去健身房做什么锻炼小腿,去健身房做什么锻炼小腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于去健身房做什么锻炼小腿的问题，于是小编就整理了4个相关介绍去健身房做什么锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？
2. 怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？
3. 练小腿的健身器材？
4. 如何徒手锻炼把小腿锻炼得更粗壮？

小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

不考虑体脂，单块肌肉形态基本是先天决定的，像肌纤维长度、肌腱长度、肌峰位置（最高点、腿肚子）都没法改变，后天能改变的是肌肉的大小（实际上是肌纤维的粗细、不同类型肌纤维的比例），倒是可以通过有侧重的训练来让某些肌肉变的更大，让比例更协调。

练小腿肌肉的基础动作就一个：提踵。简单来说就是踮起脚尖。

在此基础上通过改变负重方式、变化脚尖指向等延伸出不同的小腿肌训练项目。

训练建议

训练小腿后侧

单脚提踵：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。

训练小腿前侧

我练小腿喜欢100练法

1、坐姿（站姿）提踵，一组做100个。第100个正好是立竭重量。

2、50-50训练法，两组每组50个，每组最后一个正好是立竭重量。

3、40-30-30训练。三组，每组最后一个正好是立竭重量。

休息时间控制在1分钟以内。

4、单腿提踵，每边25个（或40-30-20-10），连续四组不休息。

5、腿举（脚尖接触），5组，每组20个。或4组每组25个。或……

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼。是仅有的两组可以天天进行力量训练的肌群。那么小腿的肌群都有哪些常规锻炼呢？

一，坐姿提踵。

<span>1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先了解下小腿有什么重要的肌肉，小腿有我们称为小腿三头肌，肯定会好奇为什么是小腿三头肌呢？分别为比目鱼肌 腓肠肌 ，腓肠肌有两个头分为内侧头和外侧头，所以称为小腿三头肌。

起点: 腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

主要作用: 腓肠肌跨过膝关节，所以可以 足趾屈 ***膝曲 比目鱼肌： 足趾屈

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼，我们每天走路都会用到小腿。我每次回答都要先讲肌肉的解剖功能，为什么要知道它的功能呢？因为我们训练都是在它的功能位置去训练。小腿三头肌训练动作相对简单，主要是坐姿和站姿提锺方式。

站立提踵: 比目鱼肌和腓肠肌都可以练到，此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量，以脚尖站立立于器械的边缘，脚后跟的后部悬起。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。

坐式提踵:主要可以练到比目鱼肌，正坐在凳子上，两前脚掌放在器械上，吸气准备，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

可以用蹬腿机进行小腿练习。负重提踵等等都可以。

不过小腿这部分的肌肉其实在大多数的深蹲和硬拉中都有很好的锻炼。所以多做一些这种动作，其实对大家好处非常大。

如果要兼顾小腿肌肉的耐力爆发力训练，可以进行跑步（短跑）或者是跳跃。

怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

咱们身体所有的肌肉的训练的原理都是一样的，把肌纤维撕裂，然后通过休息和营养的摄入，让他修复的更好。达到一个生长的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找对了正确的训练方法，同样是可以得到生长的。 给大家推荐几个相对应的训练动作。

小臂曲肌训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向上，手指抓实用力，将手向上扣至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂前侧肌肉。

小臂升级训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向下，手指抓实用力，将手向上翻至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂后侧肌肉

小腿站姿提踵训练：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝盖微曲，伸直不锁死，呼气时用脚后跟儿向上顶至最大。吸气下放时不要触碰地面，重复动作就可以了。注意动作光中膝盖不要锁死。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

练小腿的健身器材？

. 小腿下压机：小腿下压机是一种专门锻炼小腿肌肉的器材，通过腿部下压运动，能够充分锻炼小腿三头肌、胫骨前肌和腓肠肌，增强小腿肌肉的力量和耐力。

2. 跑步机：跑步机是一种常见的有氧运动器材，通过跑步的方式，可以有效加强小腿肌肉的耐力和力量。

3. 自由拉伸：自由拉伸是一种简单而有效的小腿拉伸方法，可以有效改善小腿肌肉的柔韧性和弹性，同时也可以缓解小腿肌肉的疲劳和酸痛感。

4. 倒立机：倒立机是一种专门锻炼小腿肌肉的器材，可以通过倒立的方式，让小腿肌肉得到充分的拉伸和锻炼，从而增强小腿的柔韧性和力量。

5. 蹬车机：蹬车机是一种有氧运动器材，通过蹬车的方式，可以有效加强小腿肌肉的耐力和力量，同时还能够有效燃烧脂肪，减轻体重。&nbsp;

如何徒手锻炼把小腿锻炼得更粗壮？

先说答案很难通过徒手把小腿练得粗壮，下来听我细细道来。

普通健身爱好者很少去琢磨如何练小腿，我见过的非专业[_a***_]就没几个练小腿的，普通人更喜欢的是麦蒂那样的小腿，唯恐把自己的小腿练粗，制定健身计划时通常压根不考虑小腿的训练。其实强健有力的小腿、硕大的三角肌以及搓衣板式的腹肌一直以来是古希腊雕塑的特点，也是身体健美、强壮的最明显外在标志，三者都极具审美价值，除去美观因素肌肉的均衡发展也是至关重要的。，无论如何小腿训练不可或缺。小腿主要有三块肌肉：腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，三者的基本功能是弯曲脚部，若想要小腿增粗，最简单最有效的动作就是提踵，简单说就是“踮脚尖”。但是由于小腿在我们日常站立、行走中，直支撑着我们的体重，造成小腿肌纤维大、耐吃重、耐疲劳的特点，徒手的重量对于小腿训练来说强度太低，训练效果一般。

小腿通常被认为是最难训练的肌肉，训练原则必须是高强度，在较短时间，比如30min内对小腿的每一个区域进行高强度轰炸，这样的训练才有效。另外小腿的恢复速度极快，即使一周4-5练也不必担心训练过量，下面上动作。

站立提踵：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，主练比目鱼肌。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

骑驴提踵：骑驴提踵能够同时锻炼到比目鱼肌与腓肠肌，这个动作要求你得有一个训练伙伴，需要你的练伙伴骑在你身上，帮助增加负重。另外俯身更有利于小腿的收缩和舒展，动作幅度大，该动作也是健身***施瓦辛格最喜欢的动作。

关于训练***：初级训练时在能够保证动作严格和标准的情况下，每周三次，每次4组每组15次站立提踵对于小腿锻炼就可以了。对于高级训练则建议一周6练，每个动作5组，每组10次，为了增加训练强度可以***用超级组。

到此，以上就是小编对于去健身房做什么锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于去健身房做什么锻炼小腿的4点解答对大家有用。