男人健身背部肌肉锻炼方法,男性健身背部肌***片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男人健身背部肌肉锻炼方法的问题，于是小编就整理了1个相关介绍男人健身背部肌肉锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼背部肌肉呢？

怎么锻炼背部肌肉呢？

背部好不好看，对一个人来说是非常重要的。

怎么才算好看呢？波姐认为好看的背部一定要骨架匀称，也没有太多的脂肪，因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以，接下来，就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题，让它变得更美的动作吧！

要让自己的背部变得更美，波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选，它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直，然后将双腿向着背部的方向弯曲，再将上半身也向后仰，同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝，这个动作就完成了。

除了弓式瑜伽，骆驼式的这个衍伸式也是不错的，而且它也很容易完成，它会让我们的背部得到充分的锻炼，并且会让我们的腹部变得平坦。首先，我们要双膝跪地，然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止，再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。

现在大家该对瑜伽更有信心了吧！除了这些动作，弓式瑜伽也是一个不错的选择，它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪，让我们的背部更好看，还能让我们的腹部更平坦。接下来，我们就一起来看看吧！

背部作为三大肌群（胸、背、腿）之一，却是比较难练的一大块。通常人们也不太注意锻炼背部，但是经常锻炼背部有着非常的显著的好处，主要体现在对体态的改善，例如能够有效改善圆肩、驼背等不良体态，同时使得人显得更加挺拔。锻炼背部的动作有很多，如硬拉、引体向上、各种划船动作

宽握引体向上

宽握引体向上是背部训练的首选之一，也是对于背部塑形最好的动作，双手抓住握柄，不要抓的太紧固定住就好，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。集中背部肌群同时挺胸，屈臂引体向上至背部完全收紧，到最高点可停顿1-2秒，用背阔肌的力量控制身体下落，全程保持背阔肌紧张状态，过程中不可摆动身体来进行助力，尽量放松小臂和肱二头肌。向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。（基础不够请略过此动作，以高位下拉代替。）

高位下拉（颈前）

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

子曰：新手练胸，老手练背。

能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！

所以，乐于助人的我必须帮你解答！

背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。

原因是神马：

<span style="font-weight: bold;">1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。

2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。

一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……

通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。

那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点：尽量***用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。

动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。

到此，以上就是小编对于男人健身背部肌肉锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于男人健身背部肌肉锻炼方法的1点解答对大家有用。