健身房锻炼手臂肌肉,健身房锻炼手臂肌肉酸痛

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼手臂肌肉的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房锻炼手臂肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速而有效的训练手臂肌肉？
2. 健身房力量训练每天练什么？
3. 爵士舞瘦手臂最快的方法？
4. 健身房先练上肢还是下肢？
5. 健身房哪个器材练单杠？

如何快速而有效的训练手臂肌肉？

您好，很高兴为您回答这个问题。

客观来说健身是持久战，不存在绝对的“快速有效”。

初期手臂训练中以大臂训练为主，小臂跟着“水涨船高”。

动作建议：大臂训练中以二头肌，三头肌，肱肌训练为主，最常见动作杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，杠铃的仰卧臂屈伸，哑铃的颈后臂屈伸，及龙门架的下压动作。这些动作可以自行搜索，这些动作往往还有一些变式动作。

训练频率：想要手臂相对较快的增长，除了在胸背训练中加入相应的三头二头训练，每个训练周期还可以单独拿一天出来进行手臂训练，即二三头的联合训练。

组数次数安排：单独的手臂训练主打动作（建议复合动作）可以安排4-6组，补充动作（建议孤立动作）可以安排2-4组，二三头联合训练的话，根据自身实际情况选择4-8个训练动作，训练时间控制在一小时以内，总组数一般在20-40组，尽量多一些，组间歇尽量短些。

重量的选择：以粗壮手臂为首要训练目标的话可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，训练新手的话，为了保证动作质量和好的***感受，可以选择较轻的10rm-15rm。

另外还要注意训练前的热身和训练后的拉伸放松，以及充分的营养补充，尤其是碳水食物和蛋白食物的补充。

手臂训练并不难，因为我们每天都在用手莱是用工具，手臂肌肉相对灵活和容易掌控。

<span style="font-weight: bold;">具体说的话，手臂肌肉包括：二头肌，三头肌，以及小臂肌群三部分。

我下边分别说说它们最基础的训练方法吧！

二头肌

二头肌就是我们大臂前方的这块肌肉，是手臂最重要的肌肉之一，也是手臂上视觉效果最有冲击力的肌肉。

说干货：二头肌训练方法很多，关键词就两个字“弯举”！

所有大臂固定主，手肘为支点的弯举动作，都可以锻炼到二头肌。

你可以用哑铃，也可以用杠铃。新手建议用哑铃练习，可以使你双手力量更为均衡。这点很重要。

下图是二头肌训练的经典动作弯举，可以用哑铃或者杠铃代替完成。

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉确实不容易练出来，手臂肌肉主要分为肱三头肌和肱二头肌，其中肱三头肌占据面积较大，那么在一定程度上可以提高肱三头肌训练，来达到手臂最快速增长围度，下面就为大家推荐几个训练肱三头肌的动作，帮助你快速训练出强壮的手臂。

1.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头***是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

5.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

以上就是一些训练肱三头肌的训练方法，当然在满足了肱三头肌训练之后，也要进行肱二头肌训练，这样两相结合才能够更快速训练出强壮的手臂。

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关于针对手臂的肌肥大训练，我在我的上一篇文章提到过针对二头肌的训练，下面我就来说说对三头肌和前臂的训练。三头肌的体积比二头肌还大，如果你希望手臂看起来更强壮，那你应该花时间在你的三头肌上。

第一个动作是仰卧三头屈伸，这个动作是针对三头肌的长头做训练，三头肌主要负责手肘的屈伸，从人体构造来看，长头跨越了肩关节跟肘关节，如果你想多***三头肌的长头，你可以先移动上臂，让你的手肘超过肩关节的位置后再做屈伸的动作。

仰卧三头屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练推的这个动作时，对三头的外侧头已经有一些***，但对长头的***比较少，如果你希望从侧面看过去你的手臂线条比较好看，那你一定要加入三头长头的训练，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第二个动作是俯身哑铃后屈伸，主要是训练三头的外侧头，做的时候把上臂固定好，专注在三头发力，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第三个动作是三头滑落下拉，你可以使用绳索握法来做，它可以让你有更大的活动范围，帮助你给三头肌更大的***，刚有提到三头肌主要是负责手肘的屈伸，如果你做任何三头的动作时，没有把肩关节固定好，导致你的上臂也会跟着移动，这样你的训练效果都会打折扣，不需要刻意的追求大重量，这类的单关节动作感受度才是最重要的，确实的做好每一下对你的帮助会更大。这个动作我会做三组，每组10-12下。

手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位，因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位，并且训练动作更直接简单，所以在健身房可以看见，大多数的人都在练手臂，现如今手臂训练已经不是男人的专利了，女性练手臂也有很多好处，除了加强手臂力量以外，还可以紧致皮肤肌肉，让手臂看上去更有线条。

很多人知道手臂训练的动作，但是并不能做到标准，有些人做的动作甚至没有任何作用，这也是他们手臂练不粗壮的原因。这里给大家推荐几个手臂的训练动作，可以助你一臂之力。

双手哑铃臂屈伸

这个动作是训练肱三头肌的动作。

双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

牧师凳杠铃弯举

这个动作是训练肱二头肌的基本动作，在肱二头肌训练动作当中也属于难度系数比较低的动作，所以非常适合新手练习。

健身房力量训练每天练什么？

在健身房进行力量训练时，可以选择以下练习：
蹬腿：主要练习臀肌、股[_a***_]肌和腘绳肌。双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度，双手紧握手柄，上身靠在背垫上，呈直立状态。将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作，再缓慢回到起始位置，重复练习。
坐姿器械伸腿：主要练习股四头肌。调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置，背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直，再缓慢回到起始位置，重复练习。
坐姿腿弯举：主要练习腘绳肌。坐在腿弯举机上，膝关节位置应与器械转轴平齐，调整腿部靠垫，使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方，双手握住两侧把手。控制运动速度，屈曲膝关节，将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方，再控制动作缓慢地回到初始位置，重复练习。
器械胸部推举：主要练习胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高，保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上。保持直立姿势，把手柄向外推，直到肘部完全伸直，再慢慢回到起始位置。
器械坐姿划船：主要练习背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌。调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐，调整胸垫，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下，保持直立姿势。控制肩膀慢慢地向后拉，在运动终末阶段将肩胛骨挤压在一起，再回到起始位置，重复训练之间不要让配重片完全落回原位。
坐姿杠铃推举：主要练习三角肌中束、三角肌前束和肱三头肌。***用闭合正握法握紧杠铃杆，双手的间距比肩略宽。让***者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开，将杠铃杆举过头顶，直到肘部完全拉伸。缓慢屈曲肘部，降低杠铃杆，直到其触及锁骨和三角肌前束，向上推动杠铃杆，直到肘部完全伸展，不要拱起背部或脱离座位。
器械肱二头肌弯举：主要练习肱二头肌。调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上，肘部与机械的旋转轴对齐，紧握手柄。控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲，再慢慢地返回到起始位置。
绳索肱三头肌伸展：主要练习肱三头肌。握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。
力量训练的具体内容可以根据个人的训练目标和身体状况进行调整。在进行力量训练之前，建议先咨询专业教练或医生的意见，以确保训练的安全性和有效性。

在健身房进行力量训练时，每天的训练内容可以因个人目标和身体状况而异。一般来说，力量训练包括自由重量训练（如杠铃、哑铃）和机器训练。训练时，通常会针对全身各大肌群，如胸、背、腿、肩、手臂等。例如，周一可以练胸和三头肌，周二练背和双头肌，周三练腿和臀部，周四和周五则可以安排肩部和手臂的训练。同时，核心肌群的训练也很重要，可以安排在每次训练的末尾或单独进行。训练前热身和训练后拉伸也是必不可少的。
以上内容仅供参考，具体请结合个人实际情况制定训练计划。

对于健身房的力量训练，每天的练习主要应该侧重于一些基础动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。此外，应根据个人需要和目标来选择适当的***动作，如臀桥、俯卧撑、哑铃卷腹等。在训练过程中，要注意正确的动作姿势和重量控制，以避免受伤。每天的练习可以根据自己的***和时间来安排，但也要注意合理的安排休息，让身体有充足的时间来恢复。坚持每天的训练和适当的饮食调整，可以有效提升体能和健康水平。

爵士舞瘦手臂最快的方法？

要想通过爵士舞瘦手臂，最快的方法是合有针对性的爵士舞动作和科学合理的饮食划。以下是一些建议：

1. 做有针对性的爵士动作。比如说，背部摆臂动作侧颈旋转和挑柿子等，这些动作能够有效地锻手臂肌肉，并且不需要使用任何器械。

2. 增加有运动量。有氧运动有助于全身减脂，从而使手臂变得更加瘦小。您可以尝试跑、游泳和有氧舞蹈等有氧运动。

3. 减少高热量物的摄入。饮食方面也非常重要。要控制卡路里的摄入量，特别是减少高热量和高脂肪的食物，例如油炸食品、甜食、糖果、巧克力、垃圾品等。

4. 均衡饮食。要选择均衡的饮食，多吃新鲜水果和蔬菜、高纤维的粗粮和瘦肉，以及适当的脂肪和蛋白质，有助于保持身体健康并控制体重。

5. 坚持锻炼。持之以恒非常重要。只有坚持爵士锻炼和科学合理的饮食***，才能快速、有效地达到减肥的效果。

集中进行特定动作的训练是最快的瘦手臂方法爵士舞是需要用到手臂的，但是如果只是练习热身或者舞蹈动作的话，不能很好地帮助瘦手臂，需要专门进行针对手臂的有氧运动和力量训练，比如哑铃等，才能达到瘦手臂的效果
延伸内容：除了手臂，身体其他部位的节奏和肌肉训练也是很重要的，如下肢的训练可以提高整个身体的代谢水平，帮助燃烧更多的脂肪，来更好地瘦身
更好的健康饮食习惯是训练后提高减肥效果和持久的方法之一

要瘦手臂，需要通过全身性运动减脂的方法，因为局部减脂是不可能的。您可以考虑以下方法：

1.进行有氧运动：例如跑步、游泳、有氧健身操等，在较长的时间内保持运动状态，持续燃烧热量。

2.增加肌肉量：通过健身或者做一些有力度的运动，例如举哑铃、俯卧撑等，适度地增加手臂肌肉量，能让手臂线条更加紧致。

3.控制饮食：注意控制热量摄入，改变饮食结构，增加蛋白质的摄入量，以保证肌肉的发展。总之，瘦手臂需要坚持不懈的锻炼和调整饮食方式，不能希望短期内立竿见影。

锻炼肌肉是最快瘦手臂的方法，而爵士舞可以帮助你锻炼手臂肌肉 因为爵士舞中有很多类似于棕榈树摆臂、侧平举等动作，这些动作可以训练到手臂肌肉，使其紧致，消耗掉手臂多余的脂肪。
此外，爵士舞运动可以增加身体代谢和燃烧卡路里，有助于全身瘦下来，并加快瘦手臂的速度 另外，健康饮食也是瘦手臂的关键，应该减少高糖高油的食物，多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、豆腐等。
饮食和锻炼搭配，是最快瘦手臂的绝佳方案。
综上，如果您想快速瘦下臂部，结合爵士舞锻炼，还有科学合理的膳食控制，会取得更好的减肥成效。

1. 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然放在身体两侧。向上伸展双臂并让手掌相对，在头上交叉双臂，再回到原来的姿势，重复这个动作10次。

2. 握住一双哑铃，以手臂自然下垂的姿势站立。将哑铃缓慢地向上提升，直到手臂与肩同高，然后缓慢地将哑铃降回起始位置。进行20次重复。

3. 直立，双脚并拢，握住一支哑铃。缓慢地将哑铃向上提升，直到手臂与肩同高。然后，将哑铃缓慢地向后伸展，同时使上臂靠近耳朵。进行20次重复。

4. 握住一双哑铃，身体向前倾斜，手臂自然下垂。将哑铃缓慢地向后提升，直到手臂与背部平行。重复10次。

以上的练习可以帮助瘦手臂，并且可以增强肌肉。但是请注意，每次练习时间不要太长，不要过度使用劳损部位，十分重要。同时需要注意饮食的搭配，保证饮食的均衡，少吃高热量的食品，避免大量摄取碳水化合物。

健身房先练上肢还是下肢？

您好，健身房的训练顺序可以根据个人需求和目标来确定。一般来说，建议先进行全身热身运动，然后根据个人的目标和需求选择先练习上肢还是下肢。

如果你的目标是增强上肢肌肉，比如胸肌、肩部和臂部，那么你可以选择先练习上肢。这包括练习哑铃卧推、俯卧撑、哑铃弯举等动作。

如果你的目标是增强下肢肌肉，比如腿部和臀部，那么你可以选择先练习下肢。这包括练习深蹲、腿举、臀桥等动作。

另外，还有一种常用的方法是交替上肢和下肢的训练。这样可以让身体得到更全面的锻炼，避免过度训练某个部位。比如，你可以选择一天练习上肢，另一天练习下肢，然后休息一天，再继续交替进行。

总的来说，选择先练习上肢还是下肢应该根据个人的目标和需求来确定，可以根据自己的情况进行调整。重要的是保持训练的均衡和合理安排。

健身房哪个器材练单杠？

1. 悬臂器（Arm Holding Gymnastic）：这是一种常见的单杠器材，用于锻炼上肢和核心肌群。使用时，请确保选择适合自己身高的握把高度。

2. 室内单杠（Indoor Barbell）：这种单杠可以安装在室内，使用时需要安装在墙壁或其他固定物体上。这种单杠非常适合家庭和小型健身房使用。

3. 肩部旋转器（Shoulder Rotator）：这种器材可以用于锻炼肩部旋转肌群，包括前锯肌、肩袖肌群等。

4. 背部旋体器（Chest Roller）：这种器材可以用于锻炼背部肌群，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌等。

5. 腹肌轮（Ab Roller）：这种器材可以用于锻炼腹肌和核心肌群。使用时，请确保***取正确的姿势，以避免受伤。

6. 单杠（Single-bar）：这种单杠是最基本的训练器材，可以用于进行各种单杠动作。请确保单杠高度合适，以便进行安全有效的锻炼。

请注意，在进行单杠锻炼时，要确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤。如有需要，请在专业教练的指导下进行锻炼。祝您在健身房进行单杠锻炼取得成功！

到此，以上就是小编对于健身房锻炼手臂肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼手臂肌肉的5点解答对大家有用。