小白去健身房怎么锻炼胸肌,小白去健身房怎么锻炼胸肌的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小白去健身房怎么锻炼胸肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍小白去健身房怎么锻炼胸肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 练胸肌，该做哪几个动作？
2. 健身小白如何快速入门？
3. 怎么样才可以快速的锻炼出完美的胸肌？

练胸肌，该做哪几个动作？

<span style="font-weight: bold;">上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；

为什么？

当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

健身小白如何快速入门？

第一个方法，先从器械开始。

第二个方法，正确的规划。

一周四练的健身安排：

第一天：胸肌跟三头肌+腹肌

第二天：背部和斜方肌+腹肌

第三天：二头和肩部+腹肌

第四天：腿部

第三个方法：不耻下问

怎么样才可以快速的锻炼出完美的胸肌？

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-Namaste-

平时健身小白锻炼方式之一就是平板支撑。，而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。

方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！

要说平板支撑为什么那么火？动作简单，无需器械，不论场地，一个动作***全身60%以上肌肉群，还有更经济实惠的健身动作吗？

下面六个原因告诉你，平板支撑一个月之后你会发生的变化……

1、更容易练出马甲线人鱼线

能问这种问题的，我只能***设你是一个新手或者没摸到门道的初级爱好者。

答案是：没有快速练出完美胸肌的方法！原因有以下两点

1、胸肌要分上、中、下三部分去练，每个部分都至少要必练两个动作。为了胸型好看，还得专门加强练中缝和胸肌上部外侧，也就是说每次要把整个胸肌练完，至少六到八个动作。按每个动作10X4的标准，一天之内练完是相当累和相当耗时的。

2、有人说胸肌好练，这话既对也不对，容易和困难都是相对的。说好练，是因为胸肌本身块头大。相对三角肌、前臂、小腿等小块肌肉要容易出效果。但要把胸形练漂亮，就需要像上面说的需要诸多动作都练够。练大中部最容易，但要整个胸形漂亮，要练成铠甲形而不是包子形，就很难了。

3、要练胸肌，必须依靠手臂做动作，所以手臂力量是练好上身躯干肌肉的保障。如果是个新手，手臂力量不足的话，胸背肌肉没练够，手就已经软了，玩不下去的。加强手臂训练，尤其是前臂的抓握力量，才能练好胸背。留意一下那些大神，什么时候见过胸肌饱满而手臂不粗的。你可以练大手臂不练胸，但臂细大胸是不可能的。像上面第一条说的那么多动作，没有强力的臂膀无法完成。所以新手先多放精力练臂，胸部适当配合一起练就好。

综上所述，快速练出漂亮胸肌对于新手来说是不可能的，必须长期坚持，至少刻苦训练一年以上才会有比较能看的胸肌。

胸大肌分三束，上中下，最好练的就是中下束，如果说想快速练出可以多练这两束，当然并不是说上束就不练，也要。

一般胸大肌从无到有都是慢慢来的，有多快看你的基因了。普通人开始训练之后以自重开始如：

上斜俯卧撑4✖️12 组间休息60S

宽距俯卧撑3✖️12休60S

针对胸大肌外沿的如：

下斜凳飞鸟3✖️15 休60S

高位拉力器夹胸3✖️15

到后期自重做起来简单了，就可以负重了，背上放重物了，坚持两个月，会有效果的！

肌肉是一个积累的过程，胸肌很好练只要每天坚持练双杠与俯卧撑一个小时，三个月保证你有胸肌，胸肌非常小但是因为使用双杠作臂屈伸，所以胸肌会有轮廓，但是谈到把胸肌练到一定厚度与形状非常难，看网上的一些健身大咖都是专业健美[_a***_]，训练时间不低于十年，健身是一件非常公平的运动，一份付出一份收获，不好好练你骗肌肉，肌肉就会骗你。

到此，以上就是小编对于小白去健身房怎么锻炼胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于小白去健身房怎么锻炼胸肌的3点解答对大家有用。