健身第二天怎样锻炼,健身第二天怎样锻炼肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第二天怎样锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身第二天怎样锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 下了班直接去健身房，锻炼后该怎么吃？
2. 去健身馆如何有序的锻炼？
3. （健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？

下了班直接去健身房，锻炼后该怎么吃？

这个问题很简单，你去健身房锻炼身体的目的是什么，如果你是锻炼身体是为了减肥，那么锻炼后，最好吃些水果蔬菜，稀饭，不吃或是少吃。如果你是为了增肌，那就必须要吃鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，蛋白粉。要想增肌必须吃，三分练七分吃。我健身五年了。个人经验请朋友参考。

锻炼后可以吃蛋白类的为主，补充下身体里的蛋白，有利于吸收，避免肌肉缩水。

健身为了减肥的话，就要注意控制饮食，吃进去的总能量少于消耗的能量。这个少应该以碳水化合和脂肪为主，蛋白还是要多吃的。因为，当健身运动时糖原功能不足时，会分解蛋白提供能量，所以，补充蛋白，维持肌肉，避免肌肉被分解功能了。

怎么吃，冲两勺蛋***，或烹煮些牛肉鸡胸肉鸡蛋等都可以。减肥期间，少吃碳水类和脂类。多吃蛋白和蔬菜水果类的。吃粗粮和杂粮。少***细的粮食如精米白面。

减肥期间去健身房，为了提高减脂效率，可先做无氧训练，然后再进行有氧训练，尽可能的多消耗分解脂肪。

这个问题曾经回答过类似的，至于晚上训练后该不该吃，吃什么的问题很好解决！吃一定要吃，但是首先要了解自己的新陈代谢率。

制造总热量的缺口才可以达到减脂目的

“男：(48.5*体重公斤+2954.7)╱4.184”

女：（41.9×体重公斤.＋2869.1）╱4.184

那么在每日总热量不变情况下，可以根据训练时间来调整每顿营养摄入的百分比。

要明确一点单独的一顿晚餐摄入量增加并不是让你肥胖的原因，当你正确认知了自己的基础代谢和总热量摄入范围后，即使是晚上训练，饮食也是要正常进行的。

饮食建议：

1.训练后及时补充营养

2.加餐遵守高蛋白低碳水少脂肪原则

3.控制每日总热量摄入而不是纠结单独一餐

这需要看具体健身的目标和运动量。自己的训练目标不同，每一次的训练量不同，在接下来的饮食安排中就要有所调整。

1.以减肥为训练目标。

一般以减肥为目的的训练，很多人会选择有氧训练或者是高强度间歇训练。总之就是在比较长的时间段内保持比较高的心率，以达到持续耗能的目的。

这样在训练结束之后会有比较明显的饥饿感，这个时候重点就是要控制自己的饮食，至少不能够超过自己日常饮食的食量。

推荐首先补充一些碳水，比如一片面包。然后吃一些高蛋白的肉类和大量的蔬菜。如果训练完成之后时间已经很晚了，建议减少食量，减到原来食量的1/2就可以。

去运动的目的就是为了燃烧更多的热量，那么在训练结束之后，肯定不能够通过超量饮食把这些热量补回来，不然就吃亏了。

2.以增肌塑形为目标的训练。

主要会选择以独立的肌肉群为目标的抗阻力训练。这种训练相对于前面的有氧运动来说，对血糖的损耗没有那么大。饥饿感在训练之后也不会太明显。

建议先补充一点碳水，比如半片面包。然后多补充高蛋白的肉蛋类食物，或者直接喝蛋***。

本人推荐直接喝蛋***，因为蛋***相对于其他高蛋白肉类来说，热量会低一些，蛋白质含量还高。

训练完后30分钟，先吃蛋***啊，一般人2-3勺就可以了。

跟着你吃的东西按照碳水、蛋白质、脂肪合适[_a***_]来分配，普通人就大概的计量一下。

以我自己的经验，我以这种饮食，练到现在体重能够维持，体型也正常。

举例：

你上午中午都一样吃，别吃太多，8分饱就可以，在上午10点和下午4点左右吃点水果。

在你训练后的食物可以选择：

意面100g+2个水煮鸡蛋+鸡胸肉100g+黄瓜1根

土豆1个（小）+2个水煮鸡蛋+金枪鱼罐头80g+胡萝卜1根

水果蔬菜沙拉1份（香蕉+胡萝卜+黄瓜+紫甘蓝+金枪鱼罐头）

1片水煮鸡胸肉+西红柿1个+水煮鸡蛋1个+半个煎馒头

去健身馆如何有序的锻炼？

首先你要有一个明确的健身目标和计划。搞清楚你是来增肌的还是减脂的。增肌为主的话就多练习无氧，***有氧和饮食，而减脂的话就多练习有氧运动，***以无氧运动，再搭配健康饮食。目标明确之后，在制定健身***。当你主要目标是增肌时，可以按照一周三练练习，如果你是老手，那么一周五练更好。

一周三练健身***：周一主练胸，***腹部训练。

杠铃卧推8-12次/组 5组

哑铃卧推8-12次/组 5组

哑铃飞鸟8-12次/组 5组

坐姿推胸8-12次/组 5组

卷腹20次/组 3组

空中蹬车20次/组 3组

平板支撑30s 2组

周三:主练背，***练腿

我们首先把健身的***和目标分为两种：减脂与增肌。

□ 如果你的目的是减脂，那么训练中就要包含更多的有氧训练，比如跑步机跑步、HIIT全身燃脂训练等。

□ 我们重点来讲一下增肌的训练***。在健身房单次训练的规划大体上思路是一致的，因为肌肉的形成过程分为破环、补充、休息三个阶段：通过力量训练将肌肉组织破坏，促使肌肉进行修补，在此过程中补充养分与氧分并充分休息，肌***会长大。除此之外，在力量训练中，主要消耗的能源是糖原，如果你先进行力量训练，那么身体一部分糖原消耗了，此时再进行有氧运动，这时候在身体糖原不足的情况下，脂肪的消耗比例就会增加，减脂就能事半功倍。

□ 健身房的单次训练中，要以必要的热身与拉伸作为开始→力量训练→有氧→拉伸。

□ 在力量训练中，比较高效的训练方法为“先练高耗能运动，后练低耗能运动”。因为高耗能训练顾名思义需要更加充足的体力，训练时安排在前面，动作才会更加到位更加标准，类似的原则还包括“先练复合运动，后练孤立运动”，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。

□ 一周中可以根据自己的时间安排不同位置肌肉的训练：如果时间充足，可以相对细化，例如周一练胸、周二练背、周三练腿臀等并在每天训练中穿插腹肌训练；也可以相对宽泛，例如某天练上肢，某天练下肢，将不同的肌肉群分开在不同的时间训练，使肌肉有充分的时间得到休息和恢复。

□ 了解了这样的思路后，再安排自己的锻炼，是不是清晰了很多呢？

有帮助的话欢迎关注点赞

要做到有序的锻炼，肯定是得有一个锻炼的***。

就算是长期去健身房锻炼的老手，曾经在入门时期也是有自己的规划的。

健身可以说是一种不断地学习，不仅要学习健身知识，也要学习实践锻炼，而能提高我们效率的方法就是有清晰的训练***。

如图是一个操课的***，在健身房里如果有操课老师带大家训练，你会发现他在带领大家锻炼时，很少会思考下个动作该干嘛，那可不是他能临时想出动作，而是早有准备，你也应该根据自己的健身目标定制合理的***。

不要有去健身房就是随便练练而不制定***的想法，有的人去健身房一小时就完成的训练***，而有的去了三小时是没有目的的浪费时间，就如同看书学习，要看重效率。合理的健身***，就是提高效率的必然前提。

这个就很难解释，因为每个人的身体条件不一样，训练的方式和方法也不同。我大概来和您分享一下我在健身时的训练的方法

1. 先做拉伸，做个训前准备，在跑步机上慢跑10分钟，不要太快，这只是让自己整个身体调动起来

2. 看个人所需，有人喜欢先做有氧在做无氧，我通常是先做无氧运动。自由器械和，史密斯器固定器械都可以，建议新手在做无氧时不要用自由器械，很容易受伤，或者使用时有教练可以帮忙保护。

3. 做有氧，跑步机或者单车30分钟，我一般选择跑步机，通过变速的方法来增加训练强度，30分钟里，前10分钟中速，中间十分钟高速，最后10分钟中速，最后在结束时慢走5分钟，这样肌肉不会太紧张。

4. 练完之后找个垫子做拉伸，这个一定要有，否则第二天肌肉会非常的酸痛，静态拉伸和动态拉伸都可以，看自己需要。

补充：如果训练量大，练完之后可以补充点乳清蛋白，有助于肌肉修复！

首先明白自己需要训练什么部位，专门去练一两个，部位可以相对的一起练，比如胸和背，腰和腹，多做深蹲，可以提高睾酮素分泌。每星期可以来一次有氧。训练前一定要注意热身和抻拉，运动后拉伸。

（健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？

如果是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。

度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。

因为肌肉的生长过程应该是：***---生长----***----生长，如果你不停的***，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的***还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。

如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样，人体能量代谢分为3种，暴发力代谢，乳酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练方法，在自身作实验不要从书本上抄。

还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

到此，以上就是小编对于健身第二天怎样锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第二天怎样锻炼的3点解答对大家有用。