锻炼肩膀健身,锻炼肩膀健身的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼肩膀健身的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼肩膀健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最显形的就是肩膀，什么腹肌、大胸肌等等通通看不到，一个人穿衣好不好看，就看他肩膀宽不宽。

因此宽阔的肩膀是提升我们整体形象的关键。

三角肌由三块很小的肌肉组成，分别是三角肌的前束、中束、后束，因为体力相对较小，所以三角肌对大重量的***并不明显。

三角肌的主要功能就是让我们的肩关节屈伸，外展，在我们的日常工作生活中，几乎无时无刻不在做类似的动作。

由于三角肌无时无刻都在出力，所以三角肌和腹肌类似，属于耐力型肌肉。

我们现在知道了三角肌的两个特点，只要针对这两个特点去制定训练计划，就可以让我们的肩部训练更高效。

首先是训练重量不要过重，因为小肌肉对大重量的***不明显，除了复合动作肩上推举可以选择较大的重量外，像孤立训练三角肌前中后束的前平举、侧平举、反向飞鸟最好选择单侧10公斤以下哑铃去训练。

每组的反复次数应该在15-20，较高的反复次数符合三角肌耐力型肌肉的特点，对三角肌***度更大。

想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！

那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？

第一个动作，我建议从过头推举开始。

因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“<span style="font-weight: bold;">复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。

过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他***肌肉群。

选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

坐姿肩上推举

坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的***到三角肌。

一套特别的肩部训练，4个动作组成2个超级组轰炸三角肌！

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！

所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。

你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。

四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的***，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

我是魔兽 成思远，今天和小伙伴分享肩部的问题：肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩部的训练其实也就是针对三角肌前束、中束、后束的一个训练。

那先从三角肌前束来说，基本上有两种训练，一种是各种推举的动作，无论是哑铃杠铃或者器械的推举，还有一种就是前平举的动作。

但是很多爱好者都误以为坐姿站姿的哑铃、杠铃推举是三角肌中束发力更多，其实并不是这样，当我们把大臂抬高至平行地面，小手臂垂直于地面的时候是做了一个外旋的动作，三角肌前束会翻到上面在身体的额状面做肩外展的动作，此时三角肌前束就会做一个主导发力。

通常大家可以在这两个平面做不同角度的训练。那在矢状面的话，可以做哑铃对握推肩，哑铃或者绳索的前平举。

对于三角肌中束而言，因为其肌耐力较好，所以单单做几组是十次左右的侧平举其实对三角肌中束的***不是很充分。建议大家选用不同的重量，不管是以递增或者是递减的形式做一些超级组，当然也可以做单臂的绳索搭配杠铃直立划船的超级组，再或者***用离心训练更好的***中束。

到此，以上就是小编对于锻炼肩膀健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼肩膀健身的1点解答对大家有用。