健身房增肌锻炼方案怎么写,健身房增肌锻炼方案怎么写的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌锻炼方案怎么写的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房增肌锻炼方案怎么写的解答，让我们一起看看吧。

1. 第一次去健身房，想增肌，但又不知道要做哪些，大佬们能给个计划吗？
2. 如何定制合理的增肌健身计划？
3. 利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？
4. 减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划？

第一次去健身房，想增肌，但又不知道要做哪些，大佬们能给个计划吗？

对于题主的问题 我有以下建议:

1.多做复合动作，如杠铃卧推，杠铃深蹲，硬拉和引体向上，不过动作在网上学或者请私教，不要自己盲目上重量

2.吃好 补充好营养，吃够足量的碳水和蛋白质，必要时补充补剂，如乳清蛋白粉

3.睡好 休息好才能增肌 不只是训练就可以

4.坚持 增肌需要很长时间，一定要坚持不懈，两天打鱼三天晒网是不行的

5.制定合理合适的训练***，建议请私教或网上找有经验人士根据你的身体情况制定

如何定制合理的增肌健身***？

想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。

而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。

因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。

而且我们也经常说三分练7分吃。

而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。

与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。

你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。

所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。

不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。

基础的训练***还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。

想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。

如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。

主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行

以下是我从肥掉下来的

<span style="font-size: 24px;"> 我用这个***增了30斤了。我是上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让你增加力量和肌肉围度。

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克[_a***_] 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉，50克悍金斯增肌粉

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

练三休一的方法，周一腿+腹，1深蹲12*6。2健步4*12。3蹲跳4*12。4负重提踵12*6。V字4*12。负重卷腹4*12。周二胸＋二头肌。1卧推6*12。飞鸟4*12。3负重俯卧撑4*12。4二头肌弯举6*12。周三背部。1引体向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部锻炼。

周四有氧+打沙袋。这个锻炼***适合在家锻炼！器械只要单双杠，杠铃哑铃，！简单的架子就行了！

健身过程中想要获得事半功倍的效果，就需要科学的训练方法。我的增肌***是一周内所需要训练的肌肉训练完，练三天或者根据自己身体状况中途休息一天，以调整状态。具体方法如下：

1胸肌训练：平板杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等动作，基本能够将胸部上、中、下、内、外都训练到。选择合适的重量每组12✘5。如果状态比较好会再练习2-3个动作的肱三头肌训练。

2肩部训练：肩部分为前中后三束，一般***用前平举、侧平举、阿诺德推举、绳索面拉、俯身飞鸟等动作，一般阿诺德推举或者哑铃推肩用较大重量，在结合腹部训练。

3背部：引体向上，划船、高位下拉、单臂划船等动作。状态比较好就结合肱二头肌训练，选择2-3个动作。

4休息

5腿部练习：杠铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚深蹲、坐姿腿弯举等动作，一般都***用比较大的重量。

6如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂，各***用三个动作，最后再结合腹部训练。或者练习体能，***用高强度间歇训练。

7休息。

这只是我的一个训练方法，并不代表适合所有人。任何一个肌肉群都不适合天天训练，大肌肉群训练后休息时间在72小时，小肌肉群在48小时。而且我们身体很多肌肉是拮抗或者***肌肉群，在练习某一部位肌肉时另一部位也会得到相应锻炼列如背部和肱二头肌、胸部和肱三头肌。

三分练七分吃，在增肌过程中需要补充充分的蛋白质，多食用白肉，鱼肉、鸡脯肉等。休息也置关重要，尽量不要熬夜，每天保持良好的作息习惯。练、营养、休息都在增肌过程起到很重要的作用。

利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌***？

说实话，我很难回答这类问题。想当年我体重达90多公斤时，身体耐力特差。稍一活动就气喘嘘嘘，大汗淋沥。后一个任体育老师朋友的指导下，加强锻炼，注意调整饮食，才逐步回到现在的60多公斤所以你说既要健身又要增肌，我无法回答。建议去健身房时向健身教练讨教，根据自己的时间，空间，身体特点等要素，制定一个切实可行的***，并在执行的过程中做阶段性调整，持之以恒。

你指的基本器材是什么，无氧力量区的器械足够你用，首先你要确定自己能坚持下来，胸肩臂背腿每天一个部位，结束前有氧，足量的蛋白质摄入，弱势部位一周两练，周日休息，两年基本可以有小成

一般来说健身房里面都有，三个卧推架，深蹲架，还有杠铃。增肌推荐使用五个个动作，一个是杠铃卧推，主要是练胸具体精确到胸肌中部。（如果是新手的话建议有人保护，不然就使用哑铃代替，安全系数较高）二是深蹲，目标肌群是腿部、臀部。三是硬拉，主要练的是腿部、下背部、臀部。四是引体向上，对于新手来说这个难度较大，可以一个个增加，或者是小伙伴***练习，主要锻炼肌肉群是背部。最后一个是挺举，杠铃挺举，锻炼肌肉群，肩部。原则：新手安全第一，动作第二，小重量慢慢增肌。增肌三分练七分吃，睡眠也很重要。

减肥增肌锻炼身体的运动该如何做***？

减肥（减脂）和增肌是2个方向。

减脂比较简单每日摄入卡路里小于消耗卡路里，造成热量差。长期保持这种状态即可减脂。

增肌相反，每日摄入卡路里必须大于消耗，同时还要保持蛋白质和碳水的足量摄入。加上大量的力量训练使肌肉达到泵感，充分撕裂。从而在后续的休息过程中通过营养补充，超量恢复肌肉达到增肌的目的。

无论减脂还是增肌都是一个漫长的过程。

个人推荐***是先完成增肌，再进行有氧减脂效率是最高的。

具体增肌和减肥***网上很多了。

注意几点，永远是三分练七分吃。

增肌时期必须保持充足的碳水和蛋白质摄入，还要注意早点休息，肌肉超量恢复都是在夜间完成的。

减脂就不用说了，远离垃圾食品，保持有氧大于1小时效果更好。没时间的话就做做HIIT.效果也不错。

到此，以上就是小编对于健身房增肌锻炼方案怎么写的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房增肌锻炼方案怎么写的4点解答对大家有用。