女士健身房如何锻炼臀部,女士健身房如何锻炼臀部力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女士健身房如何锻炼臀部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女士健身房如何锻炼臀部的解答，让我们一起看看吧。

1. 女性如何锻炼臀部肌肉？
2. 女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？

女性如何锻炼臀部肌肉？

锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。

推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！

01 后踢腿

如果说有一个动作可以***臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！ 后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！

动作要领

把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。 伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。

02 跪姿屈腿侧抬腿

这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。

动作要领

<span style="font-weight: bold;">女性如何锻炼臀部肌肉？

随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的身材，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，***臀，大长腿。

那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。

所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。

要想拥有***臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。

一、徒手深蹲

OK~!首先无论男女你想好了吗，想好来健身了吗？如果是三天打鱼再多的方法也无意义，只要有坚定的毅力，抵挡住美食的诱惑，每天挤出时间来做这个事情，才可行。方法网上多的是 关键是你要坚持！ 也许见效不是很快，但一分耕耘一分收获，想好就开始行动吧！

想要瘦身，已经成为了现代女性首要的追求，当发现身体上有了一丝赘肉，他们就会觉得自己整个的世界都已经崩塌了，他们无时无刻不想要将身体上的赘肉甩掉，但是，像想甩掉身上的赘肉，总要有最好的办法吧！

瑜伽就是我们练习瘦身最好的方法，然而我们在进行瑜伽的过程当中，你家的瘦身体是我们有没有练对呢，这是一个十分关键的问题，今天我们就来仔细的谈论一下关于瘦身的瑜伽体式。

1.鸟王式变体

a.身体双手平放在身体两侧，双脚向前伸直，身体坐立在地面上；

b.右腿向后收回，平方在桌子腿根部，左腿向后收回，平放在右腿根部；

c.双手向上举高，在与头部相接处的地方，两条手镯相互交叉相扣；

d.将眼睛闭上头顶向上抬高，帮助身体保持放松状态。

2.弓步

***臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。

想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！

1，树式变式

双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上

吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十

呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部

5组呼吸，换侧练习

女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多，我们今天给你推荐4个简单的固定器械，因为相对来说固定器械的使用难度相对较低，能够更好地让新手找到臀部感觉

第一个器械：深蹲架

动作：深蹲

***部位：整个臀大肌

要点：核心收紧，下蹲吸气，站起呼气，不要骨盆眨眼

第二个器械：史密斯架

动作：史密斯臀推

***部位：整个臀大肌

要点：核心收紧，下落吸气，推起呼气，下落不要接触到地面

第三个器械：罗马椅

女生要增加臀围，让臀部更翘，一是要让臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的围度。要实现这两个结果，主要是通过臀部的力量训练来实现。给大家分享5个在健身房练臀部的好动作。

动作1：杠铃臀推

起始姿势：身体仰卧，收腹挺胸，上背部贴在健身椅上，膝关节弯曲呈90度，杠铃套上护垫或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，双手扶着杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节以上的身体呈一条直线。

动作过程：臀部垂直向下落，到臀部或者两边杠铃片接近地面为止。然后向上挺髋，臀部肌肉发力收紧，稍作停留，还原到初始位置。

速度：1秒向上举，身体呈一条直线后保持2秒，2秒下落。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

动作2：哑铃保加利亚蹲

起始姿势：身体站立，收腹挺胸，两脚前后分开一大步，后腿伸直，后脚面放在健身凳上，前腿微屈，脚尖朝前，双手握紧哑铃。

动作过程：身体垂直向下落，腰背收紧，前腿屈膝屈髋，向下蹲，前腿膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖；后腿膝关节弯曲。前腿蹲到大腿与地面平行为止。然后蹬起，前腿、臀部肌肉发力收紧。做完一组换另一条腿在前做同样动作。

到此，以上就是小编对于女士健身房如何锻炼臀部的问题就介绍到这了，希望介绍关于女士健身房如何锻炼臀部的2点解答对大家有用。