臀部健身锻炼,臀部健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于臀部健身锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍臀部健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样才能快速地锻炼出臀肌？
2. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
3. 臀部长期锻炼会一直增长吗？
4. 练健步蹲，屁股酸痛还应该继续吗？需要注意哪些？
5. 徒手怎样练出超级大屁股？

怎样才能快速地锻炼出臀肌？

你好👋

其实很多运动都可以锻炼臀肌的。

比如进行弓箭步、大腿推蹬机、硬举、臀肌训练、单腿深蹲、机器深蹲。

进行这些运动的时候臀部会进行工作，扛起这外在的负荷。

你还可以在训练中增加杠铃深蹲。

加油💪

• <span style="font-weight: bold;">怎样快速锻炼出臀肌？

所以，你要去练习一块肌肉，那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪？功能是什么？有哪些特点？

这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后，在理臀肌的功能以及作用之后，再针对性对臀肌进行训练，这样去训练臀肌就能事半功倍，提高臀肌的训练效率，并且效益翻倍。

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臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌

臀大肌位置：在骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

臀大肌止点：股骨臀肌粗隆和骼胫束。

臀大肌的机能：

怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。

针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。

训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。

臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效***臀部肌肉的发展。

锻炼出臀肌，意味着你需要增加肌肉量，增大肌肉体积！

总的锻炼原则是：大重量，小次数的力量型训练，训练目标是臀部肌肉群！

大重量—单次最大负重量的70-80%

小次数—每组重复不超过12次，做2-3组。

练屁屁，最朴实的，就是最有效的！

要快速增长臀肌，不需要眼花缭乱的各种倒腾，老老实实的三样就够了

这是以臀腿部肌肉为目标的综合性训练。主要针对臀大肌的中下部。

注意双腿分开的距离是与肩同宽，膝盖始终对正第二个根脚趾。

还有，屈髋时上半身始终要挺拔，不可以驼背

针对臀大肌的中上部位

快不是重要的，重要的是不走弯路。

翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的方法。

臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能

几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练方法。

当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。

向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。

向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，

使身体的上下肢连成一个整体。

图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

首先臀部比较大，也可以说是一个优点，因为臀部大更有利于塑形。

有的人臀部小，想塑形还不容易塑形呢。就是臀部太小，想要练翘臀很难。

减脂，就必须通过有氧运动来进行。有氧运动就是像跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳，骑自行车等都属于有氧运动。

做有氧运动时，必须每次达到30分钟，因为只有达到30分钟才能起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，基本起不到减脂作用。

在这里说说跳绳，跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。用时少，消耗大，跳绳10分钟消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量，所谓用时少，消耗大，减脂效果明显。如果没有太多时间运动，可以选择跳绳。

你可以先减脂再塑形也行，或者减脂和塑形同时进行。

臀部塑形最简单最有

效的运动当属深蹲了。“无深蹲不翘臀”，想要使臀部曲线更完美，就练习徒手深蹲和负重深蹲。

做一段时间后可以用哑铃或杠铃负重深蹲，当然，不要太重，太重容易使腿受伤。

翘臀的烦恼！想练小有秘诀！

臀部比较大，是天生比较大？还是后天健身给练大的？

说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。

如果说你天赋异禀，臀部天生就大了，我只能说，除了做手术，还真没办法！比如像下面这位女士。

首先是男性还是女性？

在这里主要说女性、满足一下条件

1:在训练过程中髋关节发力模式正确。

2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。

3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。

4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。

希望能帮到你。

臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

所以具体做法是：饮食[_a***_]+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。

对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

动作一：侧卧抬腿

动作二：弹力带侧卧抬腿

这下好了！大家光看我脸蛋美颜后就觉得漂亮了。忧愁背后的脂肪和臀部比较肥大是我的唯一目标。也是那一段时间的努力，我就是长这样子，今天分享我的锻炼。

有时候放你不在那个行业的时候，或者是随意的触感理解，会对事态的认识有偏见。

臀部大了这是所有好身材的源泉，有的人想练都叫不出来，所以千万不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。

臀部长期锻炼会一直增长吗？

臀部一直锻炼会不会一直增长，答案肯定是“否”，在锻炼方面你应该正确认识肌肉的增长问题，这样你才不会一练就怕练出肌肉之类的话，下面我来给你讲解明白，让你放心，安心的锻炼；

肌肉的增长，又叫肌肥大训练，肌肉的肌纤维数量是一定的，肌肉的增长是肌纤维的变大，所以肌肉的增长是在外力的***下，肌纤维承受不了外界的力，肌肉发生撕裂，产生了破坏，肌肉细胞进行自我修复过程中，肌纤维为了可以承受更大的外力，增加了体积，所以肌肉就会增加，同时肌肉的增长还受下面几个因素的影响；

（1）雄激素水平，每个人的激素水平都是不一样的，但是不可能无***，所以不用担心臀部会一直长，激素都不允许，练得非人类的都是用了激素药物的，不用担心

（2）睡眠质量，这像就是影响身体激素分泌的外在条件，专业健美运动员都是除了练，就是吃和睡，没有几个可以做到

（3）蛋白质的摄入，这些都是很多人做不到的，需要摄入的蛋白质，而且优质蛋白质，很多人不达标

如果长期的锻炼臀部会一直增长吗？答案: 不能。

肌肉的生长原理是肌肉纤维破坏后的超量恢复。如果长期的训练一个部位不一定就肯定会增长。

不光是臀部，很多人都有同样的疑问:我的某个部位比较薄弱，那我努力的锻炼这个部位是不是就会一直长？答案是:否定的。那么肌肉生长到底有哪些因素影响呢？

1.训练质量

这个训练质量应该是增肌的一个要点，包括对重量的选择，肌肉的发力感觉，还有包括训练次数的选择，还有你训练的节奏。这里我们需要注意一个很重要的点，就是训练模式应该多变，同一种训练计划持续两个月，肌肉就会有一定的适应性，所以应该过一段时间就换一换训练方式。

2.饮食因素

肌肉的合成需要足够的蛋白质和碳水以及其他营养素，所以在你的增肌期做好饮食是非常关键的，如果饮食没有做好，就会对增肌有很大的阻碍。

臀部长期锻炼是可以一直增长的，但是也是有一个限度，人很难达到那种极限，所以如果想要持续有效的使臀部增长，建议使用不同的方法去***臀部肌肉使其不断增长！当你使用一种方法进入平台期的时候你就可以换一种方法继续***肌肉的生长！

一、传统肌肥大训练：大重量少次数多组数，通常是8-12RM这种是最常见的增肌方法，能够有效使得你的臀部增长！

二、耐力训练：轻重量多次数，这种方法虽然对于肌肉肥大的效果没有传统肌肥大训练好，但是可以增加肌肉耐力，提高你的肌肥大训练的运动表现，所以进入平台期之后这也是一种不错的增肌方法！

三、力量训练：大重量少次数，通常是1-6RM，可以有效***肌肉增长，当肌肥大训练陷入瓶颈期的时候可以用这种方法冲击大重量从而提高力量来更好的做肌肥大训练！

四、金字塔：重量由轻到重，依次递增，能够让自己提升对动作的掌握，能够有效防止肌肉拉伤（适合刚入门的小伙伴）

五、倒金字塔：重量由重到轻、依次递减，能够提高自己的运动强度，不过需要注意运动前要热身好，防止运动损伤！（不适合新手）

六、超级组训练：可以使用上面3中常见方法结合超级组的形式（超级组主要为两种对抗肌***叉连续不停的做几组）。能够有效提升训练中的泵感！

七、巨人组：几组动作，几个大肌***替锻炼中间休息时间非常少，能够有效减少运动时间！还能有效减脂！

八、斯莫洛夫深蹲***：据说能有在13周的时间让自己的深蹲重量提升45KG（除非是臀部实在无法增长了，再尝试用这种方法去锻炼）这种方法容易导致后期肌肉停滞不前。

练健步蹲，***酸痛还应该继续吗？需要注意哪些？

首先你要注意疼痛的类型，是病理性的酸痛还是DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

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如果是在做动作时病理性的疼痛，一般是由于错误的动作或者过重的负荷，也有可能是自身的稳定性和灵活度不足，需要及时停止，查找原因。如疼痛严重，就需要去医院做相应的检查，确定伤害类型。

如果是延迟性肌肉酸痛，则是正常的生理现象。

而DMOS一般来自于离心运动，会导致肌肉的酸痛和肿胀，在运动后的8-10小时变的明显，而在24-48小时时则达到酸痛峰值。所以不需要感觉很意外。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在进行徒手训练后，出现了肌肉酸痛感是很正常的一件事情，也就是肌肉的延迟性酸痛。是指机体从事大量运动，特别是开始一项新运动或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，是一种特殊类型的运动型肌肉疲劳。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12到24小时，24小时到48小时达到高峰，3到7天可自行缓解消失。

当肌肉出现延迟性肌肉酸痛时，还是可以继续进行训练的。但是不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。

并且建议肌肉酸痛只做一些低强度、有氧运动，如快走等，而不要做平时运动量大、剧烈的锻炼项目。锻炼到肌肉酸痛时，说明身体产生了大量乳酸，此时通过强度低的有氧运动，是可以“分解”乳酸，从而缓解肌肉酸痛 感，但是再继续原先高强度的锻炼时，肌肉容易拉伤，甚至骨折等。

如果再出现肌肉酸痛时，还坚持进行训练的话，还会出现以下这些问题。

一：容易受伤

肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳 定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。

二：运动表现下降

肌肉酸痛无力，身体不是处于最佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。

三：训练效果变差

徒手怎样练出超级大***？

想要练出顶尖翘臀，非深蹲与臀桥莫属！徒手训练强度低？进行单腿即可快速提升！

拥有一个顶尖翘臀，无论对男性还是女性，都是好身材的加分项。那么在徒手健身的情况下，怎样能练出超级大***呢？

即使是器械训练，也要围绕着深蹲和臀桥两个动作为主。依靠不断增加的重量来提高强度，针对肌肉***达到肌肉生长。

而徒手训练，我们可以改做单侧。这样，身体体重只要一条腿来负荷，强度就增加了！

单腿深蹲:

我推荐针对臀部的单腿深蹲是悬空腿在后的单腿深蹲练习。这样的深蹲强调屈髋，对于臀部的***是非常棒的。

单腿臀桥:

单腿臀桥相对于标准臀桥来说强度增加。在动作中注意臀部的发力，就能够达到好的***消费。

两个动作，每次训练3-6组，每组10-20次。注意左右两侧都要同时照顾到哈。动作过程当中注意动作的标准性，慢速***效果更佳。

除了正确有效的训练之外，进行良好的饮食与休息，就会让自己的肌肉形体变得更好了。

到此，以上就是小编对于臀部健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于臀部健身锻炼的5点解答对大家有用。