健身房一个月锻炼***表格,健身房一个月锻炼***表格怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房一个月锻炼计划表格的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房一个月锻炼***表格的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么给自己定制一个月健身计划？
2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
3. 锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？

怎么给自己定制一个月健身***？

如何制定符合自己的健身***？当然，这也是一个很大的框架，其实要想去从细致的话去说，那肯定是需要很长的时间才可以去让你弄明白，但是这一切我们会从一个方面去给你入手，希望让你能有一个很好的思路，不会走入一个误区。

那么我们去制定训练***的时候，肯定是需要有一个全面性和多面性，还有整体性，那么围绕这几个，比如说去设计训练***的时候，一定一是要有推拉蹲这三个方面，去围绕着进行就可以了。

比如说咱们推的代表，左向前推，那就是我们的俯卧撑，这个是我们非常常见的向上推，我们通常都会说去举，我们可以去推哑铃，推壶铃杠铃都可以，然后还有就是向下推，通常说的是向下压，这种我们还可以说伸，这样的话去满足你，推的一个多面性，然后我们的蹲，蹲是有三种，一种是常见的一个深蹲，还有一种是侧蹲，最后的一种是弓步蹲。

这一系列中，它是***用一些生动的一些进阶，都是针对一些不同的部位，那么还有我们的啦，都是从前往后拉，从上往下拉，还有从下往上拉，比如说代表的动作，从下往上是我们的硬拉划船，从前往后也是我们的划船，从上往下拉，有我们的引体向上，还有我们的高位下拉，这一系列属于是，全面性，多平面，多方位，多维度的，这才是真正的一个健身合理的***。

并非是练习时只知道去做俯卧撑，那么久而久之的话，胸肌就会变得很大，那么导致你的下肢乃至你的背部就会非常弱，训练肯定是为了整体的一个美观，好看健硕的身材，只有这样全方位的去打造，让你身体得到一个全面发展，才可以给你带来很好的一个身体姿态以及形态，漂亮的身体。

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请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对[_a***_]的稳定性更有利。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

锻炼肌肉的健身频率问题？周***月***是怎么安排的？

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼***。锻炼***一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周***锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的***。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练***是最好的。

到此，以上就是小编对于健身房一个月锻炼***表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房一个月锻炼***表格的3点解答对大家有用。