背面健身锻炼动作,背面健身锻炼动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背面健身锻炼动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背面健身锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 竖脊肌的训练涉及哪些动作？
2. 普通人怎么快速练好背肌？
3. 主播腐团儿晒美背，线条流畅，完美脊柱沟令人羡慕，网友却说可惜，你有何看法？

竖脊肌的训练涉及哪些动作？

罗马椅挺腰（背屈伸）

罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。

如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。

注意动作速率切勿过快！

对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。

达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。

确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！

一定要保持一个直背，决不允许它圆。你现在处于起始位置

杠铃屈腿硬拉 10-15次/一组

首先感谢邀请。竖脊肌是位于我们脊柱后侧的一条长长肌肉，由于我们现在的一些生活方式比如弯腰驼背，长期驾车，长期伏案等不正确地站姿和坐姿会导致我们的竖脊肌过度地伸展和弯曲，长此以往就会导致腰肌劳损，腰背部酸痛等等问题。那么有哪些动作涉及到了竖脊肌的锻炼呢？应该如何练，今天就给您分享一下。

首先，我们要强化竖脊肌的力量，要<span style="font-weight: bold;">从正确地姿势开始，例如走路，站立，坐下时，要保证背部的挺拔不要驼背。尤其在在坐着的时候，“葛优瘫”，虽然这样会一时间感觉比较舒服，但是时间长了就会觉得腰酸背痛。

其次，再来说一些训练动作。基本上训练背部的动作都会带到竖脊肌，以及身体后侧的下背部，臀部，腿部这一链条，可以说一个动作训练很多个地方，可谓黄金动作。

动作一：罗马尼亚硬拉。硬拉对于一些新手来说可能会比较陌生，其实做起来并不是很复杂。简单来说就是，背部保持收紧，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，用身体后侧肌肉链条的力量拉起来。区别于普通硬拉，罗马尼亚硬拉的特点是：

1.将负荷施加在腘绳肌上

2.让身体后侧链条参与其中

3.用髋部主导进行动作

部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾 山羊挺身

使用器械：罗马椅

动锻炼部位：竖脊肌两侧偏下腰部位置。

动作过程：吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎，负重哑铃片（双手交叉将杠铃片环抱在胸前）。使用哑铃负重时，双手握住哑铃一侧即可，哑铃始终垂直于地面，肘关节始终保持微屈 杠铃屈腿硬拉

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌，也会有斜方肌和菱形肌。

起始姿态：

1.双脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲。

竖脊肌是我们锻炼中经常忽视的肌肉群，要上有没有劲，很大程度上是看竖脊肌，而且他可以有效的预防腰肌劳损，题主注意到这块肌肉的训练说明还是经常锻炼的朋友，值得称赞！

胖哥在健身房经常练这个部位，下面介绍一个非常好的动作！

动作1:背屈伸

需要有一个靠的位置，并且靠垫位置要高于骨盆，弯腰将腰椎段竖脊肌向下拉长。然后上扬上身完成动作。

在动作过程中注意感受后腰竖脊肌收缩。若要增大阻力，可以抱一个哑铃或其他物品负重。这个动作对腰部竖脊肌有非常强的***！

动作2:俯卧垫上

很多朋友可能是在家进行锻炼没有罗马凳等装备，在家也是可以很好的锻炼我们的竖脊肌的，只需要一张瑜伽垫

以上希望对你有帮助，还有哪些比较好的动作，朋友们可以留言告诉胖哥哈

普通人怎么快速练好背肌？

正手引体向上，注意身体不要晃，要慢慢地拉上去和放下来，练习一段时间后可以把两手之间的宽度加大，直到伸直胳膊时两臂角度有60度左右，使身体形成Y字，再练习一段时间就加入一些把单杠拉倒脑后的引体向上，注意拉到脑后时身体越直越好，不要低头弓背否则就达不到效果。每次做完一组下来后尽可能大幅度的让胳膊伸展和活动，比如做蝶泳的动作，还有挥拳。如果附近没有单杠就可以用家里的门框代替，或者在家里装一根够硬的够高的钢管。每天拉单杠还有增高的作用。

不知道我的回答有没有帮助你！爱健身，爱生活，我是健身达人达卡83~

不可能。

背部肌群属于大肌群，每周训练次数建议1-2次，超过两次，训练频率就高了，肌肉恢复就可能有问题，一到两个月也就是练十几次背就把背练好，就算是你天赋异禀，不客气的说甚至有些痴心妄想了。健身应该是以年为单位看效果的，急功近利很容易受伤。

背部肌群非常复杂，呈现交错状，训练动作多且各有所偏重，各动作都不能偏废，但凡偏废都不能练出完美的背部。背部训练动作总体上的原则是下拉练宽度前后拉练厚度。另外，下拉重量不要太大，后拉使用大重量。下面上动作：

下拉动作

1、引体向上

引体向上这个动作对于新手挺难的，但是其训练的效果却非常的好，所以有着练背之王之称。引体向上的动作很多，如果你想把背部练宽，请选择正手，宽握的方法。像下图这样要特别注意一点，身体被拉起时不是竖直的状态，上半身稍微向后躺，后背要反弓，夹紧肩胛骨。

2、高位下拉

和引体向上类似，高位下拉也是一个锻炼背阔肌宽度的绝佳动作。而且动作难度较低，适合新手尝试。与引体要求类似，下拉时身体要后仰后背要反弓。

后拉动作：

谢老铁邀请，这个问题有很多答案，我不是健身教练，现在也正在进行身体锻炼，我觉得练习背部肌肉，最经典的动作是引体向上，他靠的是人体自重来锻炼，比起使用器械来，没带有什么副作用和伤害性，当然对于新手来说，做一个标准的引体向上也挺难。

注意引体向上，有两种握法，一种是正握，一种是反握，练习背部肌肉最好使用正握，你制定训练计划，从容易开始，次数逐渐[_a***_]，训练一段时间，可增加难度。当你练到一口气几十个引体向上时。别考虑背部肌肉问题了！

己经非常明显了。

注意两点，安全第一，有耐心，别求快，欲速则不达，劳逸结合。

首先要强调的是，大家都是普通人，只要方***确，练出肌肉线条的完全没有问题的。

其次要强调的是，“快速”对于肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月坚持的准备，速成的健身是不可能。

好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。

背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。

背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。

背阔肌训练：

哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。

杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）

固定器械：引体向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。

以我自身为例，大概需要2个多月的时间，这次给大家分享一下我的训练动作。1.引体向上 ：锻炼背部的王牌动作，每次都是放在第一个做的，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。3.单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。（这个动作需要不断练习，刚开始很多人找不到正确的发力点，干就完了）4.杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，这个动作也是我青睐的背阔肌增肌训练。我身边有个大神用上百斤的杠铃做，惹不起惹不起。5.史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。（新手最容易上手的动作）6.坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。一般***用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。7.站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。其实动作每个人都可以做，但很少有人能够坚持2个月甚至更久！

主播腐团儿晒美背，线条流畅，完美脊柱沟令人羡慕，网友却说可惜，你有何看法？

我们知道随着互联网的发展，越来越多的年轻人选择从事网络直播这份工作，正所谓八仙过海各显神通，究竟谁有才华，谁颜值高，我们一看便知，两者兼得的话，必然会火遍整个网络，就是当个一线大主播也是没有问题的。最近有网友称腐团儿晒美背，线条流畅，完美脊柱沟令人羡慕，不过有的人却说可惜，这到底是怎么回事呢？

首先谈起腐团儿，大家第一想到的就是LOL职业比赛，因为在今年的LPL夏季赛中，腐团儿曾经做客于斗鱼的二台直播间，她的出场一下让节目的收视率暴增，此时很多网友恐怕早已无心观看比赛了，把目光全部集中在腐团儿一个人的身上，她一个人就能撑起整个节目的门面。如今在斗鱼平台上，能够与腐团儿比身材和颜值的主播确实不多，所以她的人气可以说是非常火爆的。

其次大家都知道腐团儿还是一位COS达人，经常会角色扮演一些二次元的人物，以供大家欣赏，毕竟人家的底子好，不管COS哪些人物都非常好看，这一点似乎是水友们一致认同的。最近腐团儿COS的人物是尼禄，她是游戏中的角色。从截图中我们可以看到，腐团儿身穿一身红衣显得非常漂亮，关键是她的背部更是让广大网友称赞不已，大家都能看到完美的人鱼线了，可见腐团儿平时肯定下了一番功夫来保持自己的身材。

不过有的网友却感到可惜，毕竟这么完美的背部，要是拔罐就好了。当然这只是玩笑话，大家看看就好，不必当真。但是这次COS的作品还是深受网友们喜爱的，由于这件衣服包装的还算严实，所以超管对此并没有进行警告，粉丝们也深深的为腐团儿捏了把汗。

大家对此有什么看法？请把你的想法写在评论区， 喜欢的朋友可以加个关注，谢谢。

到此，以上就是小编对于背面健身锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于背面健身锻炼动作的3点解答对大家有用。