健身锻炼腰背肌肉（健身腰部肌肉）

今天给各位分享健身锻炼腰背肌肉的知识，其中也会对健身腰部肌肉进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、腰背肌锻炼的动作有哪些?
• 2、五点支撑法正确做法
• 3、如何进行腰的锻炼

腰背肌锻炼的动作有哪些?

俯卧位锻炼法：面朝下趴卧，用双臂支撑抬起头和上半身。可交替进行直腿向后抬高。进阶动作包括双手放在身体后方，抬起头和上体。负重飞鸟动作，即上肢向后伸展，头部和背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部贴地。 站立位锻炼法：进行腰背肌的伸曲运动。可尝试直腿前后摆动。

架桥动作：仰卧在床上，双手双脚放置在床上，然后腰部用力抬起，形成拱桥状态，这个动作对腰部肌肉也很有效哦。后抬腿动作：上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲，单膝着地支撑，另一只腿向后抬起，这样也能锻炼到你的腰部肌肉。

伸直腿坐着的练习，需要慢慢前倾后仰，感受腹部肌肉的变化。调整腹肌平衡时，双臂交握于背后，通过呼吸控制身体的前倾与后仰。紧缩腰部肌肉的练习，则是仰卧时弯曲膝盖，上半身尽量抬起，保持几秒钟，重复进行。

腰背肌可以通过以下方法进行锻炼：小燕飞法：动作描述：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。持续时间：每个动作持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

五点支撑***确做法

1、先仰卧：平平地躺在地上，把两条腿伸直，两只胳膊也伸直放在身体的两边，手掌心要贴着地面哦。调整腿部和脚部：两腿稍微分开一点点，和胯差不多宽，然后屈起双膝，让脚心稳稳地着地。发力抬起：这时候，双臂可不要动哦！要慢慢地用你的臀部、腰部还有下背的力量，一起把它们抬离地面。

2、仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。 双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。 呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。

3、五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，正确做法如下：做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。注意事项：必要的热身活动。

4、五点支撑***确做法是∶先仰卧在地上，将两腿伸直，两只胳膊伸直放在身体两侧，把掌心触地，两腿稍微分开与胯同宽，屈起双膝然后把脚心着地，这时保持双臂不动，慢慢的用臀部、腰部、下背发力，依次抬离地面，两肩抵在地面将肩胛骨收紧。要注意呼吸保持顺畅，要有节奏的进行呼吸。

5、五点支撑拱桥式：以双足、双肘和头作为五个支撑点，臀部抬起并撑离床面，保持23秒后缓慢放低。每天建议进行50100次，根据个人情况适当调整。三点支撑拱桥式：双手关节放于胸前，以双足和头作为三个支撑点，将臀部抬起，其他做法与五点支撑法相同。

如何进行腰的锻炼

1、全身性运动 跑步和游泳：这些运动不仅有助于全身减脂，还能间接增强腰部肌肉的力量和耐力。减肥时，全身性的运动对于塑造腰部线条尤为重要。 卷腹 动作要点：平躺，双手抱住头部，腹部用力使上身微微抬高，每组10个，每天进行5组。这种方法针对性强，能有效锻炼腰部肌肉。

2、前屈后伸 动作要点：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部充分的前屈和后伸动作，各进行5~10次。 注意事项：运动时尽量放松腰部肌肉，避免过度用力。 转胯回旋 动作要点：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

3、腰部锻炼可以通过以下几种方法进行：五点支撑法：这是一种有效的腰部锻炼方法，通过仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个。

4、简介：深蹲不仅锻炼腿部肌肉，还对腰部肌肉有一定的锻炼作用。操作：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后移动，仿佛要坐在椅子上，保持背部直立，然后站起，重复进行。跑步和游泳：简介：这两种有氧运动能够改善腰部肌肉的活性，增强整体身体素质。

健身锻炼腰背肌肉的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身腰部肌肉、健身锻炼腰背肌肉的信息别忘了在本站进行查找喔。