健身房高效锻炼手臂肌肉,健身房高效锻炼手臂肌肉的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房高效锻炼手臂肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房高效锻炼手臂肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速而有效的训练手臂肌肉？
2. 练手臂肌肉要几天？
3. 为什么喜欢练手臂？
4. 怎样锻炼胳膊肌肉？

如何快速而有效的训练手臂肌肉？

关于针对手臂的肌肥大训练，我在我的上一篇文章提到过针对二头肌的训练，下面我就来说说对三头肌和前臂的训练。三头肌的体积比二头肌还大，如果你希望手臂看起来更强壮，那你应该花时间在你的三头肌上。

第一个动作是仰卧三头屈伸，这个动作是针对三头肌的长头做训练，三头肌主要负责手肘的屈伸，从人体构造来看，长头跨越了肩关节跟肘关节，如果你想多***三头肌的长头，你可以先移动上臂，让你的手肘超过肩关节的位置后再做屈伸的动作。

仰卧三头屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练推的这个动作时，对三头的外侧头已经有一些***，但对长头的***比较少，如果你希望从侧面看过去你的手臂线条比较好看，那你一定要加入三头长头的训练，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第二个动作是俯身哑铃后屈伸，主要是训练三头的外侧头，做的时候把上臂固定好，专注在三头发力，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第三个动作是三头滑落下拉，你可以使用绳索握法来做，它可以让你有更大的活动范围，帮助你给三头肌更大的***，刚有提到三头肌主要是负责手肘的屈伸，如果你做任何三头的动作时，没有把肩关节固定好，导致你的上臂也会跟着移动，这样你的训练效果都会打折扣，不需要刻意的追求大重量，这类的单关节动作感受度才是最重要的，确实的做好每一下对你的帮助会更大。这个动作我会做三组，每组10-12下。

手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位，因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位，并且训练动作更直接简单，所以在健身房可以看见，大多数的人都在练手臂，现如今手臂训练已经不是男人的专利了，女性练手臂也有很多好处，除了加强手臂力量以外，还可以紧致皮肤肌肉，让手臂看上去更有线条。

很多人知道手臂训练的动作，但是并不能做到标准，有些人做的动作甚至没有任何作用，这也是他们手臂练不粗壮的原因。这里给大家推荐几个手臂的训练动作，可以助你一臂之力。

双手哑铃臂屈伸

这个动作是训练肱三头肌的动作。

双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

牧师凳杠铃弯举

这个动作是训练肱二头肌的基本动作，在肱二头肌训练动作当中也属于难度系数比较低的动作，所以非常适合新手练习。

您好，很高兴为您回答这个问题。

客观来说健身是持久战，不存在绝对的“快速有效”。

初期手臂训练中以大臂训练为主，小臂跟着“水涨船高”。

动作建议：大臂训练中以二头肌，三头肌，肱肌训练为主，最常见动作杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，杠铃的仰卧臂屈伸，哑铃的颈后臂屈伸，及龙门架的下压动作。这些动作可以自行搜索，这些动作往往还有一些变式动作。

训练频率：想要手臂相对较快的增长，除了在胸背训练中加入相应的三头二头训练，每个训练周期还可以单独拿一天出来进行手臂训练，即二三头的联合训练。

组数次数安排：单独的手臂训练主打动作（建议复合动作）可以安排4-6组，补充动作（建议孤立动作）可以安排2-4组，二三头联合训练的话，根据自身实际情况选择4-8个训练动作，训练时间控制在一小时以内，总组数一般在20-40组，尽量多一些，组间歇尽量短些。

重量的选择：以粗壮手臂为首要训练目标的话可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，训练新手的话，为了保证动作质量和好的***感受，可以选择较轻的10rm-15rm。

另外还要注意训练前的热身和训练后的拉伸放松，以及充分的营养补充，尤其是碳水食物和蛋白食物的补充。

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉确实不容易练出来，手臂肌肉主要分为肱三头肌和肱二头肌，其中肱三头肌占据面积较大，那么在一定程度上可以提高肱三头肌训练，来达到手臂最快速增长围度，下面就为大家推荐几个训练肱三头肌的动作，帮助你快速训练出强壮的手臂。

1.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头***是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

5.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

以上就是一些训练肱三头肌的训练方法，当然在满足了肱三头肌训练之后，也要进行肱二头肌训练，这样两相结合才能够更快速训练出强壮的手臂。

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手臂训练并不难，因为我们每天都在用手莱是用工具，手臂肌肉相对灵活和容易掌控。

<span style="font-weight: bold;">具体说的话，手臂肌肉包括：二头肌，三头肌，以及小臂肌群三部分。

我下边分别说说它们最基础的训练方法吧！

二头肌

二头肌就是我们大臂前方的这块肌肉，是手臂最重要的肌肉之一，也是手臂上视觉效果最有冲击力的肌肉。

说干货：二头肌训练方法很多，关键词就两个字“弯举”！

所有大臂固定主，手肘为支点的弯举动作，都可以锻炼到二头肌。

你可以用哑铃，也可以用杠铃。新手建议用哑铃练习，可以使你双手力量更为均衡。这点很重要。

下图是二头肌训练的经典动作弯举，可以用哑铃或者杠铃代替完成。

练手臂肌肉要几天？

练手臂一般至少需要坚持一个月才能够看到效果，想要彻底改变，至少需要三个月的时间，切记一定要长期坚持，并且在做完运动之后，要注意做好拉伸的工作，以免出现肌肉型的手臂也会[_a***_]到美观，

&nbsp;    除运动以外平时也要注意控制饮食，不要吃煎炸油腻类的食物。

4个月至6个月

我们在健身房做一些手臂肌肉锻炼的动作，如果保证一周三练的情况，大概是4个月就可以看到手臂肌肉成型。如果是一周一练，可能需要6个月才能把手臂肌肉练出来。

练手臂肌肉需要一定的时间和耐心。一般来说，需要至少几周甚至几个月的时间进行持续训练才能看到显著的效果。关键是要选择合适的训练方法，并结合科学的饮食和休息，以帮助肌肉得到充分的营养和修复。在进行训练时，要注意安全和正确的姿势，避免受伤或出现其他问题。最重要的是要保持坚定的决心和毅力，不断挑战自己，才能取得最佳的练习效果。

最少90天才能见到效果，手臂肌肉训练主要是对前臂和上臂的肌肉进行力量练习。力量的训练有一个训练周期，只有按照训练计划和训练的量和强度对肌肉产生***并形成超量恢复才能产生效果

1 这个问题没有一个固定的时间答案，因为手臂线条的明显程度受到多种因素的影响，如个人体质、锻炼方式、饮食等等。

2 但是一般来说，需要持续锻炼手臂肌肉，至少半个月到一个月才会看到明显的效果。

3 另外，除了锻炼手臂肌肉，还需要注意饮食和休息，保证足够的营养和充足的休息时间，这样才能更好地促进肌肉的生长和线条的明显。

为什么喜欢练手臂？

1、线条明显

锻炼手臂可以使手部的肌肉线条变得更加的明显，而且肌肉看起来更丰满。通过训练，手部肌肉变得越来越强劲，外表看起来也会更加的美观。

2、增强手部力量

手臂肌肉的增长可以提高手指的抓握力，手部的力量提高，在做一些需要力量的事情上就会相对轻松。当你需要手臂力量帮你做事的时候，你的优势就来了。

3、对于健身爱好者来说很有必要

因为在健身爱好者在健身的过程中，经常会使用到健身器材。如果手臂的力量不够，在使用这些器材的时候就很容易受伤。所以你想要健身的话，有很强的手臂力量是非常重要的，一般新手都要从手臂开始练起。

人们喜欢练手臂的原因有很多，其中最主要的原因是手臂是人体最容易展现肌肉美的部位之一，经过锻炼后可以让手臂肌肉线条更加明显，让人感觉更加有力量和自信。

此外，手臂的力量对于很多日常生活和运动项目都至关重要，比如举重、篮球、游泳等等。

在健身房里，手臂肌肉也是最容易看到成果的部位之一，可以让人更加有成就感和满足感。因此，喜欢练手臂也成为了很多健身爱好者的选择。

怎样锻炼胳膊肌肉？

手臂肌肉的锻炼，可选择一些手臂屈伸锻炼，常用的锻炼方式包括平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等。

手臂主要包括前臂和上臂，针对手臂肌肉的锻炼，主要以手臂屈伸活动为主。通过锻炼，来强化肌肉力量，可结合自身情况***取平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等锻炼方式。

比较方便且不受场地、体育器材限制的方式包括平板支撑、俯卧撑等。

动作1：哑铃仰卧臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌，是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领：身体平躺于长凳上，双脚着地双手握住哑铃，手臂伸直，垂直肩膀，开始吸气，上臂不动肘关节弯曲下去，哑铃下落位置低于头部两侧。

动作2：杠铃仰卧臂屈伸

这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。

动作3：凳上臂屈伸

这个动作特别适合没时间去健身房的朋友，在家也能锻炼。动作要领：双手支撑于高于地面的凳子上，双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态，手臂屈肘，下沉到极限为止，停2-3秒，吸气，双臂发力将身体还原。

动作4：窄距杠铃卧推

这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。

动作5：哑铃弯举

哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。动作要领：可以站立或坐姿，手握哑铃进行完举，值得注意的是，虽然动作简单，但也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。

到此，以上就是小编对于健身房高效锻炼手臂肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房高效锻炼手臂肌肉的4点解答对大家有用。