健身背部锻炼***,健身背部锻炼***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身背部锻炼视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身背部锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼背部肌肉呢？

怎么锻炼背部肌肉呢？

1、坐姿宽握胸前下拉

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点：尽量***用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。

动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。

背部作为人体的第二大肌肉群，是非常值得你去付出的。宽阔的背部不仅能让你的身形看上去更加的强壮，还可以衬托出你纤细的腰，使你的身材看上去更加的完美。新手练胸、高手练背相信这句话很多人都听说过，当你有了练背的想法以后，你就慢慢的脱离了健身新手的标签。

背部的肌肉群相对来说更加的复杂，以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部，其实撇开肌肉群不说，练背的动作也只有两大动作，下拉和后拉，就像胸部只有卧推和夹胸这两类一样。所以背部的训练其实没有想象中的那么复杂，相比于动作，你更要熟悉动作模式，找到发力的感觉。

背部的训练动作很多，而且难度层次不一样，所以这里推荐以下三个动作，来针对背部的训练，不管你是新手或者是老手，都能比较容易的掌握这三个动作，并且对背部的***也是非常大的。

T杠划船是比较现代的背部训练动作，这个动作是使用专业的器械来完成的，只需要俯身在器械上。这个划船动作和其他动作相比，这个动作做起来更轻松，难度系数更小，并且***的效果并不会因为难度而下降，是非常适合新手的训练动作。

高位下拉是非常经典的背部训练动作，类似于引体向上。

这个动作对于背部的宽度有着非常大的影响，如果你想让你的背部更宽，那么这就是你长期需要训练的一个动作的。动作过程中保持核心的稳定，上身稍稍往后倾斜，将胸腔听起来，达到最强的收缩效果。

到此，以上就是小编对于健身背部锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身背部锻炼***的1点解答对大家有用。