男子健身臀部锻炼***教学,男子健身臀部锻炼***教学大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男子健身臀部锻炼视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男子健身臀部锻炼***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？
2. 战斗机长时间飞行，飞行员怎么解决生理问题？

臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

<span style="font-weight: bold;">臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？臀部肌肉不能每天练，这里就臀部肌肉及训练作以简单交流。

臀部是腰与腿的结合部，臀部骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。一般来说，臀部肌肉的训练是和腿部肌肉一起训练的。

深蹲是训练大腿肌肉的主要动作，也可以有效训练到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯机做深蹲训练，也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要多练臀中肌，臀中肌的训练，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

臀桥和臀推，是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作；臀推是臀桥的负重训练，臀桥和臀推的训练，都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练，拥有一定训练基础和训练能力后，可以负重做臀推训练。

臀部肌肉的训练，可以和腿部一起训练，也可以单独训练；一周训练两到三次为宜，每次训练二到四个动作，每个动作四组。臀部肌肉训练，应首先把握动作的正确性，然后才是根据身体承受能力，合理负重训练。

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

【臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？】

理论上来说，在每天训练强度中等偏上的情况下，我们不提倡相同区域的肌肉天天进行训练。当然，如果你每天就像快走5公里这样的强度来训练臀部的话，那么你天天训练都无所谓。换句话说，是否考虑频繁的训练同一肌肉，我们一定要根据自身的训练强度而定。个人是不建议每天都进行同一部位的训练。

接下来我会系统地为你讲解一些关于训练安排及训练方法的知识点，希望可以帮助到你！

每个人的训练经历都会不同，因为个体的差异，我们所安排的训练计划或者说是训练方式也是不一样的。就从臀部训练说起，在训练之前我们一定是觉得自己的臀部肌肉需要去增强，无论是力量感也好，亦或是围度也罢。这就满足了从自身角度出发，而不是说看见别人臀部好看，而去打造和他一样的臀部。

这时我们的训练***一定是建立在自身的基础之上，也许你是完完全全的新手，没有运动经验。那么你训练后的第一天你会感觉臀部疼得无法发力，此时你的训练***就不会说是天天坚持去训练，反而你需要循序渐进地练一天，休息一天甚至两天。

所以，没有固定的规则可以说肌肉必须每天都训练才有效，而是要从训练——休息——在训练中合理地安排符合自身要求的训练***。这是你需要注意的第一点，也是最关键的第一步。

健身训练的三大指标：强度、频率及容量。详细经常看我问答的朋友们都知道，这里再简单介绍一下。

关于臀部肌肉是否可以天天练？

最需要考虑一个因素：

【训练者处于什么阶段？】

力量训练都是如此，并不是说给你一堆动作，你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。

例如：很多人练胸肌没感觉，练腹肌没感觉，练背没感觉等等，臀部也是肌肉，所以也一样。

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【关于阶段问题】

大部分女生训练腿臀，第二、三天都是腿软，臀部没什么感觉，其实也就是很简单的问题，没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样，***到位了自然会给你回馈。

所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】

激活阶段，我个人建议使用相对简单的自体重训练动作，进行多次数的训练。

很高兴回答你的问题^_^

答案比较一针见血，不能。

臀部肌肉作为全身质量最大的肌肉群，的确对于我们的运动能力和体态塑形有着不可替代的绝对作用，所以希望通过大量的训练，无论是达成翘臀的目的，还是实现弹跳、短跑等项目的质的飞跃，都是可以理解的。

但是我们看一块肌肉能否天天锻炼，也就是锻炼肌肉的频率，需要从几个方面来考虑。

1. 恢复能力。这个相信是不言自明的，我们身体的恢复能力，不仅取决于个体先天的基因，对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了，腹肌24小时就能恢复，而腰部肌群可能长达72小时，甚至更长。那么对于臀部肌群，一般在48小时以上。
2. 训练能力。我们的训练能力越强，每次训练的强度越大，对于肌肉的破坏越多，那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们，强度很小，可能当时练完，第二天就完全没有感觉了；而一位高阶训练者，则可能需要恢复一周的时间。
3. 训练***。事实上，我们的训练并不是单纯孤立的，比如我们锻炼腿部肌肉，一定会练到臀部，再比如我们练自己的下背部，也会训练到臀部，甚至有氧运动中的跑步汽车，也都会训练到，如果额外的训练量加上来，即使我们意识不到，也会对臀部的恢复造成影响。
4. 内部结构。我们知道臀部肌群，其实也是由很多肌肉共同组成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，这几块肌肉因为大小不同，发力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次训练时候可能***不同，恢复所需时间也不同。
   
   

说了这么多，其实就是想说，尽量不要每天都练习。肌肉的增长来自于训练之后的恢复，而不仅仅来自于卖力的训练。

那么对于臀部训练，我们应该注意哪些问题呢？

1. 避免训练过度。这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。
2. 保证姿势。练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。
3. 精准鼓励。我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。
   
   
4. 正视基因。也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。
   
   

臀部肌肉的锻炼一般是跟大腿肌肉相关联的，大腿主要是以股四头肌为主体，跟臀大肌一样都是大肌肉群。

虽然原则上，大肌肉群的力量健身一般不宜天天去练，因为无氧运动的抗阻力大强度训练一次，大肌肉群受到的***较深，肌肉乳酸积累疼痛的释放、肌纤维撕裂的修复，都需要2~3天的时间过程；但是也不是绝对化，要看训练的负荷量和个人的训练水平而言。

臀部肌肉的抗阻力动作有好多种，有的是在练腿部肌肉的同时也能练到臀部肌肉，如各种形式的深蹲、箭步蹲；有的是侧重主练臀部肌肉的动作，如负重臀冲等。另外作为抗阻力量训练又分徒手和器材负重两种，徒手的抗阻力量训练，强度较小，有的动作甚至可以趋向于有氧锻炼。

如果锻炼臀部是为了提高肌肉的紧实度、耗掉多余的脂肪，则建议可以用徒手深蹲和徒手箭步蹲的动作来实现，这些动作的强度不大，一组可以做几十个，接近强度大的有氧锻炼，对降脂减肥也有好的效果，如果具有较好[_a***_]的训练水平，只要控制运动量，是可以每天练的。

战斗机长时间飞行，飞行员怎么解决生理问题？

战斗机飞行员一般都比地勤人员风光，因为地面的后勤人员每天都需要为战斗机进行大量的勤务维修，而战斗机飞行员要做的就是吃好穿好，然后随时准备在地勤的协助下登上飞机翱翔长空。所以在大多数情况下，战斗机飞行员都是过得很惬意的。

但是常在天上飞，也会遇到各种问题，敌情和意外就不说了，光是生理问题就足以让战斗机飞行员深感无奈。其实就算是目前最顶级的战斗机，也没有空间来配备足够多的人性化设备，其中当然就包括飞行员专用厕所。苏34战斗轰炸机虽然拥有比较大的机身，但是也没有厕所，只不过是增加了一个尿壶，用于收集飞行员的尿液。

对于小便，解决的方法还是有的，一般会通过控制饮食的方式，尽量减少飞行员体内的“残余物”，但是不能过于限制飞行员饮水，因为这关系到飞行员能够承受的过载，该喝的水还是要喝的。而且飞行员上机之后，还可能配有飞行员尿袋，这种尿袋可以吸入飞行员的尿液。

但是驾驶战斗机时操作尿袋，也不是很方便，而且可能会导致意外，所以也有使用成人尿布的。飞行员忍不住的时候，直接尿在尿布里面就可以了。这应该说是一种最直接最有效的方法，不过也要飞行员有强大的心理和生理承受能力，毕竟作为一个成年人了，有时候挺难为情的，特别是机舱里面的味道，会让地勤也一脸嫌弃。

当然，不管再怎么嫌弃，都好过遇上大号。在战斗机上，如果真的遇到要大号了，唯一的选择就是忍受。因为战斗机座舱的空间真的不大，而且飞行员通常穿有厚重的飞行服，要想脱掉飞行服解决问题，难度是可想而知的。并且机舱压力和地面是不一样的，飞行员操作稍有不慎，排泄物就会喷满整个机舱。

这样的情况，美军的飞行员就经常遇到，要么只能直接解决在裤子里面，要么就得尝试返航。但是很多时候往往都赶不及，当飞行员无奈在机舱里面解决的时候，往往都会出现到处溅射的结果。等飞行员返航时，他就只好自己去清理机舱。这个时候地勤也是帮不上忙的，毕竟情况太过复杂。

到此，以上就是小编对于男子健身臀部锻炼***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于男子健身臀部锻炼***教学的2点解答对大家有用。