健身房怎么锻炼背,健身房怎么锻炼背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼背的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房怎么锻炼背的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房如何有效练背？

在健身房如何有效练背？

谢邀。

其实无论在哪儿，是在家里自己练还是在健身房练习，其实道理都是一样的。肌肉，要想练起来就需要两个最基本的条件，第一个是重复的抗阻运动，第二个是足够的营养，尤其是蛋白质，满足这两个条件就可以。 说到背肌训练，那就是比如说你可以找一个专业的教练或者自己看一看这方面健身的书或者网上的视频来照着练习都可以，因为这个很简单，从网上应该很容易就能搜得到。到底什么动作是练背肌为主的，健身房那些器械是练习背肌的，大概连几组，每组连几个合适，然候按照这样肌肉的训练方式去训练，达到疲劳多次足够的强度就可以，另外，加上足够的蛋白质营养补充应该就可以很好地练到背肌。

当然了，如果是自己训练，那就更要注意运动损伤，比如在使用器械的时候要注意是否加的重量是否适合自己等等。

一，宽距下拉

训练步骤 1.***用反手握式，手间距比肩宽6英寸（15厘米）。 2.将杠铃下拉至上胸部，挤压背阔肌。3.将杠铃回复到头部上方的位置，还原为初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：外侧背阔肌训练要点讲解

手间距：随着手间距的不断变宽，运动的重点将转移到腋窝下的背阔肌最外侧肌肉。这部分肌肉将增加背部的宽度。

握式：反手握（正握）式最适用于这项练习。双手握在杠铃弯曲的位置能够使背阔肌得到更好的收缩。

轨迹：身体与地面保持垂直状态时，杠铃垂直下拉，肩部外展，这样主要强调外侧背阔肌的练习。身体向后倾斜约30度，产生一定的轨迹使得肩部扩展，强调内侧下方背阔肌的练习。

二躯体杠铃划船，

1.双手与肩同宽，***用反手握，双握式：***用反握式有助于缩短手间距，主要强调肩部外展，针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时，反握式有助于肱二头肌参与运动，在划船动作中增加力量。 轨迹：将杠铃向上拉起的高度较高，达到上胸部位置，主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低，例如到达腹部位置，则对下背阔肌进行锻炼。

身体姿势：保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低，这样会造成身体损伤。

三，窄距下拉，训练步骤 1.***用反握式双手握住手柄，手间距为6～12英寸（15～30厘米）。2.下拉手柄至上胸部位置，挤压背阔肌。 3.还原到初始姿势。

【健身指南】在健身房如何有效练背？

健身圈常说“新手练胸，老手练背”。因为背部的肌肉最难练，线条练得好，会让身材显得挺拔有型，整个人更有气质！

❤️接下来跟大家分享背部的训练方法！

常规动作：引体向上、宽握高位下拉、窄握高位下拉、窄握划船、杠铃划船、T杠划船、硬拉等等。

1⃣️引体向上

①练习背阔肌外侧和上侧，身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉

②利用背部的力量曲肘，挺胸将身体拉起

③每组8-12个，做4组

2⃣️杠铃划船

①双手与肩同宽，***用反手握，针对背阔肌内侧

背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。

如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。

在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。

那么该通过哪些动作来有效***背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。

为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。

中背部主要肌群为：背阔肌。

下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。

到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼背的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼背的1点解答对大家有用。