健身时腿部怎么锻炼肌肉,健身时腿部怎么锻炼肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时腿部怎么锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身时腿部怎么锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部肌肉力量不足怎么锻炼？
2. 怎么运动才能让大腿长肉？

腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

“新手练胸，老手练背，高手练腿”这是健身圈里很流行的一句话，很自然可以看出，练腿在整个健身计划中的重要性！俗话说，人老先老腿。也说明腿对于我们的身体健康有多重要！所以，千万不要忽略练腿！想要把腿部肌肉练好，首先得把动作做标准。

每一个健身动作都有它需要注意的细节，同样的动作，可能每个人做起来都有些许不同，但只要你把要点掌握了，那你做的动作就是正确的。下面先介绍几个练腿动作，咱们边聊边找问题。

<span style="font-weight: bold;">一、箭步蹲

箭步蹲是我们常见的腿部训练动作，主要针对股四头肌和臀大肌的训练。可大家知道箭步蹲这“一箭步”到底要迈多大吗？

有人说，正常迈一步；

有人说，使劲向前迈一大步；

大神施瓦辛格则说，迈一大步让后面那条腿接近笔直。

到底迈多大一步没有具体的数字标准，但是，大伙可以记住一点：迈大步，主要练臀大肌；迈小步，主要练股四头肌。需要大家在现实操作中去体会。

锻炼腿部的力量，又是一个不设前提条件的问题，让人不好回答。20岁和60岁的人，增强腿部力量的方法肯定不同。20岁的孩子通过器械，如扛铃深蹲负重起，弧铃深蹲跳起一组后，再连接30米加速跑。等等高强度，重力量的无氧训练，蹆部力量可以在一两个月得到很好提高。

而四五十岁以上的人训练腿部力量，可以通过长距离行走，爬山，慢跑，爬楼梯和轻度的深蹲起，使腿部肌肉得到***和锻炼，以此保持肌肉的弹性和血流的畅通，并以此带动内藏器关的新陈代谢，以利增加自身免疫力，达到身体健康的目的。

俗话说：人老先老腿。人的活力是通过快速移动来达到健康表达的。据国外医学方面的研究显示，身体移动的越快而轻盈，寿命相对而言更长。所以说：你只有腿部肌肉结实，你的移动才能快捷。身体健康才有保障。祝福所有渴望身体强健的人，努力锻练，生活的有质量。

如何锻炼腿部的力量？锻炼和提高腿部肌肉力量，以深蹲为主，箭步蹲，蹬腿机蹬腿，坐屈伸，臀推等锻炼为辅，尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。

深蹲，是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式，并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起，首先把握正确的动作，然后再逐渐增加锻炼负重。

箭步蹲，常被作为和深蹲交替锻炼的动作，两种动作对腿部锻炼同时，对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意：上半身挺直，挺胸抬头，收紧腰腹；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，起立时身体保持正直，不要前倾；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。

蹬腿机蹬腿，坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作，做这些动作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的发力；蹬腿机锻炼，双脚下放，还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼，则是发展臀肌以及***大腿前后侧及内收肌群的动作。

深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时，也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力，并需要三天时间的完全恢复，一般健身者以一周锻炼两次为宜。

我特别敬佩敢于挑战自己，敢于突破自身极限的人，想要追求腿部力量，一定要确保自身体态优良，动作模式正确，再谈力量，否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤，力量训练一定要循序渐进，不能操之过急。

腿部力量训练，杠铃深蹲是不二的选择，训练前热身、激活、动态拉伸都是必须的，正式训练重量建议金字塔递增，从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数，最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM，每组间休息时间建议五分钟。

谢邀。

锻练腿部力量的动作有不少，最重要的还是在努力保证动作的基础上，坚持锻炼。

瑜伽中挺多锻炼腿部力量的动作的

鹰式（图片来源于网络）

半月式（图片来源于网络）

靠墙深蹲（图片来源于网络）

战士式（图片来源于网络）（图片来源于网络）

幻椅式（图片来源于网络）

舞王式（图片来源于网络）

对于器械并不是特别喜欢，就简单的列两个吧

怎么运动才能让大腿长肉？

谢谢邀请。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉，一个办法，深蹲，负重深蹲，哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉，深蹲的好处也老多了，深蹲能提高全身力量， 尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以提高心肺功能 ，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

要想大腿长肉，不能天天练深蹲，天天练它就不长肉了，一个星期最多练两次，每组做深蹲8次至12次，练4至5组，练健美是三分练七分养，还需要充足的休息，充足的睡眠，在饮食上还要多补充一些高蛋白食物，像[_a***_]，鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉等等。按照以上这几点练，想要大腿练出肉没问题。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8～12个，做4～5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次，我在家里只能用哑铃做深蹲，已经练了十几年了，我觉得效果挺好的。

来吧朋友！要想腿上长肉，那就只有做深蹲，而且是负重深蹲，只要能坚持深蹲，大腿上的肌肉就会越来越多，只要能坚持，你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字（深蹲前热身深蹲后拉伸）。祝你健身快乐！

到此，以上就是小编对于健身时腿部怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时腿部怎么锻炼肌肉的2点解答对大家有用。