健身肌肉怎么锻炼,健身肌肉怎么锻炼最有效

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉怎么锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身肌肉怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 请问一下，练肌肉是一次练全身好，还是一次练一个部位好？
2. 肌肉锻炼，如何有效地锻炼肌肉？

请问一下，练肌肉是一次练全身好，还是一次练一个部位好？

初学者一次练全身

刚开始接触健身以学习动作和让身体适应运动为目的，建议可以一次练全身。

三分部训练

• 胸和肩
• 背和腰腹
• 手臂和腿

从健身的第二个月开始可以进入三分部训练，将要训练的身体部位分成三个部分，每次练一个部分，间隔一天到两天让身体恢复。

一次练一个部位

训练年限长了以后就可以根据自己的恢复情况制定属于自己节奏的训练方法

分情况讨论.

如果你只是做功能性的训练或者是身体康复类型的训练，建议一次可以练全身来防止全身的肌肉萎缩。比如说一些老年人或者一些中风的康复人群，在康复训练中会一次锻炼多个肌肉组织。让组织肌肉恢复功能，这时候建议一次锻炼越多的肌肉越好。

但是如果你只是想健美体型，让自己的肌肉看起来更漂亮，也就是我们常说的肌肥大训练，这时候就要建议将身体分部位训练。通常我们会将身体分为胸，肩、背、手臂、腿、以及腰腹这几块肌肉群。建议一周3到5次训练，每次训练一块到两块肌肉群。

运动计划取决于运动目标，运动目标根据个人需求来设定。

你需要分化训练还是全身性训练？

健美训练***按身体部位肌群来设计每次训练动作，其它派系又各不同。没有好坏区分，只有体系的认同和适应。

个人建议，如果你一周一练，那应该全身最好。如果一周2-3练甚至更多，可以分化训练来让每次都有专注，针对的主题。

推荐一本适合初学者看的健美百科书，比较经典。

新手可以适当重量小次数练全身，首先是让短时间内几个月内让身体有改变，才能有动力就继续训练坚持下去。但是如果老手的话，还得进行目标肌肉群的间隔锻炼，也就是每天练不通的肌肉群，适当的休息间隔时间，错开肌肉群的锻炼方法。

肌肉锻炼，如何有效地锻炼肌肉？

留心方向性的错误。

锻炼的目的是为了达到自己目标。增重（长肌肉）可以是目标，精进自己喜欢的运动项目（提升某项运动技能、完成某个或某些动作）可以是目标，只是单纯地想开始运动也可以是目标。但“肌肉锻炼”并不是个目标，只是达到目标的途径之一。

所以，首先要明确自己的目标。接下来的问题才是，如何有效的锻炼肌肉，达到自己的目标。

如果只是想开始运动、多运动，那就挑一个自己喜欢的开始；如果还不知道自己喜欢什么样的运动，就多尝试，看自己能从哪些运动中找到快乐。不论是常规的跑步、游泳、单车、举铁、瑜伽、跳舞/跳操，还是攀岩、爬山、远足等等，都是很好的运动形式。不过适不适合自己，还得尝试了才能知道。

如果是想提高某个运动的运动水平，最好先去请教这个领域的专业教练，然后根据自己情况制定专项训练的***。

如果是想长肌肉（也就是平常所谓的“增肌”），可以从大块的肌肉开始，比如说胸部、背部、腿部。具体操作上，从掌握每块肌肉的发力感觉开始。对初学者来说，正确的姿势、发力感觉非常重要，比方说，别把硬拉做成了深蹲。

1.一入门就应该知道:三分练十分吃。

2.要选择合理的锻炼时间，下午是激发身体体能最大潜力的时间段。

3.注重有氧与无氧运动相结合，一般先无氧再有氧。使肌肉既能得到充分的放松与休息，又能促进肌肉的结合。

4.运动完后记得即使补充能量，尽量以蛋白质与碳水化合物为主！吃很重要，是修复肌肉的最最最主要的来源！

5.锻炼时可以每隔十五分钟摄入一些水分，纯净水或者盐水运动饮料都可以。

6.注重睡眠时间与睡眠质量，每天要保持9-12个小时的睡眠时间。

7.养成记录体能的变化，注重力量的上升。

8.有条件尽量用护具锻炼，减少锻炼时意外发生的风险。

要锻炼肌肉，应该要加强身体抗阻力方面的力量训练，可以通过做徒手和器械上的负重训练动作来获取强化肌肉的质量，肌肉锻炼是属于无氧性质的运动范围。

肌肉有三种类型：骨骼肌、心肌、平滑肌。我们通常所说的肌肉就是指骨骼肌，它是通过肌腱附着在骨骼上的，位于躯干和四肢上，如胸大肌、肱二头肌、股四头肌、腹肌等都属于骨骼肌的范畴，我们平时要练的就是这些肌肉。

肌肉数目在人的出生不久就已经形成了，无法改变自身基因，比如有的人很壮实，有的人却很瘦小，但后天通过锻炼能强化肌肉纤维，可以改善肌肉质量、提升发达程度。

人的肌肉组织主要由白肌纤维和红肌纤维组成，前者主管力量和速度，能显示出发达的肌肉轮廓；后者主要以不易疲劳、持久性[_a***_]见长。而哪块肌肉越用力，就越发达，练肌肉就要不断地用力去***肌肉，这样就会越来越发达。

要健身练好肌肉，就要系统地制定好训练***，先从大肌肉群入手来展开，一般可以从胸、背、腿等部位着手锻炼， 再带动***全身肢体肌肉的发达。

练背，一般用上肢收拉发力动作来训练，如器械高位下拉、杠铃俯身划船、引体向上等，不仅能壮大雄伟的背阔肌；而且又能练到肱二头肌和前臂肌肉。

练胸，可以用上肢推伸动作发力锻炼，各种体姿的卧推、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸等都可以使胸大肌厚实发达，也同时对上臂肱三头肌和三角肌也起着强化锻炼作用。

到此，以上就是小编对于健身肌肉怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉怎么锻炼的2点解答对大家有用。