路上健身锻炼动作大全（精彩在路上健步行活动）

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本文目录一览：

• 1、怎样带锻炼胸肌?
• 2、哑铃健身动作怎样做才标准
• 3、想变强,不练不可的10个街健动作

怎样带锻炼胸肌?

双肘夹紧：保持双肘紧贴身体，有助于更好地***胸肌。上身前倾、下巴内收、略含胸：这些姿势有助于保持动作的稳定性和正确性，同时减少肩关节的压力。动作底部不要放得太低：以避免给肩关节造成过大压力。综上所述，结合以上动作并注重动作要点，可以有效地锻炼胸肌。

【双杠臂屈伸】：主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌（前束），同时涉及背阔肌和斜方肌。动作过程包括握杠、支撑、屈膝、下降、撑起等步骤。要求控制下放速度，保持身体平衡，避免晃动。握距和上体倾角的选择会影响主要锻炼的肌肉。 【胸肌包括】：上胸肌、胸肌内侧、胸肌外侧。

杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

通过不同的练习方式，可以有效地锻炼胸肌的各个部位。仰卧杠铃卧推是锻炼整个胸大肌的经典动作，通过推举杠铃，能够充分***胸肌，使其更加发达。仰卧上斜杠铃卧推则主要针对胸肌上沿进行锻炼，通过在上斜的卧推台上进行推举，可以更好地***胸肌上部的肌肉。

哑铃健身动作怎样做才标准

1、- 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作物此，上推时呼气。 哑铃健身动作怎样做才标准2 哑铃健身的注意事项如下：- 动作一定要标准。

2、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。

3、进行哑铃健身时，首先可以尝试单手握住哑铃，紧握，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，这个动作可以有效锻炼小臂肌肉。重复这个动作，你会感受到小臂的紧致与力量。对于背阔肌的锻炼，可以使用重一些的哑铃进行卧推，或者在单杠上做引体向上，这两种方法都非常有效。

4、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

5、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

6、身体站直，两手分别握住一个哑铃，交替或同时向上做举重运动。灵活性：根据个人力量和舒适度，可以选择交替或同时进行。特别提示： 在进行哑铃健身时，务必确保动作标准，避免受伤。 根据自身体能和健身目标，适当调整哑铃的重量和运动次数。

想变强,不练不可的10个街健动作

1、、单腿深蹲 针对膝盖有伤病的训练者，屈膝幅度较小，保护关节。

2、自重腿弯举/ 它能同时激活臀肌和腘绳肌，双管齐下，让你的下半身力量均衡发展。 经典俯卧撑/ 无需赘言，俯卧撑是打造胸肌的黄金动作，让你的胸膛更有力量。 悬挂举腿/ 腹肌的训练同样需要精准施压，悬挂举腿能有效锻炼下腹部，远离髋屈肌的误区。

3、负重引体训练的建议是：第一周，负重10%体重，5组8-10次；第二周，15%体重，5组6-8次；以此类推，直至25%体重，5组3-5次。经过一个月，我发现负重引体对前水平姿势的稳定性起到了关键作用。接着，我回到基础训练，通过矮杠练习低团，然后逐渐加强抓握力，尝试高团，但切记不要强迫伸直腿。

4、需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。

5、动作二：双杠臂屈伸 虽然和上个动作的模式差不多，但是难度却更大一些，因为需要用手臂将整个身体支撑起来，所以如果还不能做到这一点的话，就不能完成这个动作了。

6、首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

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