哑铃锻炼健身,哑铃锻炼健身的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃锻炼健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍哑铃锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？
2. 哑铃能锻炼身体吗？
3. 只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌？

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，<span style="text-decoration-line: underline;">大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手）。

第一类：推类动作

主要训练肌群：胸部

推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车。胸部训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上。

推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

第二类：划类动作

主要训练肌群：背部肌群

划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体。

太多方式了。不同的姿势，不同的负重可以练不同的肌肉。当然重点还是上身的各块肌肉。双手向前伸直，向双侧伸直都是练肩膀的不同位置的肌肉。我肩膀不好，经常做哑铃耸肩，缓解颈部肌肉!

哑铃属于自由重量，可以锻炼身体各个部位的肌肉

胸肌：哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，哑铃飞鸟等

背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船等

肱二头肌：哑铃弯举，交替弯举，集中弯举，锤式弯举等

肱三头肌：哑铃臂屈伸，俯身臂屈伸等

肱肌：哑铃正手弯举等

三角肌：哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举等

斜方肌：哑铃耸肩等

大腿：哑铃负重深蹲，哑铃负重弓步走等

小腿：负重提踵等

在常规的健身训练中，我们常用的有几种器械：

哑铃、杠铃、固定器械、龙门架……

在这几个器械当中，哑铃因其占地面积小，价格便宜，而深受很多人的喜爱。

杠铃和哑铃属于自由器械，龙门架属于半自由器械，固定器械就不用说了~

这三种器械对于我们肌肉的锻炼，有不同的效果。

哑铃的训练是可以使身体募集更多的肌肉。锻炼效果要比固定器械更加全面，利用哑铃基本上可以锻炼我们全身的肌肉

——动作要领：平躺在哑铃凳上，哑铃要和***连接线在一条线上；用1s~2s慢慢放下，降到平行于***；

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师胡亚楠-ichijo。

您这个问题还是很有含金量的，很多人对于锻炼觉得杠铃也好，哑铃也好，史密斯也好，无非都是负重而已，但实际这里有很明显的不同的，我们用不同的负重设备，每个设备的物理属性有很大的不同，这对于我们的训练重点来说是会有重要意义的；

对于绝大多数想要提高身体综合能力的人来说，我都比较有限选择哑铃的动作，因为哑铃的训练动作都是每个手臂独立负重的，这就代表他们之间没有相互帮助，每组肌肉群需要通过各自的深层肌肉满足动作所需要的稳定能力，这样才能在较安全的完成训练，也因为相对独立，所以哑铃的运动形成不会收到器材的轨迹约束，这样的运动轨迹更加贴合受训者的真实用力习惯，虽然力量的集中性下降了，但会更加适合受训者。

而且因为独立，两侧的运动并不会被强迫对称，很多人肯定是认为对称的训练对我们更好，实际我们也不能完全这样去看待，因为人在生活中是需要有单侧优势性的，比如，我们生活中的行为多数是单侧不对称完成的，比如拉行李箱、拿手机、开车等，只要不是有明显的差距，都是较合理的，哑铃的形状又是一个两侧对称的设计，手握的方式也非常易于负重和运动中的调整，只是哑铃属于重力训练，我们需要根据受训的肌肉不同改变身体与重力的关系，使哑铃的重量成为目标肌肉的负重阻力。

人的力量型功能主要是推动力，拉动力，蹲站能力，推举能力，我们需要的是在不同的角度加强这四个主要功能就是很好的训练了，建议多一些偏向耐力的训练，因为现代人的生活需要更多是耐力类型的，所以如果不是有明显的肌肉围度要求可以不用明显负重的训练。

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哑铃能锻炼身体吗？

你好，我是尕黄。

题主问哑铃能锻炼身体吗？一套哑铃练全身，提出这种问题我也是醉了，健身房最不缺的就是哑铃了吧，在家种锻炼的也是必备物品。

哑铃在健身的人中应该很多都用过。哑铃锻炼的方法也有很多种。

下面我们来说说哑铃的锻炼方法

1锻炼胸部

卧推你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。

放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

哑铃飞鸟身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌？

只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌？增加组数和次数，对增肌的效果有限。

增肌训练应以大重量，少次数训练位为主。就增加肌肉体积而言，应多做6-12RM的训练，训练次数超过12RM，对于胸肌、大腿等大肌群而言，更多是倾向于肌肉线条的训练，而不是肌肉体积的训练。

以哑铃训练增肌，对于肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群的训练而言，可以做15-20RM的多次数、力竭训练，但是超过20RM，增肌训练的效果也会下降。

足够的训练重量是有效增肌的保证。在现有的哑铃重量不足以达到增肌训练效果时，建议购置更大重量的哑铃训练，或者到健身房以杠铃或者其他相应的组合器械训练。

当然可以啊！没问题的！只是到了一定训练水平以后，在你的有效训练时间内就无法实现增肌了。

这么说可能不好理解，就是增肌训练有一个训练总量的概念，只要每次训练能达到肌肉增长所需的最低训练量，就可以实现肌肉增长。

实现训练总量的办法就是加大重量或者增加组数来实现。

举例来说：您有一付单只20kg，总重40kg的哑铃，用这副哑铃您可以完成最多12次/组*6组的训练，那么，训练总量就是40*12*6＝2880公斤＝2.9吨

在您的水平没有提高之前，用这副哑铃训练您就可以有效的实现增肌的目标。

经过一段时间的训练，您的力量得到了发展，这副哑铃您可以每组做到20次，这个时候您的增肌就会停滞。

原因就是我们的抗阻训练，需要不断的突破训练总量来实现增肌，而增肌的最佳组训练次数是12次。

在这种情况下，想要实现增肌，一般***用提高负重的办法，例如：哑铃总重量增加到60kg*12次*6＝4.3吨，这时突破了原来的2.9吨训练总量，实现增肌。

***设现在您没有再大重量的哑铃，只有那副总重40kg的哑铃，以前每个训练日做6组，现在您可以通过增加组数，每个训练日完成40kg*12次*9组＝4.3吨，同样突破了训练总量，实现增肌。

到此，以上就是小编对于哑铃锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃锻炼健身的3点解答对大家有用。