健身锻炼动作123（健身动作20个）

今天给各位分享健身锻炼动作123的知识，其中也会对健身动作20个进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、健身房减肥。做什么运动减肚子和腰部的?
• 2、女生练胸肌最好的方法图
• 3、16式军体拳分别怎么叫?
• 4、腰部最好的锻炼方式
• 5、摩登舞123是什么意思
• 6、怎么练腰部两侧的肌肉

健身房减肥。做什么运动减肚子和腰部的?

仰卧起坐是常见的腹部锻炼，适合在家或健身房进行。平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后。以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚。回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个。这项运动能有效锻炼腹部肌肉，帮助减脂。骑自行车是一种全身有氧运动，不需要健身房设备。平躺，双腿弯曲抬起45度。

对于上身瘦、下身胖的朋友来说，蹬自行车是一种非常有效的减大腿的方法。通过蹬自行车，可以迅速使腿部运动起来，进而消耗腿部脂肪。但需要注意的是，要根据教练的指导选择正确的姿势，这样不仅能有效减掉腿部脂肪，还能对瘦腰起到***作用。瑜伽是一项需要毅力和韧性的锻炼活动。

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。

健身房瘦肚子瘦腰最快的器械？使用瑜珈垫、跑步机、瑜伽球、 腹机板等4种健身器材可以帮助瘦肚子。瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子，能有效阻隔地面寒气，抓地力强，做瑜珈是一种很好的瘦身方法，对减掉肚子当然有一定帮助。

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。肚皮舞基础动作：胯部画8字 这个动作对减肚子超级有效。

常见的减肚子最有效的运动方法有仰卧起坐和平板支撑，这两者可以有效锻炼核心肌群，帮助紧致腰部线条，减掉肚子处的多余赘肉。不过想要保持腰部线条的完美，彻底消灭小肚子，还是需要系统的运动锻炼的。仰卧起坐 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。

女生练胸肌最好的方法图

正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。

钻石俯卧撑：腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

16式军体拳分别怎么叫?

弓步冲拳 动作要领：右拳从腰间猛力向前旋转冲出，拳心向下，同时左拳收于腰际，成左弓步。穿喉弹踢 动作要领：左拳变掌并向前上猛插，掌心向上，右拳收于腰间。马步横打 动作要领：右脚向前落地成右弓步，同时左手前促变八字掌，右拳自然后摆。

《军体拳第一套》。16式分别为：第一段：弓步冲拳；穿喉弹踢；马步横打；内拨下勾；交错侧踹；外格横勾；反击勾踢；转身别臂。第二段：虚步砍肋；弹裆顶肘；1 反弹侧击；1弓步靠掌；1上步砸肘；1仆步撩裆；1挡击绊腿；1击腰锁喉。

军体拳第二套共计16式招式，具体如下：挡击冲拳，绊腿压肘，弓步击肘，砍肋下打，上步劈弹，双勾后击，防左勾踢，挟脖拧摔 里格冲拳，防右别臂，挡击抱腿，踹腿锁喉，蹬腿横勾，上步捞腿，挑砸绊腿，弓步上打 挡击冲拳：右脚向前踮步，左脚抬起。

腰部最好的锻炼方式

1、腰部减肥的最好方法主要包括以下几种针对性的锻炼方式：平板支撑：做法：做三组，每组20秒，间歇20秒。保持肘关节和肩关节与身体成直角，腹部收缩发力。效果：增强核心肌群，尤其是腹部和背部的肌肉，有助于减少腰部脂肪。侧抬腿：做法：做两组，每组20下，间歇20秒。整条腿部紧绷后抬到最高高度。

2、仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

3、仰卧起坐是锻炼腰部力量的关键运动。进行这项锻炼时，重要的是要有耐心并持之以恒。不要因为一时的劳累而放弃。坚持每天做15个，分为两三组，效果显著。扭腰运动有助于预防腰部赘肉和损伤。在日常[_a***_]中，适时扭动腰部，可以促进腰部运动，提升腰功能。转呼啦圈也是一种锻炼腰力的好方法。

4、锻炼腰肌的效果最好，可以尝试以下几种方法： 仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的锻炼腰肌的运动。每天进行3组，每组15-20次，可以有效地增强腰肌力量。 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以锻炼腰肌。每天进行3组，每组10-15次，有助于提高腰肌力量。

5、转胯回旋。方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

6、腰部保养方法： 选择适中硬度的床垫：适应腰部的生理曲度，让腰肌得到充分休息。 避免穿高跟鞋：减少腰部负担，特别是长时间站立或行走的人，应少穿高跟鞋。生理期、哺乳期尽量避免穿低腰裤。可将双手搓热，放在腰部促进血液循环。 锻炼腰部肌肉：通过倒走、瑜伽、慢跑等运动锻炼腰部肌肉。

摩登舞123是什么意思

1、摩登舞123是一种适合全民健身的现代舞蹈，它源于欧美流行文化，融合了爵士、拉丁舞、街舞等多种舞蹈元素。123代表了它的三大特征：轻松、自由、简单，让每个人都能够轻松地学习、跳动起来。这种舞蹈以自由、随性、健康为理念，深受大众欢迎。近年来，摩登舞123在全球范围内推广，成为一种非常受欢迎的健身方式。

2、以维也纳华尔兹为例说，跳123时的一方，也就是音乐123时前进的一方要发力、加速、大步摆荡出去，后退的一方虽然音乐是123但是要按456的要求跳跟随，小步伐，重点是等待随从，等音乐到了456时，后退一方已成前进，就要按123时的要求去跳，双方角色不停的交替互换。

3、ClosedChange并脚换步、NaturalTurn右转、ReverseTurn左转、NaturalsoinTurn右旋转、Whisk叉形步、ChassefromP．P．侧行并步、Hesitation犹豫步、OutsideChange外侧换步、ReverseCorte左侧转、BackWhisk后叉形步、DoubleReverseSpin双左旋转。

4、在拉丁舞中，每个小节通常有4拍，再细分为半拍“and”和四分之一拍“a”。摩登舞则使用Q（Quick）和S（Slow）来区分节奏，Q为一拍，S为两拍。Q和S也可以用于标注拉丁舞的节奏，但较为少见。而在恰恰舞中，节奏是123and4，四拍走五步，这里的“and”是不能省略的。

怎么练腰部两侧的肌肉

杠铃坐姿转体练习 动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放地面，双手握住竖直杆横架的两端。头部尽量保持不动，向一个方向尽可能大幅度地转身，保持姿势约十秒钟。然后让肩膀尽可能地向另一个方向转动，保持姿势约五秒钟。 效果：这个动作能有效收缩腹外斜肌，使腰部肌肉更加紧致和宽厚。

腰两侧的肌肉在日常的生活中可以通过左右压腿的方法，来锻炼腰部两侧的肌肉。可以***用站姿或者坐姿的方式，两腿分开角度大于90度，双手重叠沿着左侧或者右侧大腿去触碰脚尖。整个动作要求缓慢，***用弹震式的触碰方式连续不断的坐这个动作，左右腿交替进行。

拱桥式运动 动作要点：仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，使臀部抬高离床约5到10公分，保持片刻后再还原。此动作能有效锻炼腰部肌肉，特别是竖脊肌。 飞燕点水动作 动作要点：仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时离开床面向上抬离。这个动作能够全面锻炼腰部、背部以及臀部的肌肉。

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

转体俯卧撑 别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

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