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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰部锻炼图解大全的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房腰部锻炼图解大全的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰椎间盘突出患者怎么健身锻炼腰背肌，强化肌肉群？
2. 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？
3. 新手去健身房怎么练腰腹？

腰椎间盘突出患者怎么健身锻炼腰背肌，强化肌肉群？

患有腰椎间盘突出的人想练背肌的话就合适做一个运动，那就是睡在床上，双脚撑床上，把腰撑起来，慢慢的做，撑起来一次停几秒钟再慢慢放下来，再停几秒钟，再撑起来，每天反反复复的这样做，又能练腰肌，对患腰肌的人是有铺助作用的，如果再腰对治腰椎间盘突出的药那就更快治愈了，这是本人亲身经历过的，绝对有效。

你好，很高兴回答这个问题。

我们应该先要了解，是什么原因造成腰椎盘突出的。而且不是所有的腰椎间盘突出患者，都是因为腰背肌薄弱造成的。如果没有找到自己腰椎间盘突出的原因，就盲目的去锻炼腰背肌肉，有可能会加重腰椎间盘突出的问题。

所以腰椎间盘突出患者，应该通过专业人士的评估和诊断。找出自己腰椎间盘突出的原因。然后再针对性的治疗和训练。大部分的腰突患者，除去腰椎退行性改变，有外伤、等等情况。基本上都是腰肌劳损，长期久坐，缺乏运动，脊柱长期处于一个不正确的姿势。

腰椎周围肌肉力量的不平衡，有可能一个喷嚏就导致腰椎间盘突出。

所以我们锻炼的不是腰背部肌肉，应该是激活腰腹部的核心肌肉的稳定能力。

那么哪些是核心稳定肌肉了，是不是像大部分康复专家说的，像小燕飞等动作来激活了。

其实我们的腰腹部核心是一个肌群，不是单独一块肌肉，由我们的膈肌，腹横肌，骨盆底肌，腰椎上面的旋转肌（多裂肌 回旋肌）形成一个气囊，来包裹稳定腰椎。

给予腰椎四面八方的支撑力，减轻由于不正确的姿势和体态，以及平时生活中不当的运动模式给予腰椎某一个方向的应力。

所以腰椎间盘突出患者，不要再锻炼腰背肌肉啦！应该咨询专业人士，通过正确的方式来锻炼需要激活的肌肉群。

欢迎有不同观点的朋友来交流和点评。如果觉得我分析有点意思的可以关注我哦！一定为大家奉上更多的干货。

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

<span style="font-weight: bold;">先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》

直接上图片，简单易懂：

1.猫式拉伸

吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳）

5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程***肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲）

腰肌劳损是不少上班族都有的症状，患上腰肌劳损就会经常出现腰部酸痛的情况，特别是气候变化的时候疼痛还会加剧，这对患者的影响很大。不过腰肌劳损是可以通过运动来缓解的，下面就来为大家介绍一下。

1、倒着走。这个动作需要跑步机来配合，不过不同于我们平时在平坦的路上行走，跑步机是不断前进的，因此腰肌劳损的患者需要把跑步机设置为最慢速度才行。

2、猫式拉伸。这个动作需要用到一块瑜伽垫，首先屈膝跪在地上，双手往前尽可能远地平撑在地上，然后身体吸气向下，向下时脊椎要尽可能弯曲，臀部要往上翘，之后再呼气向上，呼气时腹部要收紧，背部要成一个拱形，最后这两个动作交替完成。这个动作需要完成二十组，每组上下一次。

3、飞燕式。这个动作也需要用瑜伽垫，首先俯卧在瑜伽垫，然后用腰腹部为支撑点，双手和双腿伸直，再慢慢往上抬，最后上抬持续三到五秒后，放下休息五秒再继续。这个动作大概做十五分钟就可以了。

4、拱桥式。首先找到一块瑜伽垫，再双腿屈膝地仰卧在瑜伽垫，之后臀部抬起，身体离地，以双手为支撑，头部也开始慢慢抬起，最后坚持三到五秒，再休息几秒后重复。

对于腰肌劳损的患者来说通过锻炼是可以有效缓解腰肌劳损的，无论是在家还是健身房都可以进行。

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您好，这里是KI健身，针对您“在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki有以下几点建议

1确认腰肌劳损程度，有无其他情况

既然您能够去健身房，相信腰肌劳损情况并不是特别严重，不过要了解还有没有其他的问题，这样才能够更好的制定适合自己的运动计划。

2有无体态问题

腰肌劳损的成因比较多，有的是反复受伤，有的是长期的磨损，还有一部分是因为体态问题引起的。

做一个体态评估，如果存在体态问题，可以在训练的时候，进行校正。

还有就是日常生活中的体态问题，腰肌劳损很多都是在生活中不良的体态问题造成的，所以在生活中也要学会纠正不良体态。

您好，很高兴为您回答这个问题。首先出现腰肌劳损那么也是身体的一个警示，你该注意身体保养了。大部分[_a***_]工作人员，长时间久坐会使腰部肌肉过于紧张，肌肉开始逐渐的失去原本的弹性出现僵硬感觉，当肌肉出现肌肉肌张力不平衡时候就会产生疼痛，也就是我们所谓的腰肌劳损。

那我们可以放松紧张的肌肉，加强失去弹性的肌肉，使人体恢复一个中立位。我们的训练并不能局限在健身房，在家里也可以的，其实更多的是我们生活中的姿态。

建议适当腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。不能寒冷受凉，不要随意睡在潮湿的地方。纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案久坐。

另外健身健康知识等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

首先你知道什么是腰肌劳损，然后在去强化这里的肌肉，腰肌劳损说白了就是像一个橡皮筋它是有弹性的但是你一直把它拉长就会失去原有的弹性，虽然这个比例不是太到位但是你可以以这样先理解，橡皮筋被长久拉长后，我们都会团在一起揉揉，那好那我吗这样想腰肌劳损呢，首先让肌肉放松在慢慢建立神经感应，锻炼一段时间后在去加强训练，1，泡沫轴滚动腰部，2，拉伸背部肌肉群，3，俯卧两头起。4，针对性训练山羊挺身。注意这个训练需要长期***，不要急于求成。

新手去健身房怎么练腰腹？

人们对没有做过的事情会莫名的产生恐慌，面对“第一次”不管内心多么强大的人也都会有些蹑手蹑脚的尴尬吧。尤其是刚刚接触瑜伽，以前也没有去过健身房的人。今天我们的内容重点就是帮助你快速的熟悉健身房，找到健身器材与瑜伽之间的密切联系。

1、幻椅式变式

↑这个类似凳子的健身器材，可以锻炼腿部关节的灵活性。背部得到伸展的同时，还能有效的提升身体平衡能力。

体式详解：首先山式站立在踏板上。身体自然放松，双手向上伸展，手臂伸直手掌相对上举。膝关节和髋部弯曲，背部保持直立，身体重心向下移动，左脚向后理伸展，向下踩住弹簧板，右侧大腿平行于地面。

2、笨拙式变式

↑与上一个动作相反，这个体式需要从正面来进行，而且它对身体的协调性要求更高。

要知道腰腹肌肉的显露，有的时候不一定光靠练出来，体脂率足够低的话，其实也能显现出来。新手去健身房，如果光单独练腰腹的话，其实效果并不是那么明显。人的身体本身就是一个整体，要练的话就要系统的练习。

所以亲最好是有一个详细的全身锻炼***，一般大的肌群可以每周轮流上一次，腹肌理论上是可以天天锻炼的。何况你的***中的类似深蹲啊、硬拉啊等的动作，其实都是要靠腰腹力量的。

如果决定去健身房锻炼，最好有个有健身基础的朋友一起去。或者是亲能经常向巡场教练讨教，不要觉得不好意思，毕竟每个人都是从新手期过来的。把动作练的标准比练的动作多要更重要。

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到此，以上就是小编对于健身房腰部锻炼图解大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腰部锻炼图解大全的3点解答对大家有用。