健身怎么锻炼臀部,健身怎么锻炼臀部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼臀部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身怎么锻炼臀部的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样才能快速地锻炼出臀肌？
2. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

怎样才能快速地锻炼出臀肌？

你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！

你好，谢谢邀请。

那我们在锻炼臀部之前，首先我们要了解一下臀部结构的以及他锻炼的动作。

在臀部锻炼的过程中，有一句话我们叫做臀腿不分家啊，也就意味着说我们在锻炼臀部的时候，你的腿部也会得到相应的锻炼，你在练习腿部的时候，你的臀部也会相应的锻炼的。

那接下来我们就为您推荐几种臀部肌肉锻炼比较好的动作。

首先第1个深蹲。深蹲这个动作是下肢训练的非常完美的一个动作

而且深蹲这个动作可以不断的增加训练的强度，能够很好的***你的肌肉生长。因为我们就在锻炼的过程中，需要循序渐进的增加他的压力，这样才能够让它保持不断的增长。

第2个动作弓箭步。弓箭步也是下次锻炼当中非常好的一个动作，在做这个动作的时候，你要注意前后腿的角度保持在90度，重心往下不要前后的偏移。

其他也有很多的动作你可以参考

在锻炼的时候保持比较好的营养，这样才能够让你肌肉保持一个好的生长。

臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉，臀大肌又分臀上部，臀中小肌，臀部下侧。臀部上部练的好，可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样；臀中小肌练的好，可以让臀部两侧更饱满；臀部下部练的好，可以让臀部和腿部的交界处更明显，显得腿部比较长。

臀部上部的功能是负责髋关节后伸，髋关节外展和外旋；臀部下部负责髋关节内收和后伸；臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候，我们的动作选择要精准，这样才能更细的训练到我们的臀部。

具体的练臀部动作很多，这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前，先把我们的骨盆底肌做激活，骨盆底肌肌活之后，我们的核心才有力，有利于外面的肌肉募集。

其次把我们的髋关节最深层的肌肉（梨状肌，股方肌，上孖肌，下孖肌，闭空内肌，闭空外肌）做激活，只有把这六块小肌肉激活，我们的髋关节才更稳定，稳定了臀大肌才能更好的被募集。

第三：就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说，又分为臀中小肌的前1/2，和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。

第四：激活我们的臀大肌。

第五：按照正常动作去训练我们的臀部，这里的动作很讲究细节，建议大家在训练中多注重臀部的收缩。

<span style="font-weight: bold;">怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。

针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。

训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。

臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效***臀部肌肉的发展。

你好👋

其实很多运动都可以锻炼臀肌的。

比如进行弓箭步、大腿推蹬机、硬举、臀肌训练、单腿深蹲、机器深蹲。

进行这些运动的时候臀部会进行工作，扛起这外在的负荷。

你还可以在训练中增加杠铃深蹲。

加油💪

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

如果是训练[_a***_]的话有很多种，主要就是要多做大重量的下肢训练，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，这些对于你下肢的增大都是很有帮助的，而且训练的频率要比上肢多，正所谓哪里弱哪里就多练，然后在训练日搭配上高碳水跟适量的蛋白质脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都难呐。

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼臀部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼臀部的2点解答对大家有用。