健身黄金锻炼方法,健身黄金法则

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身黄金锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身黄金锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身最基础的黄金动作有哪些？
2. 男性想训练出健壮的下身，该怎么练习？

健身最基础的黄金动作有哪些？

深蹲，硬拉，卧推。反手引体向上，可作为补充。这几个都是全身锻炼。负荷重，肌肉多，省时间。能对身体产生大量***。一星期练2天就够了。比如周一 和周四。正式组 练3组。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身包含很多种项目，其中最典型的就数力量训练了，通过负重对肌肉施加压力，***肌肉生长，所以力量训练中的动作也是多种多样，下面就为大家介绍力量训练中最基础的黄金动作。

力量训练的动作是根据人体肌肉部位划分，而人体比较大块的肌肉群，为胸、背、腿部肌肉群，所以动作也是根据这几个部位来进行的。

1.卧推，这个动作作为胸部训练的黄金动作，能够直接体现胸肌和整个上肢的力量，首先平躺在凳上，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，双脚踩实地面，然后将杠铃从杠铃架上举起，以较慢速度放下，放至胸部正上方，同时双肘向后方自然打开，肩胛骨收紧不要移动，在触碰到胸部后，使用胸肌力量将杠铃推起，直到手臂伸直。在训练胸部时这个动作几乎为必做动作，并且效果非常有效。

2.深蹲，首先将杠铃放于斜方肌上部，使用肌肉将杠铃顶住，双手握紧杠铃，位置宽于肩，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直腰状态，目视前方，然后核心收紧，髋、膝、踝同时弯曲，缓慢下蹲，膝盖冲向脚尖打开，蹲到最低点，然后脚跟发力蹲起，至最高点，在上蹲过程中，膝盖注意不要内扣，要有意识的将大腿外旋，控制发力。同样深蹲也是一个直接体现出腿部力量的动作，练腿必练动作。

3.绳索划船可谓是训练背部的经典动作，能够直接的训练到整个背部，并且对于新手来说，这个动作也十分友善，对于上肢发展也十分良好，首先坐在划船器械上，双脚踩实踏板，双手抓住手柄，膝盖微曲，抬头挺胸直背，将手柄向身体拉动，想象是你的大臂在带动手柄，并且拉的方向往下腹部拉，双肘贴紧身体两侧，感受背部的收缩，然后停顿片刻，以较慢速度还。可以说练背时，这个动作必不可少，是难得的好动作。

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七个基本动作，深蹲、硬拉、卧推、曲臂伸、引体向上、划船、推举。其他动作基本上都是这些基本动作变化出来的。记得腿部动作收腰，上身的动作收肩胛骨，很重要，减少受伤。

男性想训练出健壮的下身，该怎么练习？

你好，很高兴为你解答“男性想训练处健壮的下身，该怎么练习”关于男性如何训练强化下半身肌群，首先你要先从臀腿肌群开始训练，增强腿部力量和臀部力量，当臀腿力量提升上来以后，你的下身自然就非常强壮有力了，那么该怎么训练臀腿肌群，腿部肌群是人体最大的一个肌群，也是身体最重要的一个力量肌群，臀腿肌群控制着身体的稳定力，运动力，敏捷力，爆发力等，只要身体需要进行运动，都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，所以要想运动能力强必先强化腿部力量，强化腿部力量不仅仅是增强你的运动能，其实更是提升身体自我保护能力，防止肌肉以及骨骼营养的流失，因为随着年龄的增长肌肉和骨骼营养都会流失，而你在年轻时加强了腿部肌群的强化，将腿部肌群练的非常强大，那么就可以非常有效的延缓腿部的衰老，因为骨骼营养的流失使因为肌肉萎缩造成的，只要你有强大的肌肉保护，那么骨骼的营养就不会流失，所以加强臀腿肌群的训练对于每一个人都非常重要。

当然臀腿肌群是大肌群，在训练时非常困难，一般想要练臀腿肌群，需要训练者有强大的基础支撑，也就是说你要练好臀腿肌群，就必须先将自身的基础练好，提升自己的基础体能，因为是大肌群训练，需要使用的器械都是大重量或者超大重量，如果你是没有一点训练基础的健身小白，那么你首先要做的不是臀腿增肌力量训练，你要强化基础力量，比如核心肌群的力量，腰部的力量以及心肺功能，这些都是你前期必须要练好的，尤其是核心肌群力量与心肺功能必须要提升上来，因为在做训练臀腿动作中有一个非常重要的动作需要强大的核心力量和腰背力量支撑，这个动作就是我们常说的力量训练三大黄金动作的负重深蹲，深蹲这个动作是练臀腿肌群最重要的一个基础动作，也就是说你要练好下半身你必须要掌握这个动作，因为很多训练腿部的动作都是有这个动作演变出来的变式，而且这个动作也是强化臀腿的主力动作。而要做好这个动作不仅需要强大的基础控制力量，而且还需要强大的核心肌群力量腰背力量，因为这个动作入股你的腰背部控制不好，使用的力量超出自己的安全控制范围后，很容易就伤到腰，所以要安全的做这个动作就要将核心力量提升上来。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做3组，每组做8-10次，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，

动作1，杠铃深蹲，

动作2，杠铃硬拉，

到此，以上就是小编对于健身黄金锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身黄金锻炼方法的2点解答对大家有用。