学减肥，关键还是要多做跑步、动感单车等有氧运动，并辅以平板支撑、卷腹等无氧运动。

  
  

  “快走50分钟，做一些简单的器械，基本锻炼时间控制在两个小时左右。”有氧运动的时间够，但是强度不够；要减脂，有氧锻炼时的心率应保持在最大心率的60-80%，建议减少快走时间，以慢跑运动为主，并适时做动感单车和椭圆机锻炼。

  
  

  腰腹脂肪堆积，有氧运动同时，须针对腰腹做针对性无氧运动。以卷腹、平板支撑为主，俯卧撑、仰卧举腿、悬垂举腿、徒手深蹲，箭步蹲为辅。无氧运动要安排在有氧运动之前做，有氧运动之后要注意拉伸。平时饮食要注意减少油脂和糖类摄入，生活习惯要避免久坐和熬夜。

  到此，以上就是小编对于健身房锻炼大腿***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼大腿***教程的3点解答对大家有用。