健身小白一天锻炼几次最好,健身小白一天锻炼几次最好呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小白一天锻炼几次最好的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身小白一天锻炼几次最好的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？
2. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？
3. 一星期晨跑几次最好？
4. 小白刚去健身房，有没有什么好的建议？

健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练***多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？

你需要明白局部和整体的概念。整体弱，所有部位都弱，整体强，则可能出现局部弱的情况。新手常见的误区是过分强调某个部位弱，导致喧宾夺主的训练方式，浪费了变强的机会。

因为你属于新手，练胸没力气很正常，属于整体都弱的情况，你只需要把精力放在练卧推上，当重量上去之后，你的上肢会变强，手臂和胸部自然变大。不需要额外增加手臂训练日，那样会影响恢复。

另外，新手的训练应以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上。当整体变得够强了，再逐个加强弱势部位。

还是要一大肌肉群为主 因为对于大块的肌肉增长会***小块肌肉的协同生长 并且很多上肢动作例如引体或者卧推 前期就是在锻炼你的手臂，你可以在每次的正常***最后添加两个手臂动作 不需要单独写***来训练手臂

你好，很高兴回答你的问题。

首先，我非常理解你的心情。当你在练胸肌或者背肌等部位的时候，由于手臂力量不足，很多时候都是感觉手臂先疲劳，而胸肌或背肌还没有感觉，对不对？

可能你会觉得，如果手臂力量上来了，那么练胸背的时候就可以练得更好，对吧？

其实这种想法说对，也不对。为什么这么说呢？

• 说对，是因为确实当手臂力量增加以后，我们可以推举得更重，或者拉得更重，能够提高对胸背等大肌群的锻炼效果。
• 说不对，是因为如果是刚刚开始健身的话，在你练胸背的时候，由于是多个关节同时参与，胸肩手臂等肌肉都要协同发力，所以手臂在这个过程中已经得到很好的锻炼了。如果你在这个阶段锻炼手臂太多，势必会影响下一次对胸背的锻炼强度。

所以，如果你感觉自己的手臂力量真的需要加强的话，最好的方式就是，在每次胸背的训练结束之后再增加1个手臂力量的锻炼。比如杠铃弯举，或者钻石俯卧撑，不要练太多，练3组，每组5～12次左右即可。这样既可以提高手臂力量，又不至于影响下一次的训练强度。

希望我的回答能够帮到你！想了解更多健身干货，欢迎关注！

健身与健美虽然都是锻炼身体，但训练要求与训练方法不一样！ 不管那种方法都要注意的是：一制定合身的训练*** 二 调整饮食结构 三 调整好作息让身体有足够的休息恢复时间

不需要。

1、健身小白不要急于分化训练

2、手臂肌力和围度增长非常缓慢

3、练胸真正需要的力量

健身中最常见、使用率最广泛的应该是分化练习，比如背+二头、胸+三头、肩+核心以及腿臀下肢，但是在健身初期时，由于本身并没有任何的肌肉训练的痕迹，所以效果是很容易看得到的，另一方面，这个时期使用的负重大多是徒手或者小负重训练。所以多频率的用多关节参与的复合动作，并进行整体性的训练效果会更好。比如：

胸、背、肩、腿、各选择1-2个复合动作，或者将上肢与下肢分开训练，然后再逐渐得增加孤立动作。

一方面，增肌的过程非常缓慢，肌肉增长越多、速度就会越来越慢；

另一方面，负重训练对于增肌的效果来说只是某一个因素，因为还要结合饮食和生活作息来整体发展，俗话说，三分练七分吃，并不是你练得频率越多肌肉就会涨得越快。

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

健身中的组数与次数数量的制定，和我们训练动作的重量有直接的关系，但是求其根本和我们的健身目的有很大的关系。下面就主要对根据不同的健身目的，对应训练动额组数、次数关系是怎样的进行分析：

一、动作次数与健身关系

1、动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。

2、动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。

3、动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

4、动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。

小结：此处的重量都是一次能做这么多次数的重量，而且每个人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同单次能完成次数数量和对肌肉***效果。可以根据自身的锻炼效果需求，***自己每个动作的次数。

二、常见组数安排

1、一个动作4-6组：这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效***肌肉。

2、递增递减组安排：这个可以说是一种锻炼方法，也可以称之为金字塔式锻炼法。举例俯卧撑，第一组5个、第二组6、···、第八组12个、（开始递减）第九组12个、···、第十六组5个。这个训练例子合计是16组。

3、组数和时间平衡：训练的组数安排受到限制的因素一个取决于体能，另一个决定于时间。无论目的是增肌还是减脂，健身的时间控制都建议在一个小时左右。

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

慢慢来，锻炼不是短期的，急需求成不可取，特别是深蹲之类伤膝盖的，一定要多加注意。慢慢加量，然后保持，例如深蹲，第一天三十个，过三天再加量，如果不是健身爱好者，我们普通人做这种[_a***_]，一个星期两次就可以保持肌肉了

谢邀，其实对于训练来说，我们要去学会制定适合自己的训练组数和次数，那今天我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼动作或者器械的补充，而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调，来教给大家一些较为高效的训练法则。

很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作，但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处！Let‘s go！

我们今天主要介绍的方法，主要便是有关于我们平日的训练中，每组的训练安排。在我们的习惯之中，每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。

一般做到8个，达到了所谓的“身体极限”之后，我们就会放下器械，进行休息然后进行下一组。但是，***用这样的方法，我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。

真正推动肌肉，迈向疲劳的训练，是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的！强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求，在达到自身能力上限后，我们可以通过同伴的帮助，再进行两到三次动作。通过这样的方法，强迫肌肉发力，额外增加肌肉的疲劳度。

不过，这一法则的运用也需要注意一些方面。首先，不要让同伴全程帮助你发力，而是当你在肌肉发力过程中，达到最困难的“点”时，给予你最小的帮助，但是能够使你完成下面的动作。

所以，这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次，这一方法不能作为常规训练法，因为强度较大，所以需要在集中突破时使用，否则容易导致肌肉过度疲劳，适得其反。

个人觉得并没有非要规定做多少组，每组做多少个这种说法，也不是只有这样才能***到肌肉的。如果你是要更好地增加肌肉维度的话，可以热身之后做几组复合训练，如深蹲、卧推、引体向上等，具体做多少组、每组做多少个，可以按重量和体力决定；然后再开始做孤立训练，比如哑铃卧推、飞鸟、绳索夹胸等，具体做多少组，每组多少个，还是没有定数，你可以挑选适合你的重量做到力竭，直到这个重量做不下去了降低重量再做到力竭，这样试过之后你就知道什么叫酸爽了。这种方法对***肌肉是非常有效的，因为如果一直一个重量按规定的个数和组数去做，你的身体会慢慢形成习惯，这样会导致对肌肉的***不够，对以后增加重量也是会影响进度的。

一星期晨跑几次最好？

因人而异，一般的三至四次，体能好的可以天天跑。

跑步是一项非常好的体育运动，健体强身，晨跑5公里是不错的选择。但每个人的情况不同，每周跑的频次亦不能一概而论。如果是初跑者，建议每周跑三至四次，如果是跑的时间相对较长，且体能较好的跑者，可以天天跑。

对于以保持健康状态的人，一周坚持3-4次为好，或者隔天一跑，这样不仅能给身体以充分的调理时间，也能有时间做些更有益的事，避免浪费无用时间，又达不到最佳的运动效果。健康跑距离不必过远，每次跑步3-5公里就好，跑步速度因人而异。

对我们跑步爱好者，或者专业跑步人士来说，一周最多也不要超过5次，可安排1-2次耐力跑，1-2次变速跑，或者1-2次速度跑，其他时间也要安排一定的力量训练，尽量让每次跑步都有一定的***性。

一个星期最好晨跑五次。每次跑步的时间要达到30~40分钟。。跑到身体微微出汗。这样才能达到运动量，起到锻炼身体的目的。生命在于运动，只有通过合理的运动，。才能让我们的身体更健康，少生病。

四次。晨跑有诸多的好处 ，可以增强心肺功能 ，使血液循环加快，增强人的免疫力 ，但是不能天天跑 ，每天跑使关节肌肉得不到休息 ，对 关节有害，所以跑二休一或者跑三休一 ，一星期晨跑四次最好 。

通常推荐跑步一周3-5次,每次跑步时间最好是超过15分钟,60分钟以内,以跑完步子时没有不适的症状为宜。

因为跑步需要有适应过程,例如初跑者或中断运动时间较长的人,身体素质尚不能适应跑步的强度,可先从跑步开始,再逐渐增加速度和时间。

一从一开始,每次运动不要超过15分钟,中间可以有慢跑的过程,慢跑时间可以在1个月内逐步提高到20分钟。

小白刚去健身房，有没有什么好的建议？

首先你要知道自己的训练目的，这很重要，你到底是想增肌，或者通过训练来调整自己的体态（圆肩驼背）或者是单纯的减脂塑形。

根据不同的训练目的给自己制定不同的训练***，力量训练的话，如果是没有基础的小白，

我建议多多联系力量的三大项：

卧推，深蹲，硬拉。

三大项的练习是为了以后的分化训练打好力量基础，在三大项有一定力量储备以后，就可以做更进阶的力量练习。

首先卧推：增加肩部集群及胸部力量

深蹲：训练身体的根本——腿部，增加身体整体机动性，深蹲可以练腿也可练全身。

硬拉：对于体态调整有很大帮助，给予背部足够的***，帮助我们体型更协调，同时核心力量也变得更强。

在健身初期，由于身体对你的训练毫无适应力，所以肌肉的增长速率是非常快的，健身的前半年也被称为黄金成长期，所以在开始时一定不要懈怠，把握住最好的增肌时间段，尽可能的多多***肌肉，但也注意不能过量训练。健身运动不仅在于次数，更在于质量，动作标准性，规范性，安全性。都很重要。

最后我想说一点就是超负荷性，你想要进步就一定要比以前的自己练习的更多，付出的更多。

首先明确自己健身的目的，减肥多做有氧，跑步机，椭圆机，单车。增重增肌塑形多无氧。

进了健身房多看多问不要自己闷头瞎练，有条件就请私教，不愿意请私教就多问老鸟，先用一两个月熟悉基础动作，让身体逐渐熟悉锻炼节奏，再循序渐进分区练习。

随着锻炼上轨道，能够坚持进健身房锻炼了再开始注意饮食，增加动作系统锻炼。

最重要到一条建议，给自己写健身***，必须用笔和纸写健身***。每周3-4天健身训练，每次45-60分钟。

小白每天健身***非常简单，比如一周，哪几天训练，几点钟训练，几点钟结束，就ok 了。约束自己运动。也为什么要写日志，避免被其它的活动代替，比如朋友约吃饭、逛街、看电影等等。

平时有空，多看健身知识，尤其动作标准姿势的视频和文字勤加练习。

如果经济条件不好，买12-15节私教课，直接要最低价。每周上一节私教课，把上课效果最大话话。如果你真心想健身最好不要省这比钱，无论你健身的目的是什么。如果受伤你花费更多医疗费。即使不受伤你什么都不会，坚持不下去，最后浪费办卡钱，浪费时间。这些都是成本。即使你坚持了，都是以错误姿势训练，未来纠正很难。运动是一辈子，学会健身，就是学会一项技能这是终身受益。

训练时多问健身达人，多请教他们，还有主动请教其他教练。这样你进步很快，也会跟容易找到搭档。两个经常一起训练，可以互相鼓励。

我31岁开始健身，就是这么走过来的。接触健身1年后转行做健身教练，3年后自己开了一个健身工作室。

小白去健身房有以***意事项：

1.锻炼初期最好是让有经验的朋友带练，或者找好的私教

2.练前热身和练后拉伸都非常重要，小白经常热身不到位以及拉伸不到位，容易导致损伤

3.自己一个人锻炼，很容易达到瓶颈，最好是有朋友作伴，两个人互相帮助，互相鼓励，能够事半功倍

4.注意饮食，想要增肌还是减脂，锻炼的强度以及方式是不一样的，能量的补充也有差异，例如：想要增肌的，碳水化合物要多吃。

5.每周锻炼4天左右就足够，剩下的几天让身体自行修复

6.最后一点最重要，一定要多去请教正确的锻炼姿势，没有正确的姿势，科学的锻炼，不然一切锻炼都是徒劳，只会加重身体的负担。

综上所述：当你下定决心去健身房，已经成功踏出第一步，剩下的就是科学的锻炼和坚持。相信，有志者事竟成；加油，坚持下去，你一定会蜕变，成就更好的自己。

小白刚去健身房，需要好的建议，说明失陷在了器械区，眼花缭乱。别着急，心态要平和，要有安全意识，明白训练中要确保自身和他人的安全。

不管去健身房训练的最终目的，既然是器械训练，首先要了解训练的原则，其次是流程。训练的原则是“先徒手、后器械，先复合动作、后孤立动作，先整体、后局部，哪儿弱练哪儿、哪儿弱以哪儿为先”!

训练的流程是，先去医院做个体检、给腿部拍个片子，没问题的话，花两个星期，体验基础动作，一般是徒手深蹲，检验体能基本状况。之后进行轻重量三大项动作练习。要了解训练整个过程是先基础热身、然后专项热身、接着是专项、结束后拉伸。

如果是自学，训练时一定要慢速度。如果是找私教的话，一定要观摩一下私教是如何给他人授课的。

到此，以上就是小编对于健身小白一天锻炼几次最好的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身小白一天锻炼几次最好的4点解答对大家有用。