躺着健身锻炼动作（躺着健身锻炼动作***）

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本文目录一览：

• 1、有哪些躺着就能瘦腿瘦臀的动作?
• 2、躺着怎么锻炼
• 3、躺着做骑自行车动作有什么用
• 4、躺着举杠铃练什么肌肉
• 5、怎么样躺着也可以健身运动?
• 6、五个动作,躺着瘦肚子

有哪些躺着就能瘦腿瘦臀的动作?

1、左侧躺，将右腿缓慢向上抬起，再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿外侧肌肉，使其紧实。建议每天做30至50组，然后根据个人体质逐渐增加。 保持左侧躺，右手举起，双腿缓慢向上侧伸展，再轻轻放下。这个动作有助于提升腿部柔韧性，每侧持续约1分钟。 平躺，将臀部与墙面成90度角，然后缓慢将双腿打直向上伸展，再慢慢恢复到90度角。

2、抱膝仰卧起坐 动作描述：躺卧在地上，双腿并拢，腹部收紧，全身拉伸，与地面贴合。两臂放于身旁，手掌贴紧地面。屈膝将左腿往上身方向收拢，小腿与大腿收拢，双手抱着膝下的部位。左右腿交替进行。 效果：有助于锻炼腹部和臀部肌肉，同时拉伸大腿前侧。

3、瘦腿动作：仰卧抬腿：仰卧在床上，双腿并拢后慢慢抬高，30个为一组，共做4组。这个动作可以有效减少大腿上的赘肉，尤其适合脂肪型大腿。瘦臀、瘦腰动作：仰卧抬腰：两腿分开，双手自然放在身体两侧，用下半身的力量慢慢将腰抬起来，类似于仰卧起坐，每30个为一组，共做4组。

4、瘦腿动作：仰卧在床上，双腿并拢，慢慢抬高至一定角度，30个为一组，共需做4组。此动作能有效减少大腿赘肉，对松弛的脂肪型大腿非常有效。 瘦臀、瘦腰动作：两腿分开，双手放在身体两侧，用下半身的力量慢慢将腰抬起来，类似于仰卧起坐，每30个为一组，共做4组。

5、接着，躺卧在地上，双腿并拢，腹部收紧，全身拉伸并与地面贴合。两臂放于身旁，用手掌贴紧地面并伸直。闭眼后，屈膝将左腿向上身方向收拢，小腿与大腿贴合，双手抱着膝下的部位。左右交换进行此动作数次。然后，向两侧屈膝，打开股关节，臀部下沉，使左右大腿连成直线并与地面平衡，同时与小腿垂直。

6、瘦腿和瘦臀的方法主要包括以下几种：家庭运动 膝盖夹物运动：躺在床上，膝盖弯曲成90度直角，用膝盖夹紧毛巾或书，保持书本不掉落，双手平放在两侧，每天坚持10分钟，大约两周可见效果。这个动作能有效锻炼大腿内侧肌肉，达到瘦腿效果。

躺着怎么锻炼

1、躺着锻炼身体的方法主要包括以下几种：会***锻炼：动作：平躺，双膝弯曲，双脚脚心并贴，双膝向两侧平放至床面。要点：收缩臀部肌肉向上提肛，紧闭尿道、***及***。腰背部锻炼：动作：仰卧在床，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起。

2、腿部锻炼：腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。仰卧在床上，双手平伸放于身体两侧，绷紧脚尖，抬起右腿至最高处3-5秒，缓缓向右侧摆腿后放回原位；抬起左腿至最高处3-5秒，缓缓向左侧摆腿后放回原位；晚睡前或起床前，躺在床上锻炼30次。

3、腿部锻炼：躺在床上，双手平放在身体两侧，绷紧脚尖。交替抬起右腿至最高处保持3至5秒，然后向右侧摆动，再慢慢放回原位。同理，抬起左腿并重复动作。 胸腹部锻炼：仰卧时，双手放在胸腹部，中指触到乳部和肚脐。双手用力左右搓摩，以锻炼胸腹部肌肉。

4、仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或头部后方。然后用腹肌的力量抬起上身，尽量接近膝盖，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉。 桥式运动：躺平，双膝弯曲，双手放在身体两侧。然后用臀部和腿部的力量抬起臀部，将身体拉成一条直线。保持几秒钟，然后慢慢放下。

5、躺着高抬腿的正确做法如下：基本姿势：首先，平躺在地面上，背部贴紧地面，双手可以放在身体两侧或轻轻抱头以保持头部稳定。抬腿动作：尽量将一条腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。为保持平衡，手臂也可以相应抬高。收腹用力：在抬腿的同时，用力收腹，这有助于增加腹部肌肉的锻炼效果。

6、拱桥式。平卧在床上或者平地上都可以，身下的平面不能太软，把两个腿稍微弯曲，以后脚跟、肘关节加上头部，这5个点为支撑，把肚子整个抬起来，抬上去、放下来为一组，锻炼10组后休息一会再继续。早晚都可以，锻炼腰背肌。小燕飞。

躺着做骑自行车动作有什么用

躺着做骑自行车动作主要有以下作用：锻炼大腿肌肉：这个动作能够有效地锻炼到大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌，使大腿肌肉更加紧实有力。锻炼腰腹部肌肉：空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，特别是腹直肌和腹斜肌，有助于增强核心力量，改善腹部线条。

躺着做骑自行车动作主要有以下作用：锻炼大腿肌肉：这个动作需要大腿肌肉进行反复的屈伸运动，从而有效锻炼大腿肌肉，增强腿部力量。瘦腹部和腰部：空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，通过持续的锻炼，可以帮助减少腹部和腰部的脂肪，达到瘦腹和瘦腰的效果。

这个方法能锻炼大腿和腰、小腹，减去这些部位多余的脂肪。空中蹬自行车需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉，所以对瘦腹部、腰部以及腿部作用显著。空中蹬自行车适合晚上睡觉前躺在床上做，每次坚持15分钟，直到感到自己的腿部酸软才停下来，长时间坚持会看到效果。

躺着举杠铃练什么肌肉

1、躺着举杠铃主要练习的是胸大肌，同时也会顺便锻炼到手臂上的肌肉。胸大肌：躺着举杠铃时，由于身体处于平躺状态，主要发力的肌肉是胸大肌。这个动作可以有效地增加胸大肌的力量和体积，使胸部线条更加饱满和立体。手臂肌肉：虽然主要目标是练习胸大肌，但在举杠铃的过程中，手臂上的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌等也会得到锻炼。

2、躺着就是主要练习胸大肌的，肯定是把胳膊肌肉都会顺便练的。举杠铃的好处：通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、杠铃平板卧推主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。此外，它还能兼练到前锯肌、肱二头肌、喙肱肌以及前臂肌群等。具体来说：胸大肌和胸小肌：这是卧推锻炼的主要目标肌肉，通过卧推动作，可以显著增加胸大肌和胸小肌的力量和体积。

4、举杠铃是比较常见的一种健身方法，对多个肌肉组织有很好的锻炼的作用，比如说胸大肌，肱二头肌，肱三头肌等等，对于腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的训练的作用，进行举杠铃健身锻炼的时候，要了解一些注意事项，一定要量力而为，如果运动不当，容易导致运动拉伤的情况。

5、杠铃平板卧推主要锻炼以下肌肉：胸大肌：作为卧推的主要锻炼目标，胸大肌在动作过程中得到充分的拉伸和收缩。胸小肌：同样位于胸部，胸小肌也在卧推过程中得到锻炼，尽管其参与度可能略低于胸大肌。三角肌前束：位于肩部的前侧，三角肌前束在卧推时起到稳定和***的作用，因此也会得到锻炼。

怎么样躺着也可以健身运动?

会***锻炼：平躺后，双膝弯曲，双脚脚心相对。收缩臀部肌肉，向上提肛，同时紧闭尿道、***及***。 腰背部锻炼：仰卧于床上，去枕屈膝，双肘部和背部顶住床面。腹部和臀部向上抬起，仅用双肩、双肘部和双脚支撑身体，保持5秒钟。随后，腰部肌肉放松，臀部放下休息3至5秒。

减肥动作一：侧卧于床，用右手肘部支撑头部，双腿伸直。抬高左腿，让左脚小腿紧贴大腿，左手抓住左脚踝。保持呼吸数次后，换另一侧重复。减肥动作二：俯卧于床，将枕头置于胸腹部下方，双手交叠放在下颌处。吸气，抬起右腿，保持呼吸三秒。放下右腿，然后换左腿重复同样的动作。

注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大[_a***_]，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

五个动作,躺着瘦肚子

想要躺着瘦肚子，掌握以下五组动作，既能放松心情又能有效锻炼腹部肌肉。首先，仰卧交替抬腿。将身体平躺于垫上，上半身紧贴地面，双腿抬起与地面保持约10厘米距离，双腿交替自然摆动，核心肌群收紧，维持30秒，锻炼腹部力量。紧接着，V字对抗支撑。

躺着瘦肚子的方法主要有以下几种：按摩肚子：具体方法：可以沿着脐周顺时针方向***30下，然后逆时针方向按压30下，两个方向交替进行，持续5到10分钟，直到感觉肚子搓热为止。作用：通过***可以促进腹部的血液循环，帮助消化，减少腹部脂肪的堆积。

动作仰卧交替抬腿 仰卧垫面，上半身贴实地面，双腿抬起离地面约10里面的距离，双腿上下交替自然摆动，核心收紧，保持30秒。动作V字对抗支撑 绷紧腹部，上半身挺直，屈膝抬腿，背部与大腿呈V字形，双手抵住大腿，双脚保持悬空，感受双手与双膝的对抗，保持30秒。

平躺抬腿锻炼腹部：平躺在地上，双手放在臀部下方以支撑尾椎，双脚并拢伸直向上抬高，但脚尖不要超过45度角，保持悬空状态。 强化腹部肌肉群：保持上半身抬起，胸部抬高，让手肘与膝盖交叉接触。以仰卧起坐的姿势，双脚弯曲但脚掌离地，用右手肘轻触左膝盖，然后换边重复。

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